开学在即，如何为心灵“松绑”缓解焦虑？

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夏日的余温尚未散去，开学的钟声却已悄然临近。你是否感到一丝莫名的不安、烦躁，或是情绪低落？是否对规律的校园生活感到抗拒，夜里辗转反侧，白天提不起精神？

如果答案是肯定的，请先给自己一个温暖的拥抱。这并非因为你“懒”或“不努力”，而是非常正常的心理现象——俗称“开学焦虑”。 从心理学的角度看，这是我们从一个熟悉、放松的“心理舒适区”过渡到一个需要付出努力、遵守规则的“学习工作区”时，产生的自然应激反应。

我们的身心需要一个“缓冲期”和“切换期”。今天，我们就从心理学的几个核心原理出发，为大家提供一份科学实用的“收心”指南。 理解焦虑之源：我们的身心在经历什么 生活节奏的突变与“动力定型”的破坏
假期里，我们的作息、饮食、娱乐活动都形成了一套独特的“动力定型”（即习惯系统）。开学意味着要打破旧系统，建立新系统。这个过程需要消耗大量的心理能量，从而引发疲惫感和抗拒感，在心理学上这被称为 “习惯阻力”。

对未知的恐惧与“控制感”的缺失
新的学期意味着新的课程、新的老师、新的挑战，甚至新的人际关系。这种对“不确定性”的担忧，会激活我们大脑中的“杏仁核”（情绪中枢），引发焦虑情绪。因为我们暂时无法预知和掌控所有情况，“控制感”的暂时缺失是焦虑的核心来源之一。

“社交评价焦虑”的复苏
假期中，我们的社交压力相对较小。回到学校，我们不可避免地要成为“社会评价”的对象——担心成绩、担心表现、担心融入集体。这种被他人审视的感觉，会带来压力，也是焦虑的一部分。 心理赋能：四步行动指南 理解了原因，我们就能更有针对性地采取行动。
第一步：心理预热——采用“渐进式暴露疗法”原理
不要指望自己能“嗖”地一下从假期模式跳入学习模式。大脑喜欢循序渐进。

行动建议： 提前一周左右，每天将睡觉和起床时间向前调整15-20分钟。每天安排一小段（如30-45分钟）的“模拟学习时间”，用来阅读、练字或整理书包，逐步增加学习相关活动的比重。这就像运动前的热身，能有效减少“切换”时的心理不适。

第二步：重构认知——运用“认知行为疗法（CBT）”技巧

焦虑常常源于我们脑海中灾难化的“非理性思维”（如“我肯定跟不上”、“新学期一定会很糟”）。
行动建议：
识别自动负性思维： 把这些想法写在纸上，例如“我假期什么都没学，完蛋了。”
进行现实检验： 问自己：
支持你这个想法的
证据在哪？过去我成功过渡过吗？最坏的结果真的会发生吗？
建立积极替代思维： 将其重构为“虽然我有些生疏，但这正是开学初大家都会有的感觉。这是一个新的开始，我有能力慢慢跟上。”将威胁视为挑战，是心态转变的关键。

第三步：提升掌控感——践行“自我决定论”

当人们感到自主、胜任和归属时，内在动机最强，焦虑最弱。
行动建议：
设定微小目标（提升胜任感）： 不设立“考第一名”这样宏大的目标，而是制定“本周整理好数学笔记”、“主动认识一位新同学”等具体、可达成的小目标。每完成一个，都是一次积极的正向反馈。
赋予选择权（提升自主感）： 自己挑选喜欢的文具，规划书桌的摆设，决定先复习哪一科。这些微小的选择能显著增强你对生活的掌控感。
主动发起社交（提升归属感）： 提前和一两个同学联系，聊聊开学计划，分享彼此的焦虑。你会发现你不是一个人在战斗，社交支持是强大的减压资源。

第四步：身心调节——借助“正念”与“情绪调节”策略

焦虑是一种情绪，它同样反映在身体上。
行动建议：
正念呼吸： 当感到焦虑时，暂停下来，做5次深长的腹式呼吸
（鼻深吸4秒、屏住呼吸7秒深而慢呼气8秒的节律）。只关注一呼一吸的感觉，不评判脑海中的念头。这能帮助你将注意力从“未来的担忧”拉回“安全的当下”。
情绪命名： 默默地对自己说：“我现在感到焦虑。”简单地给情绪命名，就能激活大脑的前额叶皮层（理性中枢），让它稍微“降温”，从而缓解杏仁核的过度反应。
运动宣泄： 进行跑步、跳舞、打球等运动，身体分泌的内啡肽是天然的情绪舒缓剂，能有效消耗掉压力荷尔蒙。


收心不是一个需要咬牙完成的艰巨任务，而是一个需要耐心和自我关怀的过渡仪式。就像一艘驶离港湾的船，需要慢慢调整风帆，才能更好地航向大海。

请记住，完美的准备不存在，成长的空间永远在。新学期，不只是一个挑战，更是一个遇见新老师、新知识、新朋友，乃至一个新自己的机会。

愿你能温柔地对待自己的焦虑，从容地迈出第一步。

祝你开学顺利，心有所期，忙而不茫。

编 辑：周世楠
一 审：雷嫦菊
二 审：李 峰