《端粒效应》读书笔记 诺贝尔奖得主破解老化之谜；传授真正有效的逆龄养生术。

索爱群

这本书是两位获奖者写作的。它的主要内容是关于衰老、疾病和抗衰老的逆龄方法。

伊丽莎白·布莱克本

与卡萝尔·格雷德2009年获诺贝尔生理学或医学奖，表彰他们“发现端粒和端粒酶如何保护染色体”的突破性研究。这一发现为癌症治疗（如端粒酶抑制剂）和抗衰老研究提供了理论基础。这一发现还推动了抗衰老和癌症治疗领域的发展。布莱克本作为核心贡献者之一，其研究至今仍是分子生物学和医学的重要基础。

　　什么是端粒和端粒酶？

端粒是由DNA和蛋白质共同组成。图中染色体末端的明亮部分就是端粒。由于端粒在细胞DNA中所占的比例还不到1/10000，此图只是示意图，并未按照实际比例绘制。尽管端粒极其微小，却是染色体中至关重要的一部分。

端粒就像“保护套”，可保护染色体的完整性，让染色体达到完全复制，维持细胞功能正常运作。

随着细胞分裂的次数增多，染色体上的端粒会越来越短，端粒短到不能再短，就会失去保护染色体的作用。此时细胞将停止生长，进入老化期和走向凋亡。因此，细胞老化的速率取决于端粒。端粒消磨殆尽之日，也就是细胞命归黄泉之时。一般而言，从20岁开始，端粒就会变得越来越短，最短的则是落在75岁左右。事实是，能活到八、九十岁高龄的，通常是端粒较长的人。

然而伊丽莎白和他的合作者发现：位于染色体末端的端粒其实是可以延长的一一这证明老化是可以加速.减缓甚至可能逆转的动态过程。人都会变老，但是老化也有快慢之别，关键就在于细胞的健康。

科学研究发现，端粒的长短和强健与否都是你可以介入与掌控的。如果你能强化你的端粒，不但能活得更久，生活品质也会更好。

随着端粒变短，人就逐渐衰老，而在衰老的过程中会发生各种疾病，比如心脏病，糖尿病，高血压，阿尔茨海默病等等，都和端粒变短有关。书中说的很多疾病如何与端粒变短有关，我就不介绍了。我认为重要的是我们如何保护端粒，使端粒变短的进程延缓，也就是延缓衰老和防止各种慢性病。

伊丽莎白和他的合作者经过实验，后来发现了端粒酶。端粒酶可扭转端粒逐渐变短的命运。端粒酶会在细胞分裂之时，负责修复DNA具有端粒制造及补充之功。它可合成染色体末端的DNA，使端粒增长。端粒梅能减缓避免甚至逆转端粒因细胞分裂，不断变短的命运。由于端粒酶的作用端粒就得以一直更新。没有端粒酶，细胞就会停止更新。但随着年纪增长，大多数细胞中的端粒酶活性变低，因此端粒会变得越来越短。如果想用人工方式增加端粒酶，那会产生副作用，细胞增长失控，就会出现癌症。癌症其实就是细胞分裂失控，因而无限制的复制，增殖。端粒酶是双刃剑。

下边我只介绍，我们应该如何保护端粒，延缓衰老，预防各种疾病，做到健康长寿。

一，如何对待压力？压力和端粒的关系。

图表中说明了对待压力的两种不同态度。人人都会有压力，这和端粒长短是有关系的。

第1种是焦虑，恐惧，不安。“我没有成功的条件”。这种态度会使端粒变短。

第2种是满怀希望，兴奋，有自信。“我已具备成功的条件”。这是说，如果情况是你无法控制的，你仍可藉由观点的转换，用不同的眼光来看压力事件，使你的端粒免于遭到破坏。这是把压力变成助力。能把压力看成挑战的人端粒较长。正面的压力激发：心脏的血液输出量大，肾上腺分泌增加。这叫挑战式压力。但我们不能长久的处在压力之下，放松仍然是必要的。暴露在压力之下的时间如果很长，就会使断粒变短。作者强调有证据表明，冥想、梵唱等正念修习可减压，刺激端粒酶的生成，甚至可能使你的端粒增长。

端粒健康窍门：

1，你的端粒其实不会在意一些小事。但是你得提防有害的压力。有害的压力是可能持续多年的压力。有害压力会使你的端粒酶活性变小，端粒变短。

2，短端粒会使免疫反应变得迟钝，甚至使你容易感冒。

3，短端粒会助长发炎。慢性发炎会使组织退化，出现老化疾病。

4，我们无法消除压力，但是用挑战的心态面对压力事件，可强化身心抵抗压力的韧力。

作者还强调，负面思想，看来会对端粒造成伤害，包括念头的压抑，以及带有敌意和悲观色彩的负面想法。

正念训练，建立人生目标，造就更健康的端粒。人生目标坚定而明确的人，中风的风险较低，免疫细胞的功能也较好，强烈的人生目标甚至能减少腹部脂肪，降低胰岛素阻抗。

透过人生目标，乐观向上，一次专注于一件事，正念和自我同情，都有助于矫正负面思想和过度压力反应。虽然负面思想会使人端粒变短，但是透过正念冥想等习惯来增加面对压力的韧性，可使端粒稳定或延长。

　　二，运动：选择适合自己的运动方式。

（一）运动的好处

不同程度，不同种类的运动，都能为端粒带来好处。

1，从宏观来看，运动可增加流向心脏和脑部的血流，强化肌肉，使骨骼更强健。

2 从微观来看，运动会使你更平静，更瘦，更能对抗自由基。

氧化压力会破坏细胞的分子。衰老和种种老化疾病，都和氧化压力有关，如心血管疾病。癌症，肺病，关节炎，糖尿病，黄斑部退化和神经退化性疾病等。

我们的细胞有天然的抗氧化酶。如果你暴露在环境压力之下，比如辐射和抽烟，或是罹患重度抑郁症，你体内的自由基就会大量生成，对人体造成危害。如果你体内的自由基多于抗氧化酶，氧化压力就会失衡。短期来看，运动确实会使体内的自由基增加。但经常适度运动造成的身体压力，能带来更多的抗氧化酶，以和自由基抗衡，你的细胞就更能保持健康。

运动还能为细胞带来其他好处。如果你常运动，你的肾上腺皮质醇就会释放较少的压力荷尔蒙，你就会觉得比较平静。若是你常运动，你的身体细胞也会变得对胰岛素比较敏感，血糖就比较能稳定下来。你要是想避免中年三大害一一压力、腰围变粗，高血糖，就得好好做运动。

3，运动可以延缓你的免疫衰老。

随着年龄增长，生物体内的免疫系统会不断退化、老化，造成各种疾病。这个过程就是免疫衰老。因为免疫衰老，你体内的促发炎细胞激素会增多，使你体内各组织发炎。免疫细胞衰老，使你无法对抗疾病。

然而如果你经常运动，你体内的促发炎细胞激素就会变少。经常运动的人，能延后免疫衰老的时间，或许能延后到生命结束之时。如果你想使你的免疫系统青春永驻，运动就是最好的做法。

4，从细胞的角度来看，运动还有一个好处，就是能维持端粒健康。研究实验表明，勤于运动的人，比不常运动的人端粒来得长。端粒长短和运动量颇有关系。和常运动的人相比，久坐不动的人端粒比较短。

（二），哪一种运动对端粒最好？

功效最显著的是两种运动：一是适度的有氧耐力运动，一次进行45分钟，一周三次，6个月之后，端粒酶的活性就能提高为两倍；另一种则是高强度间歇训练，即一连串短时间高强度的有氧运动，使心脏剧烈跳动，再加上等长或稍长的休息时间，再重复这个循环。至于阻力运动（狭隘的肌力训练是利用外在的阻力，例如用弹力带来进行训练）虽然不能大幅度提高端粒酶的活性，但也有其他优点。

研究发现，运动种类愈多（从快走到骑脚踏车，乃至肌力训练）端粒愈长。即使肌力训练似乎和端粒长度没有多大关系，但是能帮助我们维持或增进骨密度，肌肉质量，平衡感和身体协调性一一要活到老而且活得健康，这些都至关重要。

（三），运动到底是如何强化端粒的呢？

运动对细胞的功效而言，包括减少发炎和降低氧化反应等。这对端粒是有益的。因为运动可避免压力对细胞的伤害。压力反应不但会破坏细胞，而且会留下残屑；但是运动可启动细胞的自噬机制，就像大扫除一样，清理回收细胞内的垃圾，如受损的分子等。运动也可能直接改善端粒。

研究人员发现 ，运动能释放新廋素。新廋素是最近才发现的荷尔蒙，运动后由肌肉细胞分泌。它可增强新陈代谢，也有增长端粒之效。不管运动如何使端粒增长，最重要的是运动对端粒健康非常重要。为了维持端粒健康，你得让身体好好动起来。久坐不动，不但和端粒变短有关，也会引发胰岛素阻抗和发炎等代谢变化。

过度运动（训练时间太长，休息后恢复的时间不足）是有害的。

三，良好睡眠，可让疲惫的端粒恢复活力

这张表说的是，端粒长度和失眠的关联。在60岁至88岁的人当中，只有70岁以上的人端粒长度明显受到失眠的影响。

睡眠品质不好，睡眠不足和睡眠障碍都和端粒变短有关。

端粒也需要睡眠。对于成年人来说，充足的睡眠对于端粒的健康很重要。慢性失眠会使端粒变短，特别是70岁以上的人。良好的睡眠能保护端粒，减少某些老化效应的冲击，并调节你的食欲，以及使你在充满压力的回忆涌上心头时，不会那么痛苦。

1，睡眠品质能控制你的食欲。

在快速动眼期的睡眠中，皮质醇的分泌会受到抑制，你的新陈代谢率也变得比较高。睡得不好，皮质醇和胰岛素浓度将上升，会刺激食欲，并使胰岛素阻抗增加，使你的饥饿感变得强烈。

2，睡眠能增强记忆力，降低负面情绪。

3，你的端粒需要几个小时的睡眠？

科学家已经了解睡眠对心灵，新陈代谢和心情非常重要。研究发现，睡眠时间愈长，端粒也愈长。

如果每天至少能睡7个小时，端粒则比较长，中老年人特别是如此。少于7小时端粒就会受损。

4，不只是睡眠长度，睡眠品质和睡眠节律也很重要。

年龄渐增后，端粒会自然衰退，但睡眠充足，能减缓端粒衰退的步调。如果睡眠品质好，年龄则与短端粒无关。如果几十年下来睡眠品质都很良好，端粒长度就能保持稳定。

睡眠节律也很重要，也就是定时上床、起床，因为这关乎细胞调节端粒酶的能力。良好的睡眠节律，可以帮助端粒酶维持正常节律，使受损端粒得以修复、延长。

5，一夜好眠的新策略

（1）给自己一段睡前的过渡时间。在工作和睡眠之间给自己一段过渡时间，进入睡眠程序和模式，让自己渐渐放松，平静，过渡时间愈平顺，哪怕只有5分钟，也能有很好的效果。电子产品荧幕发散的蓝光会影响你的睡眠。关上手机就可准备进入睡眠前的过渡时间，你可以静静做你喜欢的事，不是为了入睡，只是让你自己觉得平静，舒适，像是看书、打毛线或画画。你还可听冥想音乐或可舒缓压力的音乐。

（2）关掉蓝光萤幕，阻绝各种光线。电子产品荧幕的蓝光，会压抑睡眠荷尔蒙褪黑素的分泌。与看纸质书的人相比，在睡前看电子书的人分泌的褪黑激素少了50%，快速动眼期较短，早上也比较精神不济。你最好在睡前一小时尽可能远离电子产品的荧幕。

（3）设法隔离噪音。

（4）定时吃饭，规律作息。如果你能定时吃饭，准时上床睡觉，能使大脑知道何时该分泌褪黑素，帮你的细胞知道何时该修补DNA，并执行其他恢复功能。

6，祝你好眠的5个习惯：

花5分钟在睡前过度时间。

听轻柔舒缓的音乐。

营造放松的心情和气氛。

上床前一小时泡一杯温热的花草茶。

做睡前伸展运动或柔和的瑜伽动作。

　　四，何者有益端粒：减重？还是健康的新陈代谢？

其实，你的端倪没有你想象的那么在乎体重。对端粒而言，真正重要的是代谢健康。胰岛素阻抗和腹部脂肪才是你的头号敌人，而不是你体重增加了几公斤 。

饮食会影响端粒。好的饮食能使你健康，不好的饮食则会让人生病。

健康克星是你的大肚腩，不是BMI。

衡量健康最重要的标准是你新陈代谢的情况，不是体重。堆积在腹部、肝脏或其他脏器的脂肪，会带来真正的威胁。

一个人代谢不良，通常是指此人有好几个健康危险因子：腹部脂肪，胆固醇太高，高血压和胰岛素阻抗。只要你有上述三种或更多危险因子，就有代谢症候群一一也就是得心脏病，癌症和糖尿病的前兆。糖尿病已是21世纪最重大的健康威胁。

腹部脂肪过多，会导致胰岛素阻抗和二型糖尿病。

营养不良，久坐不动和压力都会造成腹部脂肪堆积过多，也会使血糖较高。腹部脂肪多的人在5年内会有端粒缩短的风险，而端粒缩短，也可能使胰岛素阻抗的问题更加严重。

腹部脂肪要比身体其他部位的脂肪更容易引起发炎反应。脂肪细胞会分泌促发炎物质，破坏免疫细胞，使这些免疫细胞衰老、端粒变短。

增进代谢健康比减重更重要。

作者反对节食减重的做法，认为“节食不但可能没帮助，反而使情况变得更糟”。不适当的减重会引发身体反弹，很容易复胖。你的身体必须为不断节食付出代价。每个人的身体都有一个设定点，一旦确定了这个设定点就会动员所有资源来维持平衡。因此在我们减重时，身体代谢就会使我们体重增加。这种胖瘦循环的现象，会使端粒变短。（真正能坚持节食减重的人只占5%）

一项研究告诉我们，不管胖瘦，饮食节制比较严格的人，与不节食想吃就吃的人相比，端粒比较短。也就是说，一辈子都在努力和食欲挣扎，想吃少一点其实并不健康。这么做只会占据注意力（这可是宝贵、有限的大脑资源），让你压力变大，而且会加速细胞老化。

与其一心一意想要少摄取卡路里，不如把焦点放在身体活动和吃营养的食物上。目前看来限制卡路里对人类端粒来说，并没有好处。

端粒健康窍门：

1，端粒告诉我们，别太在意体重。反之，你应该把肚围大小和胰岛素敏感性当成健康指标。

2，计较卡路里摄取量，会使人倍感压力，反而可能危害端粒。

3，吃低糖，低升糖指数的食物和饮料，可增进你的内在代谢健康一一这才是真正重要的，比减重来得重要。

　　五，怎么吃，对端粒和细胞的健康最好？

你不必弃绝碳水化合物或乳制品，也能保持健康。全食物膳食，不仅对你的端粒有好处，也能减少氧化压力，发炎，胰岛素阻抗等，会缩短健康寿命的因素。

这样的食物包括：新鲜蔬果，全谷物，豆类和omega-3脂肪酸。

为细胞除三害

发炎，胰岛素阻抗和氧化压力是潜伏在我们体内的三个敌人。它们会对端粒和细胞造成伤害。你可利用食物来击退这些敌人，进而改善细胞环境，使端粒增长。

1，发炎：防止发炎的侵害，最好的办法是，别吃容易使身体发炎的食物。薯条、精致碳水化合物（白米、白面包、意大利面）、糖果、汽水、果汁、烘焙糕点，都会使你的血糖急剧上升，血糖飙高，促发炎细胞介素就会大量增生。

我们有许多蔬菜水果可以吃，像是红色、紫色和蓝色莓果，红色和紫色葡萄、苹果、橄榄菜、青花菜、洋葱、多汁的红番茄和青葱。这些食物都含有类黄酮和（或）类胡萝卜素，可减少发炎和氧化压力。

多吃含有omega一3脂肪酸的食物，包括富含脂肪的鱼类和亚麻籽，亚麻仁油和叶菜，可以减少发炎，维持端粒健康。研究发现，体内血液细胞中的omega一3脂肪酸浓度愈高，未来5年端粒衰退的几率就愈低。

2，氧化压力：如果细胞内有太多自由基，抗氧化物又不足，宝贵的端粒序列就会遭到破坏。一旦自由基得逞，DNA长链就断了，端粒也就很快变短了。端粒酶活性会同时降低，可说是双重打击。

应该每天吃新鲜蔬果，因为新鲜蔬果就是抗氧化物的最佳来源。为了从饮食中获得充足的抗氧化物，你应该多吃柑橘类，莓果，苹果，李子，胡萝卜，叶菜，番茄，马铃薯。其他植物如豆类，核果，种子，全谷物和绿茶，也是抗氧化物的来源。作者建议别从营养补充品摄取抗氧化物。

3，胰岛素阻抗：为了避免胰岛素分泌过多，造成胰岛素阻抗，我们应该多吃富含纤维素的食物，如全麦面包，全麦面条，糙米，大麦种子和蔬果。这些食物有助于我们减少腹部脂肪，改善胰岛素阻抗和代谢失调。

4，健康饮食：地中海饮食模式。吃很多蔬菜，水果，全麦，豆类及低脂优质蛋白质，包括海鲜。这种饮食模式，不管居住在哪里，端粒都比较长。

什么样的食物对端粒有益？ 针对韩国中老年人的研究找到线索。如果吃较多的豆类，核果，海藻，水果，乳制品，少吃红肉，加工肉品和含糖汽水，白血球里的端粒就比较长。

根据实验研究，喝咖啡的人端粒会变长（含咖啡因多的咖啡，比含咖啡因少的咖啡要好）。

　　六，社区环境对端粒的影响

除了我们的思想和我们吃的食物，在我们皮肤之外，如人际关系和我们居住的社区等因素也会影响端粒。

如果你住在一个互不信赖的社区，天天提心吊胆，生怕遭受伤害，则这样的生活环境会危害端粒健康。

若是居住在一个安全，美丽，有很多绿树和公园的社区，不管居民的收入和教育程度如何，则可能使端粒变长。

绿色空间和端粒健康有关联。我们已知大自然有助于心理健康，因此相信大自然有助于端粒。

在英国，经济状况不佳者过早死亡的比率达93%，几乎是富人的两倍；然而，如果住在绿意盎然的乡间，过早死亡的比率只有43%。很显然，生活在大自然中过早死亡的风险就可以减少一半。

教育程度是一个影响因素，教育程度愈高，端粒愈长。

英国有一项研究发现，对端粒长度而言，职业要比社会地位来得重要：与劳工相较，白领阶级的端粒比较长。

对端粒有害的工业化学物质

研究证实，有7种农药会使农夫的端粒变短很多。幸好有几种在某些地区已被禁用。例如全球都禁止使用 DDT（印度除外）。不幸的是，还有4种仍在使用。

重金属镉主要是在香烟的烟雾中。抽烟可能使端粒变短。在我们的生活环境里，室内尘埃，污垢，化石燃料和都市垃圾的燃烧都会产生隔。

铅是另一种必须提防的重金属。铅可见于一些工厂及比较老旧的住家。有些开发国家，尚未规定油漆中的铅含量，人民也还在使用有铅汽油，这就是另一个可能使端粒缩短的祸首。

还有一种化学物质多环芳香烃。这种化合物是燃烧煤炭，煤焦油，瓦斯，野草，垃圾和其他有机物质（香烟和肉）不完全时形成的。空气污染也会产生多环芳香烃。如果你吃的食物来自遭污染的土壤或烤肉，就有可能暴露到多环芳香烃，因此一定要当心。

已有多项研究证实，暴露在高浓度的多环方香烃之下，会使断粒变短

砷存在于井水和地下水中，你可考虑做水质检测或使用滤水器。要尽量避免使用塑胶瓶和塑胶餐具。

为避免空气的污染，要常接近大自然，呼吸新鲜空气，多去公园走走，种树，支持绿化。可在室内盆栽植物。

尽可能远离有毒物质

1，少吃动物脂肪和乳脂肪。

2，少烤肉。用木炭烤肉很容易产生多环芳香烃。

3，避免吃残留农药的农产品。至少在烹煮前仔细洗干净。

4，使用天然素材制造的清洁用品。

5，找寻安全无毒的个人保养用品。（如购买香皂，洗发精，化妆品等）

6，购买无毒的油漆和涂料。

7，绿化环境，多买一些室内盆栽。

书中许多内容说的是美国的情况，还有大量的实验资料，我就不介绍了。

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　　我对这本书的介绍内容非常少，许多章节我都省略了。我的目的是使大家了解如何保护端粒，使端粒延长，延缓衰老，获得健康。

我读了这本书，有一个重要的感想，就是所有关于健康的书，关于活到百岁的书，以及这本书，关于健康问题，基本都是相同的几个方面，就是运动，饮食，睡眠，以及精神方面的问题，这本书重点讲的是如何对待压力，也是属于心理方面的问题。所以我们都要在这几个方面去努力。这本书有新的观点是我过去不知道的。一个是运动可以启动细胞自噬；一个是节食减肥对身体有害，以及睡得愈多，端粒愈长。还有喝咖啡能使端粒变长。这些观点我从未听说过，而有些观点是和目前许多医生的观点不同的，比如减少卡路里摄入量的问题。这本书只是从端粒的角度讲延缓衰老，健康长寿。作者是科学家，不是医生，和目前医生的主流观点还有些不同。所以我的读书笔记也只是供大家参考。