十年无伤跑/一席肺腑言

太阳嬉雨

十年磨剑/勿忘初心

　　

　　这年的开学季，我的长跑生涯已经整整十年。

十年，在人生的历史长河里，是一个不长也不短的数字。而十年如一日的奔跑，由坚持到习惯。就跑步而言，它已经融入了我的血液和生命。

　　

　　

　　

　　我自认为自己是个笨拙的人。这反应在对事物的敏感度上。比如年少时和人争吵，气得语无伦次，过后才发现刚才其实有好多可以抨击的话没说。对新鲜事物的接受程度也比别人慢一拍，就像前不久学着用软件打车，在高铁上想提前准备，结果手机自动定位，错了地址也浑然不知，结果，多付了一趟的车钱。

　　也许，像我这样的人 ，偏执的去坚持做一件事，可能更容易些。

　　跑步是一件有益身心的事，但很多人都难以坚持下去，这和他们从这项活动中获得的收益有关。

　　大多数人开始跑步都是为了能瘦一点，我也一样。

　　

　　

三重境界

　　跑步亦有三重境界。

第一重：昨夜西风凋碧树，独上层楼，望断天涯路。

第一阶段是“立”，立就是内心的坚定，付诸行动。开始，无疑是艰难的，也是孤独的。你漫无目的的奔跑，也不知道这样做有没有效果，也不知道何时才能有效果。茫然和怀疑的情绪常常困扰着你。但是，既然你下了决心，就要坚持坚持。

　　

　　第二重：衣带渐宽终不悔 ，为伊消得人憔悴。

第二阶段是“守”。正所谓“莫畏浮云遮望眼，守得云开见月明”。不知不觉间，你跑步的范围一点一点的拓展开来，呼吸也顺畅了许多，脚步也不似当初那般笨拙。你不经意间能遇到一些志同道合的人，分享彼此踏上这条路的经历和感悟，相互学习和切磋一下关于跑姿、心率、配速、步幅、步频、呼吸、力量、装备、补给等等方面的话题。询问和展示对方和自己的马拉松战绩，在心里默默的作一个比较。称呼别人一声大神或在被人称为大神时恍惚迷离。

当然，最让你满意的是，你的体重降了下来。曾经的大腹便便一去不返，身型紧致了不少，体态和步态愈发轻盈。在一次次的挥汗如雨和健步如飞中，你插上了自由的翅膀，灵魂和肉体一起飞翔。

那是青春的脚步，眼里闪烁着少年的光芒。和年龄无关。

　　

　　第三重：众里寻她千百度，蓦然回首，那人却在灯火阑珊处。

第三阶段“得”。你在无数次和自己较量，超越昨天，渴望明天。疯狂的测试着自己的边界，在体能和意志崩溃的边缘拉扯彷徨。历经千帆过后，你和自己握手言和。没有人比你更了解自己。你要珍惜，努力蜕变后这个更好的自己。

　　

　　

两次经历

　　虽说十年无伤，但有2次，也是在受伤的边缘了。

第一次是2019年底，彼时我长跑已经有3年多，也参加了一些马拉松赛事。12月份我挑战每周天一个半马，还算顺利拿下。巧的是2020年的元旦又是一个星期天，我居住的附近有皋亭山登山节活动，吸引着我又去报了名。

新年登山祈福，人从众。想着自己也跑步多年，自是不甘示弱。皋亭山爬升也有近600米。上山多是石板路，一路小跑，跑不动了就走。下山更是欢呼雀跃，连跑带跳。一路兴致勃勃，却不知不觉间将自己推到受伤的边缘。

第二天，就发现膝盖不对劲了。不经意间听到膝盖在抬腿时有异响 ！这下把我吓得不轻！会不会是半月板跑坏了？！这以后还能跑步吗？！会不会对走路有什么不良的影响？！

慌忙上网查询相关信息，了解到可能有3种原因导致。

1是生理性因素。运动挤压关节腔，导致关节液内的气体溢出而出现弹响。膝关节过度屈伸时关节腔内压力增大，在与关节面摩擦、碰撞时，也可能出现弹响。

2是病理性因素。可能是半月板撕裂、损伤，卡在股骨和胫骨之间，活动时会弹响、疼痛。

3是交叉韧带损伤，造成关节松弛。活动时异常的摩擦和撞击会出现关节疼痛、胀痛。

我因为没有疼痛，应当属于第一种类型。尽管没有治疗，过几天就消失了，但还是给我敲响了警钟。问题就是出在最后（第5周）的跑山上！跑山和路跑不同，不管是上山还是下山，对膝盖的冲击力都很大，尤其是下山，如果是大跨步奔跑，在你的肌肉力量不能保全的情况下，就是作死。

　　另外一次就是大约2年前吧。想全马的成绩更好看些（目前最好成绩329.59），加大了周日的长线距离。由每周日一个半马加到30+，临平山绕艺尚小镇是常规路线。月跑量也由一般240左右上升到280上下，最多的一次上了3字头。

果然，身体不干了。左腿外侧一根筋开始有点疼。髂胫束，我由此认识了这个名称。疼痛不明显，但是我明显的知道是跑步过量了！

当身体亮起了红灯，发出了警告，自己就要好自为之！无他，减量，多休息。跑后多拉伸，筋膜枪伺候。不知不觉，疼痛竟消失了。

　　这两次的经历虽说有惊无险，但还是让我有了很多的思考：怎么样既能不断的挑战和突破自己，又能不受伤？这个度要靠你自己去把握和衡量。我从多年的经历中得出两个字：平衡。

　　

一门艺术

　　说“平衡”是门艺术都不为过。大到国际风云变幻的政治，小到生活、工作和家庭。跑步的人不容易，要兼顾到方方面面，这就需要我们去平衡好，生活这架马车才能纵横驰骋。更深一层的，是你的内心和外界如何相处。在当下浮躁的大环境里，考验着你的定力。

长跑的人都知道有个跑步经济性的说法。简单理解就是跑得又快又省力。这就涉及到平衡。腰腹部就像一个车架，车架稳定，匀速输出，能耗小，续航里程就长。

想要人体的这个车架稳定，不是一件容易的事。人体也是一个非常精密的仪器，要全方位的保障和支持。肌肉、跟踺和关节的力量、柔韧性、呼吸系统、心肺功能等等，随着速度的提升和疲劳的积累，平衡会被打破，这也是马拉松后程大多数人跑得东倒西歪的主要原因。套用木板原理，你最短的一块板决定着你的能力。平衡的能力能维持得越长久，越有可能胜人一筹。

　　

　　

　　

　　

我的一周安排

　　我现在的跑步频次和时间比较规律，这保证了我每月200+的跑量。以周天算起，周天必有一个长距离，时间相对充裕，半马打底。这月还拉了两个30+，都是慢跑为主。因为要耗时长，也得早起，一般5点10分左右就出发了。高温天气下的30+真是精疲力尽。我知道自己的短板是有氧能力弱，所以要加强这方面的训练。

周一早上不设闹铃。醒了，看时间充裕的话，就小区里面放松跑。放松跑以小步幅、快步频为主，核心收紧，脚步向后用力，增强抓地能力，让肌肉形成记忆。控心率在130以内，跑个5～6公里。一边听着歌，一边慢跑，舒服。

周二继续慢跑，但是增加了爬坡。有2条相对固定的线路切换。一条是临平山绿道，一条是皋亭山骑行道。距离都是15公里左右，配速6分以上。临平山路线前面近4公里是平路，后面4公里是盘山路，有2个大坡加几个小缓坡。大坡一个陡，一个长。绿道到头折返，来回路线相同。皋亭山骑行道的路线和临平山接近，也是平跑约近4公里开始爬坡，只是骑行道的一个坡真是又陡又长。一口气干道坡顶，下山后沿上塘河回，不走回头路。夏天，河边也相对凉快。

周三做一些力量训练。跳绳，锻炼小腿肌肉力量和脚踝、跟腱力量，同时也锻炼了心肺功能。脚踝处套弹力带左右，前后上下抬腿，锻炼核心肌肉群。去年杭马后程大腿后侧抽筋还记忆犹新，因是后侧肌肉力量不足。

周四是一场硬战！今年参加了夏训营，每周的竞速就放在这天。既怕又爱！跑速度的苦，跑过的都懂，特别是今年的温度还一直居高不下。夏训营竞速的参考是以你自报的10公里时长分配到每公里作为参考，在此基础上有上下10秒的活动空间。比如我报的10公里是42分钟，每公里就是412（4分钟12秒）再上下浮动10秒，即我的配速区间为（402—422）。

夏训营为期三个月。每个月一个小周期。第一周期还算温柔，由第一星期的6公里到最后一星期的8公里，平均配速在这个区间即合格通过。第二周期就加了难度，每公里必须在配速范围内！我在最后一星期就因为第3公里超了一秒，被迫第二天又去跑了8公里！想做个好学生，不容易呀！

第二周期还同步上线了力量训练。马克操、波比跳、站姿和蹲姿提踵、侧平板、左右弓步跳……等等。

果然还是力量训练欢乐多。大家在视频打卡中不甘示弱、千姿百态，苦了自己，乐了别人。独乐乐不如众乐乐。在痛苦和欢笑中成长，看到别人的优秀和自己的不足。

我的力量一般，下肢尤其是腿部力量还可以。柔韧性和平衡能力比一般人也要强点。这要得益于我的多样化的锻炼。

还有最后一个周期，从明天起到月底。强度拉到极限——配速负10秒内为合格！意味着着我要在402以内打卡！还好网开一面的是可以当间歇来跑，期待这周四温度低点，希望自己能顺利过关。

周五跑休。重要的是把家里的卫生大搞一遍。也算是个小锻炼。

周六去游泳。游1小时左右，能游2000米以上。自由泳和蛙泳交替进行，最后再游个100米～200米的仰泳放松一下。游泳是跑步很好的一种放松方式，水压能按摩放松到肌肉，而且对各个关节的压力小。推荐大体重的人在减重初期首选游泳。

　　

　　

　　

快与慢

　　更高、更快、更强——是激情，是青春，是深藏在我们内心的渴望，也是体育精神的酣畅淋漓的表达。

快，意味着你要有强大的心脏，铿锵有力的腿，灵活的关节，柔韧而强劲的筋络……，从抬腿的一刹那，如脱兔，如离弦之箭。

然而快也意味着增加了受伤的风险，甚至将自己推向了危险的边缘。马拉松最后的冲刺阶段是出事的高发地，有多少人倒在了拱门前，给家人造成了无尽的伤痛，也给还在赛道人们以警醒：马拉松的终点，是安全回家。

和快相对应的就是慢。但是大神们都在说的只有慢下去，才能快起来，我还在摸索和实践中。看我运动手表的数据显示，确实是有氧能力最差，这可能就是我的短板。结合去年杭州全程马拉松，跑到32公里的时候崩掉的经历，今年在周日长线上以控心率为主。但是，我的心率依然不够理想，要真正的死守心率，不管配速和时间，还真难做到，毕竟，作为上班族，跑步的时间都是一点一点挤出来的。

　　

　　

松和紧

　　在跑步的过程中，常常会涉及松与紧的问题。肩背要松，腰腹核心要紧。这里的松不是松垮，而是松弛、放松。只有放松，摆臂才更加自然，通过腰腹的传导，运用钟摆原理，助力下肢，也更加有效。腰腹核心收紧，上身自然挺直，呼吸也更加顺畅，氧气的利用率也更高。

训练的时候也一样。紧的任务要有松的心态，不然紧张加倍，容易崩溃或者放弃。比如我在自己一个人跑间歇的时候，常常就用一些心理暗示。如果是跑8组，前面是顺着计数，1、2、3、4、5，后面就倒着数，还有3、2、1、0。特别是最后一组，往往在力竭的情况下还能跑出一个好的配速，这和快结束放松的心态有极大的关系。

游泳时，更要放松的状态。配合着均匀有节奏的呼吸，身体才能借助水的浮力，游得畅快。

不管是跑步还是游泳，绷紧的肌肉，意味着更快的疲劳和不可持续。绷紧的神经也一样。

对应到生活和工作中，有松有紧，张弛有度，提前预判，合理规划方能从容应对一切的繁琐和多变。

　　

　　

热身和拉伸

　　很多人的伤痛都和不做热身和拉伸有关，嫌麻烦。正所谓磨刀不误砍柴工。这么多年，我一直遵循着跑前热身，跑后拉伸的原则，这个也许就是我跑步十年无伤的关键所在。

热身，故名思意，让身体热起来。还是说到汽车原理，发动机在充分预热后启动再加速，对机器的保护和使用都是最佳。特别是冷天。有些人在冷天，关节都没有活动开，一抬腿就憋着气、咬着牙猛干，你不伤，谁伤！

有些人说一开始慢跑一段，就当热身了。我的理解是慢跑比一开始就猛干要好点，但不能完全代替热身。热身是身体的各个部位都得到全方位的预热和启动，各个部件的联动，才低耗高能。我的热身有10几个动作，耗时10多钟。

拉伸一样不容小觑。拉伸是总结和休整，并为恢复创造条件。一场运动后，无论是肌肉还是关节和筋络，都经受了考验、破坏和摧残。放松肌肉，拉伸筋络，稳定骨骼。

拉伸一般在等身体冷下来再做效果比较好。我的拉伸也有10来个动作，耗时也要10分钟以上。

拉伸完毕，再做20个深蹲跳。

有时候早上时间赶，来不及拉伸，中午午休也要补上。

　　

　　

力量，柔韧和交叉训练

　　力量和柔韧性对跑步至关重要。因为跑步是靠脚和腿，力是由下向上传导，由此脚、小腿、大腿、腰臀核心、上肢联动。核心稳，则力线传导顺畅，低耗高能。脚到下肢犹如大厦之根基，根基稳固，方可支撑核心。

力量锻炼网上的视频很多，但是大部分人都是看得多，做得少，因为做力量锻炼枯燥又痛苦。

我去年想瘦肚子，做了半年的健腹轮。核心力量增强了不少。游泳，特别是自由泳的时候感受很明显。

游泳在某种程度上锻炼了我的柔韧度。柔韧很很好的减少身体落地的冲击力，减少对身体特别是关节的压力。同时，柔韧又关乎平衡，它能迅速对身体做出修正和调整，引导力量更好的传输。

你看，猫的身段就很柔软。再高的地方跌落，也不会受伤，主要是它在空中翻转时把向下的力给化了。如果猫的柔软再有强大的力量，那就是豹子。豹子的奔跑速度你知道。豹子属猫科。

我还会在间隙骑骑自行车。比如去菜场买菜，来回也有5公里。就是抓住一切可以运动的时间和机会。骑车和跑步虽然都是要用到腿部力量，但是骑车对臀肌的要求更高，骑车时锻炼到的方位不一样。我现在还没有重点去锻炼骑行，初浅的理解，也不知对不对，玩铁三的大神有发言权。

　　我也会抽一下时间去跑山。跑山能强化腿部力量。不想跑远的话，附近的皋亭山和半山都是不错的选择。远一点的可以约三五好友一起去西湖群山标毅。标毅就是在环西湖群山之巅奔走，可同时看到西湖和钱塘江。全程24公里左右，爬升1700米，消耗体力约等于一个全马。其中有一段贵人阁的台阶有300+，一口气搞上去，酸爽。

能一口气完成标毅，恭喜你，说明你已具备了站上全程马拉松赛道的资格。

　　

　　

恢复、睡眠和营养

　　我周日、周二、周四跑步，基本上是跑一休一。我认为在做好热身和拉伸的前提下，跑休还是很必要的。人随着年龄的增长，身体的恢复能力也要差些。今年还能保持去年的速度和能力，也算是一种进步。

今年，我最大的变化就是调整了作息时间。早上要赶早，只有晚上睡早一点。我把晚上睡眠时间定在10点，说实话，执行得不是很好，大部分时候都过了，但是和去年同期比起来，要早一点点。

周四早上的例跑一定要去的，赶不赶得上大合影随缘，不强求。现在日子短了，5:20到对我来说要4:40必须起床。跑步人，真辛苦，睡眠不足。幸好睡眠质量不错，跑累了，倒头就睡。

营养方面，看视频里面说得五花八门，天花乱坠。我对这方面没有很大的兴趣去研究。我是农村来的，营养这个词在我的概念中好像很模糊。我只知道吃个鸡蛋补充蛋白质，喝点牛奶补补钙。其他，也就粗茶淡饭，咱就是个普通人家，没太多讲究。你说，就跑个步，买这买那的，我觉得，不必要。

　　

　　

控速、距离和路线的选择

　　每个人的追求都不一样。有的人想着慢跑，跑个5公里。出点微微汗就好，去去身体里面的湿气，活动一下筋骨；有的人就和自己较劲，不甘现状，不甘平凡。要一次次突破自己，追求更高的目标。

都无可厚非。按自己喜欢的方式生活，挺好。不要妄自菲薄。子非鱼，焉知鱼之乐？

我对自己有一定的要求。在能力范围内努力，在无可奈何时放手。有人说会厌跑，我没有过。对这个有自己的一套方法。

首先，我会设计不同的跑步路线。那些没有跑过的地方总是让人充满着期待和遐想，有一种探险和开拓的感觉。跑多了，就可以优化和组合。这些年，我跑遍了方圆十公里之内所有能跑的地方，可以设计出一到两周不同的路线。

二是玩变速。我玩的变速有不少花样。除了长距离慢跑、间歇跑，还有渐加速跑（开始慢，越来越快，每公里加速保持均匀），有100米快慢交替跑（100米极速，100米慢跑）等等。

配速方面，长线肯定是低速行驶。跑速度，距离就少点。在自己的能力范围内，要有自知之明。

　　

　　

大神和菜鸟

　　跑圈把跑得快的称呼为大神，把自己都说成菜鸟。我跑了十年，半马成绩勉强破了130。初跑的人说我是大神，我在真大神目前也是菜鸟。我这个菜鸟的意思是，我都跑了十年，速度和能力往往还不及有些人只跑了一两年的。奈何？

唯有在菜鸟面前挺直腰杆，冒充一回大神，找一丝慰籍。

　　

跑久了，对对面或者是前面在跑的人是大神还是菜鸟，一眼就能看出个大概的。看步态轻盈飘逸，跑姿平稳流畅，呼吸均匀，形体健美者，大神也；佝腰塌背，亦步亦趋，左右摇晃，气喘如牛者，菜鸟。大神跑步，云淡风轻，行云流水，力与美的完美结合，观者是一种享受；菜鸟挪步，龇牙咧嘴，痛苦不堪，看着难受。

跑久了，菜鸟也会飞。量变到质变，丑小鸭有一天也变成天鹅了。

　　

　　

群嗨和独跑

　　现在跑步的人越来越多了。跑步确实是想健身的人的首选，简单，不需要太多的准备。

人多了，各地跑团揭竿而起。就我住的周边，能数得出来的就有10来个跑团。跑团里面能全马破3（全程马拉松42公里在3小时内完成），是公认的大神。每个跑团都有几个这样的强人。

跑团是自发的民间活动组织，团员人数不一，小到几十大到几百。上一级是地方的跑步协会，跑步协会也非官方组织。大的跑团会有一些商家的赞助，提供一些饮料和补给。更多的还是团员自己集资来维持跑团的运转。

跑团会定期组织例跑，相近的跑团之间也会有一些互动。动静比较大的可能就是各跑团的周年纪念，会组织接力赛，有周边的跑团收到邀请。

跑团还有一件重头戏就是年会。年会是一年的总结和交流。自导自演，自娱自乐。歌舞表演其乐融融，表彰奖励激动人心，抽奖活动紧张刺激。

　　我是在跑步有3年左右加入了当地最大的跑团—益行跑团。多年来，我见证了跑团的成长。跑团挂号的有400多人，但常跑常照面的也就40～50人。跑团为我们提供了良好的运动氛围，丰富的补给，更有名师带徒的优良传统，是跑者学习成长的课堂，也是精神的休憩和抚慰之所。

跑团也有激烈的竞争。水平相近的人都在心里较着劲。积极向上的精神催生了一批人在路跑和越野赛道上走得更远，站得更高，有多人已经站上了大小赛事的领奖台。

希望跑团能出更多的人才，为自己，也为跑团增光。

　　如果你在跑步的过程中还少了一点动力，加入身边的跑团是一个不错的选择。跑步的人都很纯粹，相对也更开朗、健康。你总能遇到一两个你欣赏或者欣赏你的人。一起运动，一起天南海北的唠，一起在同一个赛道往终点去痛苦的煎熬。一起经历的欢乐和痛苦，共同成才的欣喜，都是人生美好的回忆。

　　我有时也喜欢独自去跑。那是一种更自由的放松状态。不用担心约会的时间里自己可能的迟到，也不用纠集约的人来或不来，不用刻意的按计划路线去跑，照顾彼此的配速和状态，能不能在安排的时间里跑完。随心而动，随遇而安。主打自由和放松。

　　

　　

自律和自由

　　晨跑是我一天中最自由的时光。脚步叩响大地，听风掠过耳际，眼前的色彩明丽柔和，心也渐渐轻盈起来。

自由来之不易。作为一个普通的打工人，家常琐事是必不可少的。怎么在工作、生活中去抽出时间去运动，是一个需要不断去尝试和修正的过程。

自律是前提。只有极度的自律才能在复杂的事物中抽身且游刃有余。工作、生活”和运动可以互为映照。你甚至可以在奔跑的过程中悟出一点生存的哲学。从拟定一个目标开始：计划、准备、开始、执行、修正、复盘、反思。把大的目标拆分成若干个小目标，逐个完成；或者一件繁杂无序的恼人事，先从简单下手，抽丝剥茧，顺理成章。

保持自律，享受自由。跑步能让你更具耐心，也更有勇气挑战一些看似很难完成的任务。战胜和超越，成长一直在路上。

　　

　　

　　

　　

利己和利他

　　也是在19年，我创建了一个同行的跑步群。旨在通过自身的经历带动和影响同行业里面的人。现在的人，亚健康的多，更多的对手机的依赖，碎片化的浅娱乐愈发的让人人心浮躁。跑步可以让你丢开手机，获得沉浸式的放空体验，对工作和生活以及自身的健康益处多多。

建群也不知不觉有6年多了，现在有60多个同行。相同的职业，相同的兴趣爱好，也就多一些理解和珍惜。

我想成就别人。而事实是，更多的时候，成就了我自己。因为你想要去影响别人，必须要有更好的自己。

　　

　　

现实和梦想

　　人要有梦想。没有梦想的人少了一丝激情。在跑步这件事上，我希望在下一个、下下一个10年，赛道上还能和你不期而遇。可以给你一些作为资深跑者的建议，聊一聊跑步多年的经历和体会。

当然我也希望自己的成绩能更进一步。维持也是一种进步。我现在的最好的半马成绩是129.47，破130对我这个年纪来说，我是满意的。全马成绩是全马329.59，踩线破了330，似乎还有些上升的空间。

努力吧，跑步人。

想破3吗？成为一个别人口中的大神。想！但我有自知之明，现在想，真是叫想得美！

能跑得快，是一种能力。但能跑得快乐，则是一种心态。

还是要不忘初心，跑出快乐，跑出健康。

你只管努力，其他的，交给时间。

　　

鏖战三番 /决胜嘉马

行者无僵——十年长跑路

一样的临马/不一样的临马