正念的种子（四）

刘文英

　　2025年8月21日晚上，南大的沈晖老师（博士、副教授）举办第四期“正念阅读线上工作坊”的讲座，围绕卡巴金老师的书《正念.此刻是一枝花》中的正念的生活化，拓展与练习，可持续性的深化与讨论。

主题1：《正念练习 日常生活中的转化与运用》 正念就像呼吸一样，存在于日常生活中，如何去融入其中，需要每个人认可、接纳、相信与坚持。

正念练习分为正式与非正式两种。正式练习：在一天中专门抽出一段时间，放下其他事物，有意识的采取一个特定的姿势（如静坐、平躺），将注意力集中在某个选定的（锚点）上，（如呼吸、身体感觉）并对当下身体的任何体验保持觉察和不判断的态度。早晚至少3至5分钟，坚持下去，会慢慢培养我们敏锐的觉察力。

非正式练习：将正念的态度融入日常生活中的任何活动里，一心一意的做一件事，（如扫地、切土豆丝、洗碗等），并全然感知它。这不是额外增加的任务，而是做事方式的转变。如一心一意的洗碗，感受碗碟的油腻，水温的高低，水流冲击力大小，体验洗净后每只碗碟带来的光滑而清爽的感觉。揣着小朋友的好奇去观察与探索。这件微小琐事也体现着我们对家人的爱，对呼吸里的活着心怀敬意与感恩。

沈老师说，排队时也可做正念练习。觉察自己的呼吸，焦急就没有了。她说正念沟通时，人类70%在沟通。她清楚自己口中的每一个字是怎样出去的，出口不伤人，每一个字的表达不能让别人感觉不愉快。管理自己的语言，尤其是接触到对方有情绪时，回应要谨慎。

摘录卡巴金老师书中的话：身体扫描中，你也可以将注意力集中在身体某个特定部位上，专注于那些由于疼痛或某种问题占据了你全部注意力的部位。用开放，专注和接纳的姿态进入这些部位，让呼吸引导他们与身体的其他部位融合，直至它们完全融合。这种做法有时会起到非常好的治疗作用，经常练习的话，会对心灵，精神，肉体，灵魂、细胞和组织进行深层滋养。

当情绪风暴像一股火，从脑门窜上去的时候，如何应对？沈老师有的放矢。步骤一，觉察后按暂停键；步骤二，追问自己，现在身在何处，大脑处于什么状态？步骤三，吸气4秒，屏气4秒，连同烦恼一同呼出去。重复三到五次，情绪就过去了。

主题2：《正念态度 与生活签一份承诺合约》 核心的态度为：①非评判 ②耐心 ③初心 ④信任 ⑤无争 ⑥接纳 ⑦放下

沈老师例举，曾国藩在暗处观察三人喝茶等待的情态，二人先后坐立不安，只一人稳如泰山。凡成大器者，必具耐心。

与生活签一份承诺合约。内容为：我愿意善意和觉察对待每一个当下，我承诺每天留出片刻时间与自己相处。契约在心，花开有时，感谢相遇，愿你我皆安住于此刻。

最后一个环节，沈老师让大家分享正念阅读与练习的感悟。有个小伙伴勇敢的发出自己甜美的声音。

她去年得了乳腺癌，在治疗的前后，分别跟康复团队与佛系修习正念。这为她带来身心的改变。以前她对做家务特别没耐心，焦急憎恨，用正念的态度有了觉醒，回馈家人的爱事无巨细，是一生需做的功课。以前老公的呼噜声让她难以入睡，正念训练后，知道他的呼噜声本来就在，标记为声音，一种声音而已。入睡难的问题解决了。如今，她身心平和、稳定、喜悦、内心充满力量与智慧。

最后，非常感谢手头正在写一本书而渐入佳境的沈老师奉献的渊博知识、无私爱心与融合古今中外的智慧；非常感谢卡巴金老师，他的书汇聚了哲学、科学、心理学与文学，妙不可言；非常感谢敞开心扉的小伙伴，许多人都有或多或少的问题，您用坦诚、善心与爱心为人们指点迷津。非常感谢我的女儿，相信宇宙的雇员一定会走得更远。

最后的最后，引用卡巴金老师的话作为结束语：无论你飞黄腾达还是贫困潦倒，只需专注当下就行了。