<p class="ql-block">你在减重的过程中会有这些困扰吗？</p><p class="ql-block">😠 食欲旺盛，不饿也想吃，总是在追求吃撑的感觉；</p><p class="ql-block">😭 试过 16+8、间歇性断食、生酮等各种方法，但都会暴饮暴食吃回来；</p><p class="ql-block">😮💨 压力一大就情绪性进食，体重很快就反弹</p><p class="ql-block">「饮食 EBP」主创张雷雷告诉我们：</p><p class="ql-block">管住嘴，其实需要的是科学地「驾驭欲望」的能力！</p><p class="ql-block">如果你：</p><p class="ql-block">希望摆脱「挨饿-暴食-反弹『的挫败循环</p><p class="ql-block">想成为一个长期主义者，健康降低并维持体重</p><p class="ql-block">非常推荐你来试试「饮食 EBP：饮食行为调整专项训练」</p><p class="ql-block">这是一套基于前沿心理学与行为学的科学支持系统</p><p class="ql-block">❌ 痛苦挨饿 ✅ 科学驾驭食欲</p><p class="ql-block">❌ 短期速成 ✅ 可长期维持的健康饮食模式</p><p class="ql-block">已帮助 5600+ 小伙伴和食物、食欲重建健康关系，轻松达成减重目标</p><p class="ql-block">成为自己健康生活的真正掌控者！</p><p class="ql-block">「饮食 EBP」行动营每月开营一期</p><p class="ql-block">最新一期马上就要开营啦！欢迎你来～</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">大部分的脂肪都是早上减掉的</p><p class="ql-block">减脂密码：解锁晨间燃脂的真相</p><p class="ql-block">在减肥这条充满挑战的道路上，“大部分的脂肪都是早上减掉的”这一说法在健身圈广为流传，它究竟是减脂秘籍，还是夸大其词？让我们一起从科学角度探寻真相。</p><p class="ql-block">清晨，当我们从睡梦中苏醒，身体迎来了独特的空腹代谢窗口。经过8 - 12小时的禁食，身体内的糖原储备降低，此时若进行运动，身体会更倾向于分解脂肪来供能，燃脂效率能提升约20%。同时，清晨时分，皮质醇水平较高，这种激素能促进脂肪分解，胰岛素敏感性也在早晨更佳，减少了脂肪合成的风险。有研究表明，女性在上午11点前晨练，比晚间运动多减10%的腹部脂肪，这充分显示了晨间运动在脂肪氧化方面的优势。</p><p class="ql-block">不过，燃脂并不等同于减重。很多人清晨起床后发现体重下降，就以为是脂肪减少了，其实这往往是水分流失导致的。脂肪的代谢过程十分特殊，84%的脂肪通过呼吸以二氧化碳形式排出，16%经体液代谢，这是一个缓慢的过程，需要持续的能量缺口。真正的脂肪减少是呈阶段性突破的，我们需要结合围度变化来评估减脂效果，而不能单纯依赖体重秤上的数字。</p><p class="ql-block">虽然晨间燃脂有一定的生理优势，但并非所有人都适合空腹运动。健康且无低血糖问题的人，可以进行中低强度（心率110 - 150次/分钟）的空腹运动，比如慢跑、快走、爬楼梯，时间控制在30 - 40分钟，采用“4 - 2 - 6呼吸法”，能提升二氧化碳排出效率，增强燃脂效果。但低血糖、贫血、熬夜或节食者要避免空腹运动，否则容易引发眩晕，甚至造成肌肉流失。</p><p class="ql-block">早餐在晨间减脂中也起着关键的“开关效应”。吃错早餐，可能会让我们的减脂计划功亏一篑。高碳水早餐，像面包、粥等，会使血糖骤升，刺激胰岛素分泌，进而抑制脂肪分解。而高蛋白早餐，如鸡蛋搭配牛奶，能延长饱腹感，让身体维持脂肪供能状态。</p><p class="ql-block">为了实现高效的晨间减脂，我们可以制定这样的方案：在运动方面，健康人群可选择空腹有氧，之后再进行10分钟的自重训练，如深蹲和平板支撑，提升全天代谢。饮食上，早餐遵循“蛋白质（20g） + 低GI碳水（如燕麦）”的公式，比如3个鸡蛋加半拳燕麦，或者豆浆搭配全麦面包夹牛肉，同时要避免果汁、甜品等高升糖食物。生活习惯也不容忽视，23点前入睡，保证充足的深度睡眠，能让生长激素分泌达峰值，提升燃脂效率；晨起喝300ml温水，全天按照体重（kg）×35ml的标准补充水分，促进新陈代谢。</p><p class="ql-block">在追求晨间减脂的过程中，我们要避免一些常见误区。体能较弱的人不必强求完全空腹运动，少量摄入蛋白质，如半杯牛奶，再去运动，既能避免低血糖，又能维持运动状态。脂肪消耗是全天的过程，虽然晨间有代谢优势，但要实现减脂，关键在于全天创造热量缺口。而且，出汗并不等于燃脂，汗液98%是水分，中低强度的运动能持续燃脂，才是更有效的减脂方式。</p><p class="ql-block">“晨间减脂”利用了空腹代谢窗口和生物钟的协同效应，对于健康人群来说，空腹中低强度运动搭配高蛋白早餐，能实现燃脂效率最大化；但代谢紊乱者，应优先修复睡眠和肠道健康，再考虑晨练。评估减脂效果时，要重点关注腰围和体脂率的变化，而非晨起体重的数字。</p><p class="ql-block">减脂是一场持久战，是“量变到质变”的过程。与其过度追求晨间速效，不如建立持续热量缺口、规律作息和力量训练相结合的综合体系，这才是实现长期健康减脂的根本之道 。 只有用科学的方法、坚定的毅力和良好的生活习惯，才能在减脂的道路上稳步前行，收获健康与美丽 。</p><p class="ql-block">本资料来自网络，遇到具体问题请咨询专业人士！</p>