<p class="ql-block">腰腹运动可以增强胃功能有助于消化，也可以减体塑身、改善人体的基础代谢率，增加腰部的肌肉力量；通过锻练腰椎段脊柱的灵活性，对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用...</p> <p class="ql-block">【万州浒哥健身操手指腰腹运动】</p><p class="ql-block">让自己健康是美德，让别人健康是功德；以积极响应全民健身国家战略为出发点，以增强人民体质为目标；秉承“让健身融入生活，践行健康生活方式，做自己健康第一责任人”的理念，致力于创编“科学实用，适合群众性广场活动的健身操”...</p><p class="ql-block">万州浒哥健身操手指腰腹运动采用行进间有氧运动方式，口令通俗易懂，动作设计规范有序，上下衔接自然大方；简单易学，节奏明快，强身健脑，老少皆宜...</p><p class="ql-block">万州浒哥健身操手指腰腹运动，是腰部带动着髋部前后摆动的一种行进锻炼方式；练髋、练腰（肌肉、腰椎）、练腹、练臀，练抓手；提高髋关节承重能力，提升臀部维度及线条...</p><p class="ql-block">万州浒哥健身操手指腰腹运动，抓手运动与腰腹运动的完美结合，动态拉伸、舒展抓手，精品力作...</p><p class="ql-block">特此感谢提供万州浒哥健身操推广版展示视频的深圳操队队长；本篇文章视频可下载保存学习...</p> <p class="ql-block">【万州浒哥禧年版～手指腰腹运动】</p><p class="ql-block">①、前曲后摆抓手；②、曲臂侧展抓手；③、侧臂摆动抓手；④、正步摆动抓手；⑤、直臂上举抓手；⑥、前侧伸展抓手；⑦、平曲下摆抓手...</p> <p class="ql-block">【基本步法】</p><p class="ql-block">腰腹运动不能迈大步，也不能小于前脚压后脚，脚步是走一步多2寸；每行进一步腰髋皆向前送髋2次；“送髋”指的是髋部（大胯）向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋；整节动作“挺胸收腹，身正颈直，身体稍微前倾”...</p> <p class="ql-block">【收腹～保护腰椎】</p><p class="ql-block">努力地收腹，是为了保护好腰椎，感觉就是把脊柱拉直固定；以腰部的摆动带动髋部前送至不能再送的位置（*也就是到位），再以腰部带动着髋部回收到位...</p><p class="ql-block">不可坐髋，不可左右扭腰甩胯，腰部单纯发力会让腰部受伤；身体应有如一张弓一样具有弹性，向前送髋一次（或有人称作“摇晃”一下、“晃”一下）是处于弯曲状态，接着按节拍恢复直立状态...</p> <p class="ql-block">腰腹运动每次送髋和收髋的幅度要一致，做动作的时候两膝要直，不可曲膝（打弯儿）；两次摆动力量要一致，不可忽大忽小，整体的感觉就像是坐船；两次摆动的速度要均匀，身体就象一个匀称的波浪线一样，给人一种韵律的美感...</p> <p class="ql-block">不要第一次摆出去很大但没有时间收回来，导致第二次摆动幅度小，也不要第一次摆动回摆的时候还没有到位就进行第二次摆动，这样会显得不均匀；为配合步伐，后腿可稍微抬起脚后跟，但后腿也不要弯曲...</p> <p class="ql-block">【对腰腹运动的要求】</p><p class="ql-block">挺胸、收腹、身体略前倾、直膝、前脚踏实后脚跟离地，两次摆动的节奏均匀；尤其是第二次摆动，臀部要向后挺一下才能完成第二次送胯...</p><p class="ql-block">腰腹运动，要把腰前后摆好，双腿前后绷直；前脚踏实适合大多数人，而有的人双足跟抬起也没什么问题；想要快速减肥的，尽管踮着脚跳，这样能把臀部的肥肉减掉...</p><p class="ql-block">腰腹运动对人身体的协调性要求比较严格，人们在做行进健身操其他运动的时候，都能做到挺胸收腹，可唯独腰腹有运动有点难...</p> <p class="ql-block">两次向前摆胯，收腹人们能做到，可是要求身体略前倾时候还要求挺胸就有点难了，身体略前倾的时候想到了挺胸，就忘记了收腹，想起了收腹，两次摆动的又不均匀了；当全都按照要求做到了，可是脖子在无意间前探了...</p> <p class="ql-block">【腰腹运动运动目的】</p><p class="ql-block">练髋、练腰（肌肉、腰椎）、练腹、练臀；提高髋关节承重能力，清除异物；提高核心区力量和耐力；提升臀部维度及线条；锻练腰椎段脊柱的灵活性，对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用...</p> <p class="ql-block">一、『髋是摆动轴心』通过腰、腹、臀、腿的运动，推动髋关节前后水平摆动；（肩髋和整理运动里面，是髋关节左右摆动；腰腹运动里面，髋关节的运动轨迹是前顶、回位的水平运动，髋是腰腹摆动的轴心，前摆、后拉的身体就像轴的半径，围绕髋关节轴心做倒吊着的钟表表锤摆动）...</p><p class="ql-block">二、『身体重心』下腹部肚脐附近为身体重心，和同步髋关节前后移动...</p><p class="ql-block">三、『预备姿态』双脚左右站立，前脚跟与后脚尖相接，身体重心在前脚或者两脚之间...</p><p class="ql-block">注意：双肩前倾、身体前倾、身体重心前倾的区别...</p> <p class="ql-block">四、『顶髋』找用下腹部贴挤感觉：地铁满员，想挤上去，用后脚蹬住地，用下腹部往前贴挤人群...</p><p class="ql-block">（一）发力点: 臀大肌，臀中小肌、后腿、后腰部肌肉、大腿内侧...</p><p class="ql-block">（二）顶髋幅度: 20度左右；控制方法：身体前摆，到从上往下看不到脚尖马上停下...</p><p class="ql-block">（三）顶髋到达位置时身体姿态：</p><p class="ql-block">①、整个身体为前弓形，弓顶为头，弓把为下腹部，弓底为脚...</p><p class="ql-block">②、头、颈、肩、胸、前腿在同一条线上，垂直于地面，假设该直线为1线；错误动作探肩、上身后仰、前腿打弯...</p><p class="ql-block">③、下腹部（髋的水平延长线为最高点）和1线成20度夹角；错误动作：中腹部探出（挺肚子）、卷腹...</p><p class="ql-block">④、后腿蹬地：顶臀前进；错误动作：后腿松软、拖行；前腿与后腿形成直角三角形，前腿为直角边，后腿为斜边...</p><p class="ql-block">（四）双腿膝盖伸直的；错误动作：屈膝...</p> <p class="ql-block">五、『回位』发力点: 下腹部和后腰、臀部的肌肉群，包括腹直肌、腹内外斜肌，臀大肌、大腿内侧等肌肉，绷紧发力，前腿足弓力量...</p><p class="ql-block">①、前腿可前脚掌蹬地，稍抬脚跟，利用足弓的韧性，保持腰椎和尾椎垂直，缓冲脚踝和小腿肌肉冲击力...</p><p class="ql-block">②、臀部不能后提；目的是保护腰椎和尾椎连接处不折断；连接处最大弯曲幅度为为5到10度...</p> <p class="ql-block">六、『二次摆动』两拍一换脚，两拍四个动作；每两拍换脚一次，两拍四个动作；顶髋～回位～顶髋～回位...</p><p class="ql-block">前脚落脚开始到后脚抬腿之前；顶髋～回位～顶髋...</p><p class="ql-block">后脚抬腿开始，到落脚为止，回位；（第二次顶髋时，要准备抬腿，顶髋到最前点马上抬腿）...</p><p class="ql-block">七、『换腿』换腿时，曲膝抬后腿，落腿瞬间，迅速调整身体方向，目的让运动方向保持正前方...</p> <p class="ql-block">八、『十六字决』</p><p class="ql-block">①、弹性转折：在转折点要迅速停止下拉，有力的开始上弹，利用下肢力量、足弓韧性...</p><p class="ql-block">②、韧性摆动（摆动幅度均匀）：顶髋多大幅度，回位多大幅度，摆动速度一致，摆动方向一致；身体就象风中摆动的荷叶，给人一种韵律的美感；不要第一次摆出去很大，就会没有足够时间收回，导致第二次摆动幅度小，也不要第一次摆动回摆的时候还没有到位就进行第二次摆动，这样会显得不均匀...</p><p class="ql-block">错误动作: 收髋提臀、只顶不收、一次摆动、二次摆动幅度小、斜前方摆动、侧方摆动...</p><p class="ql-block">③、无缝衔接：顶髋和收髋之间、换腿、换动作不能有停顿，频繁刺激肌肉，产生持久能力...</p><p class="ql-block">④、弓形屈伸：顶髋时，全身为前弓形，充分拉伸身体前部...</p> <p class="ql-block">九、『力量使用』上肢顺势发力，顺着髋摆动而做动作；摆髋用日常力量；分清主次：摆髋为主，上肢为辅...</p><p class="ql-block">十、『核心』顶髋、收回时，核心绷紧发力；摆动时，核心收紧...</p> <p class="ql-block">【基本功练习】</p><p class="ql-block">大多数人做腰腹运动的缺点是第2下送髖的不明显甚至只送髖一下，男士尤为严重；掌握不好这种一拍送髖两下的方法，做起来的感觉象火车停下了冷不丁启动一下又挺下来的感觉，就是咣当一下...</p><p class="ql-block">纠正方法：下一个快曲，在家里对着镜子进行原地操练习...</p> <p class="ql-block">【动作要点】</p><p class="ql-block">头部要保持不动，下颚不要随着动作上下点动，把腹部绷紧，随着音乐的节奏腰部一拍摆动送髖下，这两下要送髖的匀称，不要把劲全都用在第①下上使第②下送不出来，拍与拍之间不要让人感觉有明显的停顿，相当用腰部去打点...</p><p class="ql-block">两腿膝关节绷紧挺直，两脚尖并拢向前；原地操不要踏步，要两脚站稳不动...</p><p class="ql-block">腰腹运动: 不是一味追求摆动幅度用下肢发力，而要利用腰腹力量前后流畅自然地摆动；小臂不要用力，竖直向上伸大臂前伸，才不会压的大臂坚持不住...</p> <p class="ql-block">【宣传推广全民健身，让更多的人参与，做一项力所能及的公益】</p><p class="ql-block">万州浒哥健身操，简单易学，老少皆宜，全身运动，健身效果显著，运动损伤风险小，是最好的群众健身首选运动之一...</p><p class="ql-block">健身理念：“让健身融入生活，践行健康生活方式，做自己健康第一责任人”...</p><p class="ql-block">全民健身运动爱好者，长期坚持锻炼，能调节恢复和保持身体机能，提高肌体免疫力，不得病少得病；能减缓压力，消除焦虑和抑郁，让身体保持良好的健康状态，提高学习和工作效率，创造更多的财富，享受幸福美好的生活和人生...</p><p class="ql-block">以自己学习掌握的健身理论知识，积累的丰富实践经验，取得良好健身效果，去宣传推广全民健身，带动身边和周围的人参与全民健身，让身边和周围的人锻炼出健康，生活更美好...</p><p class="ql-block">奉献一份爱心，做一项力所能及的公益，传递社会正能量，让全社会更多的人参与全民健身，让更多的人锻炼出健康，给更多的家庭带来幸福，同时减轻每个家庭和国家负担；帮助别人，快乐自己，身心更健康；做一个正能量的人，生命有意义的人...</p><p class="ql-block">公益健身项目文化核心要素：文明健身、和谐共享...</p> <p class="ql-block">传播健康的生活方式，促进全民健身和全民健康深度融合，观看的同时别忘记点赞收藏、分享并关注...</p>