<p class="ql-block">一、【转圈倒 • 原因】</p><p class="ql-block">往前倒：屁股松；</p><p class="ql-block">往后倒：中段没收紧；</p><p class="ql-block">左右倒：对抗没有；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">二、【动力腿方向转 • 要点】</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">所有移动动作：放重量——第一位；推动重心——第二位；❗️❗️❗️</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">主力腿：</p><p class="ql-block">（1）回正：推完还原；</p><p class="ql-block">（2）延伸：主力腿启动，中段边推边拧，不光只有推，要继续～继续～继续～继续拧，放大对抗，身体才饱满，有延伸感；</p><p class="ql-block">（3）发力：后背压住➡️先走上身➡️反面腰发力➡️➡️上身快速反拧；❗️</p><p class="ql-block">动力腿：</p><p class="ql-block">（1）压地板：大拇指内侧压住地板；❗️</p><p class="ql-block">（2）保持：一直压住；</p><p class="ql-block">～～～～～～～～～～～～～～～</p><p class="ql-block">三、【螺旋转 • 两种练习方式】</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【练习方式（1） • 分成两个部分】</p><p class="ql-block">先转“定点转”1/2；再转1/2；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【准备】</p><p class="ql-block">起始位置：重心，一条腿；保持对抗：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">（1）前1/2转:</p><p class="ql-block">上身先转➡️腰部后转➡️拧住：后背压住，朝一个方向转；</p><p class="ql-block">身体永远在第一位，中段永远在身体后面；❗️❗️❗️</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">（2）后1/2转:</p><p class="ql-block">检查：重心是否在一条腿上；</p><p class="ql-block">上身转➡️中段不动❗️➡️上身继续走➡️最后一瞬间腰发力➡️反拧；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">注：中段跟走半圈，然后腰发力，结束！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【练习方法（2） • 整体完成】</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【前提 • 4要素】</p><p class="ql-block">重心：一根轴；对抗：一直存在；后背：压住；中段：收紧；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【旋转】</p><p class="ql-block">上身走➡️中段跟随➡️1/2处，中段停止➡️身体一直走➡️腰发力➡️反拧；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【重点要求】</p><p class="ql-block">（1）收紧：大腿前侧肌肉收紧；</p><p class="ql-block">（2）对抗：臀大肌↔️腹部；</p><p class="ql-block">（3）压住：后背压住，与身体对抗；❗️❗️❗️</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【站不稳 • 解决3要素】</p><p class="ql-block">（1）足弓：足弓推住，保证脚踝稳定；</p><p class="ql-block">（2）大腿：大腿前侧肌肉收紧，保证膝盖伸直；</p><p class="ql-block">（3）大腿：大腿内侧肌肉往外转，保证脚后跟往里旋；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【时钟举例】</p><p class="ql-block">上身：秒针；一直走，一直走，一直走；</p><p class="ql-block">中段：分针；跟在秒针后面走，走半圈；</p><p class="ql-block">腰部：时针：最后一瞬间，往前一推；</p><p class="ql-block">～～～～～～～～～～～～～～</p><p class="ql-block">四、【平转】</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【定义】</p><p class="ql-block">平转：主力腿方向转与动力腿方向转组合一起而完成的转圈；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【动作】</p><p class="ql-block">（1）移动：推上去；</p><p class="ql-block">（2）主力腿方向转半圈：身体先➡️右腰发力；</p><p class="ql-block">重心：主力腿上：</p><p class="ql-block">（3）倒换重心：两脚立起来，重心从左腿➡️右腿；❗️</p><p class="ql-block">（4）动力腿方向转：身体先➡️右腰发力，动力腿出去；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【留头甩头】</p><p class="ql-block">主力腿方向转：头留住，正前方；</p><p class="ql-block">动力腿方向转：身体先走，头留住；腰发力，甩头；</p>