迎接新学期，从 “心” 出发！——开学心理调适指南

鞍山市铁东区钢都分校

　　亲爱的小小钢分们，不知不觉中丰富多彩的暑期生活就要结束了，我们即将迎来新的学期，你准备好了吗？为了帮助大家从假期的自由轻松状态转变到有规律、有秩序的校园生活，更好、更快地适应新学期，学校大队部心理室准备了一份开学心理调适指南，助力大家以积极心态迎接新学期的到来！

学生篇

调整作息，打造开学仪式感

　　调整作息，打造开学仪式感在开学前尝试同步学校的作息时间。采用渐进式调整方式，每天比前一天晚上早睡、设定闹钟等方式，慢慢找回开学的生物钟。假期中，电子产品是我们学习、社交和放松的重要工具。突然需要放下电子产品，并不是一件容易的事情。面对这些问题我们可以这样做：

①积极暗示法。告诉自己：“现在正好可以专心投入现实生活与学习”、“我能控制好电子产品的使用”等等。积极的暗示会让你充满信心和勇气。

②“隔离法”。通过将手机交由家人保管等方式减少干扰。

③“等待十分钟”。神经科学家研究发现，如果大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。因此，当我们想玩电子产品时，不妨告诉自己先等十分钟之后再玩。也许，十分钟之后你已经沉浸在学习之中了。

增加开学的“仪式感”，比如：崭新的文具用品、干干净净的书包和校服等，这都会让我们对开学有积极的仪式感，提高我们对新学期的期待和积极情绪。

正视情绪，积极应对负面状态

　　当从轻松自在的假期迈向有序规律的校园时，身心会本能对变化产生一丝戒备，或许会感到焦虑、紧张、心情烦躁，这其实再正常不过了。我们可以尝试用以下方法来调整：

①学会主动接纳当下的情绪。面临返校，出现各种心情都是真实的感受，无需去否认或逃避。不妨告诉自己：“我出现的所有情绪反应都是正常的，也都是暂时的，经过调整是可以改变的。”通过这样的自我暗示、自我对话去接纳自身情绪。只有接纳情绪，才能跳出负面情绪的漩涡。

②适当处理负面的情绪。建议大家不要把情绪憋在心里，而是主动采用合适的方式来释放情绪，可以将自己的情绪、感到困扰的问题等告诉自己信任的人，如果不想告诉他人，也可以把它们写下来，书写也是一种表达。

如：制作自己的“情绪回收站”，用一些漂亮的小纸条，把烦恼、压力等都写在上面，揉成自己喜欢的样子，扔进一个固定的容纳盒，边扔边欢呼“某某情绪（想法），都离我远去吧”。或者通过听音乐、做运动等方式来调整神经系统的机能，解除肌肉紧张，消除焦虑、紧张等不良情绪。

小步快跑，规划成长之路

　　新的学期，学习是我们逃不开的主题。想要更快地进入学习节奏，我们可以动手制定一个既实际又可操作的新学期计划，除了总体目标，还要制定每周和每日计划，每周计划可以在周日制定，而每日计划可以在前一天晚上制定。计划需要具体可行，比如“今天完成一套英语试卷”，这个计划就是具体可行的。另外，为了计划能够实现，小小钢分们可以从以下几点去做准备：

① 短期目标：从小事做起，积累成就感。为自己设定一些容易实现的小目标，比如完成当天的所有作业、参加一次课外活动等。每当达成一个目标时，都要及时给自己一个肯定或奖励，这有助于增强自信心。

②长期规划：明确方向，稳步前进。长远的发展规划可以是关于学习成绩的，也可以是个人兴趣的发展计划。有了清晰的方向，就能更加有动力地去追求进步。

家长篇

亲子常沟通，接纳状态多理解

　　假期中，孩子习惯了轻松舒适的节奏，一想到开学后的作息与学习任务，多少有点不情愿，这种状态是正常的，也是暂时的，也是可以改变的。面对这样的情况，家长可以通过以下方法进行情绪调适，来为孩子减压。

①10秒冷静法：想发火时立刻默念：“发脾气解决不了问题，我要先平静。”

②情绪日记：每天记录3件孩子的积极行为（如主动倒水、按时起床），转移注意力焦点。

③求助信号：与另一半约定“暗号”（如轻拍肩膀），一方情绪失控时及时提醒。

④定期与孩子谈心，积极倾听他们对新学期的想法、计划和期望。此外，家长也要清晰、诚实地向孩子表达自己的期望和想法，并说明原因，让孩子理解家长的出发点，减少误会与矛盾。

积极暗示储能量，续航学习促成长

　　心理暗示是调整心态的法宝。家长可以告诉孩子，经常给予自己积极心理暗示，比如，“我可以和同学们一起学习、玩耍啦！”“我又可以上我最爱的某门课啦！”“我又可以学习到新的知识内容啦！”用积极的词语和动作暗示，放松心情。

当孩子遇到负面情绪时，和他们一起试试“SWTC”法去消极、聚积极。

S → STOP“停”→ 中断负向思维的扩展W → WRITE“写” → 勇敢表达负面情绪T → THINK“思”→ 开启理智积极思考

C → CHANGE“换”→ 换一种思路思考

积极关注自身情绪，才能更好地调控多方面的压力、焦虑等负面情绪，避免情绪失控对孩子造成不良影响。家长可以与家人多沟通，获得理解和支持；寻求专业咨询，获得科学的指导和建议；阅读书籍或参加讲座，主动学习情绪管理技巧等。

模拟开学调节奏，缓冲节奏迎新篇

　　家长引导孩子按照开学后的节奏循序渐进、积极调整作息规律与娱乐、学习安排等。

1.调整作息：引导孩子早睡早起，规律作息，按照开学后的节奏调整生物钟，以适应开学后的作息变化。

2.减少电子产品使用时长：以每天为单位，逐步引导孩子减少电子产品的使用。

3.增加阅读时间：增加书籍的阅读，同时梳理学习任务，查缺补漏等。

4.准备开学工具：家长可以尝试和孩子一起列好各类开学清单，比如学习目标清单、阅读书籍清单等。适当添置新的学习“装备”，新文具、新书包等都可以提升孩子对新学期的期待值。

　　亲爱的小小钢分们，每一次开学，都是一次心灵的重生。让我们带着对未来的憧憬和梦想，踏上新的征程。或许路途会有坎坷和挫折，但请相信，每一次挑战都是成长的契机。

让我们以积极的心态去拥抱新学期的每一天，用汗水和智慧去书写属于自己的精彩篇章。