一日四餐的健康营养进食

善斌影视

早餐早吃七点后，碳蛋纤维全要有；

午餐十二点前后，杂碳肉菜管够够；

下午三四点加个餐，低糖坚果巧垫后；

晚餐六点前吃完，轻碳蛋白纤维守。

一、早餐：

7:00~9:00，激活全天代谢力。

搭配公式：

优质碳水＋优质蛋白＋膳食纤维。

推荐组合：

玉米（碳水）+鸡蛋（蛋白）＋黄瓜（纤维）;紫薯＋无糖豆浆＋番茄…。

科学逻辑：

优质碳水（玉米、紫薯）缓慢释放葡萄糖，避免上午"低血糖头晕";

蛋白（鸡蛋、牛奶）修复肌肉，让你"扛饿"更久；

膳食纤维（黄瓜、生菜）促进肠道蠕动，吃完不胀气，上午效率拉满！

二、午餐：

11:30~12:30，吃饱才有战斗力。

搭配公式：

杂碳水＋ 高蛋白＋高纤蔬菜推荐组合：杂粮饭（碳水）＋鸡胸肉（蛋白）＋西兰花（纤维）；糙米饭＋牛肉＋芹菜…。

科学逻辑：

杂碳水（杂粮、糙米）比精米白面多3倍膳食纤维，抗饿4小时，下午不犯困；

高蛋白（鸡胸、鱼虾）低脂高蛋白，给身体"充电";

高纤维蔬菜（西蓝花、彩椒）占餐盘1/2,清肠又饱腹，告别"午餐后昏昏欲睡"!

三、加餐：

15:00~16:00，小饿时刻巧应对

搭配公式：

低糖水果＋坚果（控量）＋轻蛋白（可选）

推荐组合：苹果+巴旦木；圣女果+核桃；甚至去皮鸡腿（轻蛋白）…。

科学逻辑：

低糖水果（苹果、猕猴桃）升糖慢，解馋又不胖；

坚果（每日10颗内）补充优质脂肪，缓解"大脑饥饿";.轻蛋白（去皮鸡腿、鸡胸肉丸）扛饿更持久，避免晚餐前"暴食冲动"!

四、晚餐：

17:30~18:30，清淡为王好入眠。

搭配公式：

轻碳水＋优质蛋白＋高纤维蔬菜。

推荐组合：

红薯（碳水）＋牛排（蛋白）＋油麦菜（纤维）；紫薯＋大虾＋菠菜…。

科学逻辑：

轻碳水（红薯、南瓜）消化快，不给肠胃"过夜负担";

优质蛋白，牛排、生蚝。夜间修复肌肉，悄悄变"易瘦体质";高纤蔬菜（油麦菜、菌菇）促进代谢，吃完轻松入睡，告别"睡前胃胀气"。

跟着这套一日四餐公式吃，不用纠结"吃啥"，更不用算热量﹣﹣时间、食材、搭配全规划好，踩准健康节奏，提高身体免疫力。

记住：

早餐"唤醒"代谢，

午餐"支撑"能量，

加餐"缓冲"饥饿，

晚餐"减负"收尾。