如何理解科学冬泳

张洪

科学揭示的是事物的本质及其客观规律。冬泳是一项运动、是一种运动形式。任何运动都有其内在的本质及其客观规律，而人们在做任何运动的时候需要弄清其内在本质、理解其客观规律，以便把握其正确的运动方式，否则，就会产生运动伤害。比如： 跑步对下肢关节（膝、踝、髋）和足底筋膜有持续的冲击力，中老年人长时间跑步，会产生关节软骨、肌腱/韧带修复能力下降；

抗阻训练的动作模式错误、负荷过大或次数过多易导致肌腱炎（如肩袖、网球肘、髌腱）；游泳虽然对关节最友好，但自由泳频繁转肩可能增加肩峰下撞击风险，蛙泳蹬腿对膝关节（尤其内侧）和髋关节有剪切力；而冬泳冷水导致肌肉僵硬、协调性下降，更易发生动作变形，不但增加损伤风险，甚至危及生命。

正因为冬泳运动的风险相比其它运动大，我们才会更加强调其科学的重要性，才把“科学冬泳”挂在嘴边，这并不是说其它的运动形式其科学性不重要。这其实就是我们要多参加讨论科学冬泳的目的。

什么是冬泳，我们为什么要冬泳？

什么是冬泳，一句话：就是冬天在室外水域中进行的游泳。至于气温和水温的届点温度是17℃还是14℃抑或12℃等等，并不重要，我们这里也不下结论。其实，相差不大的气温和水温届点下的冬泳是适合绝大多数人的，也就是说，初期冬泳运动跟其它形式的运动一样，没有什么适合与不适合之说，传统习俗中的夏长冬藏理论也与运动无关。只不过，当冬泳的气温和水温逐渐降到低点的时候，你需要确认自身身体健康状况和能否坚持下去。在具备这两个条件的情况下，你才能享受冬泳。因为，人都是要趋利避害的，安全的核心原则是：控制风险要远大于追求益处。

我们为什么要冬泳，当然是为了锻炼身体、为了健康，这跟为什么要运动的提问一样可笑至极。所以，再有人问你为啥要冬泳，冬泳有啥好处的话，你可以回问一句“为什么要吃的更好？”

但是，当我们面临冬泳的极低气温和水温的时候，也就是说按照人们总结出来的几度水温游几分钟的经验、面对只能1-3分钟的冬泳运动时，就更应该审慎对待了。这当然是因为，1-3分钟的冬泳运动可能遇到的伤害更大。我们一再强调的运动伤害可能和运动风险意识始终离不开我们的头脑才对。

下面，我们就来揭示一下1-3分钟冬泳的特征、特性及其分险因素，以发现其内在本质和规律，达到科学冬泳的目的。

一、1-3分钟冬泳的性质。

当我们谈论某项运动的性质时，往往说的是它的运动供能性质。那么，1-3分钟的冬泳是有氧运动还是无氧运动，其运动代谢供能是怎样的呢？

1-3分钟冬泳的供能原理是无氧主导，但有特殊之处。因为：

1、冬泳1-3分钟的运动时长，在常规运动中（如跑步、游泳）通常被认为是糖酵解系统（无氧）主导的区间，磷酸原系统在最初几秒启动后迅速让位。有氧氧化系统虽然全程参与，但贡献比例相对较低，尤其在初期。（关于有氧和无氧运动的相关解释，请参阅我的文章或视频《彻底解开有氧和无氧运动的疑惑》）

2、巨大能量需求（产热）是冬泳区别于常温游泳的关键。当身体浸入冰水，核心体温面临急速下降的威胁，为了生存，身体必须疯狂产热来维持核心温度。这主要通过两种方式产热：寒颤产热，骨骼肌不自主地快速收缩（发抖），这个过程的能量消耗极其巨大，且主要依赖糖酵解，肌肉剧烈抖动需要ATP快速供应，有氧系统根本来不及满足需求；非寒颤产热（棕色脂肪激活），棕色脂肪组织能直接“燃烧”脂肪和糖产生热量，虽然这个过程本身是氧化过程（需要氧气），但在极短时间内启动并达到高峰，也需要交感神经系统和激素（如肾上腺素、去甲肾上腺素）的快速动员，这些激素本身也会刺激糖原分解（无氧途径）。

3、身体为减少，热量散失，会极度收缩皮肤和四肢的血管。这导致： 肌肉血流量减少，限制了氧气向工作肌肉（划水、蹬腿的肌肉）的输送；代谢废物清除受阻，乳酸等代谢产物更难被运走；交感神经“风暴”与激素激增，寒冷是极强的应激源，瞬间引发“战斗或逃跑”反应；肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质醇等激素水平飙升，这些激素能够强烈刺激肝糖原分解，迅速释放葡萄糖入血（升高血糖）；刺激肌糖原分解，为肌肉（包括寒颤肌肉和游泳肌肉）提供快速能量来源，主要通过糖酵解途径；抑制胰岛素分泌，进一步保证血糖可用于应急。

4、游泳运动的划水、蹬腿等动作本身也需要能量。在冰冷的水中，肌肉僵硬、协调性下降、阻力增大，完成相同动作可能比在温水中消耗更多能量。这部分能量需求主要落在糖酵解系统上，因为血管收缩限制了氧气供应，有氧代谢效率降低。

以上说明，1-3分钟的冬泳供能性质属于高强度、无氧主导的运动。

二、1-3分钟的冬泳特性。

冬泳～不仅仅是1-3分钟的冬泳，确实有着其它运动所不具备的特殊性，其最为突出的特性就是激活棕色脂肪与改善代谢。规律冬泳是已知最强的人类棕色脂肪激活方式之一。活跃的棕色脂肪能燃烧大量糖和脂肪产热，有助于改善葡萄糖耐量、增加能量消耗、对抗肥胖。

那么，“棕色脂肪”又是怎么回事，这一概念和原理是什么？为什么要激活“棕色脂肪”？

棕色脂肪是人体脂肪中一种富含线粒体和UCP1蛋白的特殊脂肪组织，颜色棕褐，功能是燃烧糖和脂肪直接产热，而非同白色脂肪细胞那样主要储存能量（甘油三酯）。

棕色脂肪的核心价值是：产热御寒，维持体温；燃烧能量，显著消耗葡萄糖和脂肪酸，帮助对抗肥胖；改善代谢，降低血糖血脂，改善胰岛素敏感性，预防糖尿病和心血管疾病。

棕色脂肪的激活关键是： 寒冷暴露（如冬泳、冷水浴） 是目前已知最强效、最自然的激活人体棕色脂肪的方式，通过交感神经和去甲肾上腺素途径实现。

激活和增加棕色脂肪活性，被认为是防治肥胖、糖尿病等代谢性疾病的一个充满前景的新方向。

冬泳对健康的潜在益处（如改善代谢），部分就源于其对棕色脂肪的强大激活作用。

因此，在冬泳的语境下，激活“棕色脂肪”不仅是为了在冰水中快速产热保命，更是在利用这种极端刺激，给身体里这个宝贵的“代谢小火炉”添柴鼓风，长期来看可能带来深远的健康效益。

此外，冬泳的特性还有：

1、增强心血管功能：其急性适应是由于冰水刺激导致心率急剧上升（冷水休克反应），血管强力收缩后又舒张（复温时），这种“血管体操”长期规律进行可能有助于改善血管弹性；其慢性适应可能轻微降低静息心率，增强心脏应对应激的能力（但心血管疾病患者风险极高！）。

2、提升免疫功能：适度的冷应激可能激活免疫系统。一些研究表明规律冬泳者上呼吸道感染率可能降低（但过度或不当的冬泳反而会抑制免疫）。

3、改善情绪与抗压能力：冷刺激促使身体释放大量内啡肽（“快乐激素”），带来强烈的愉悦感和兴奋感。克服极端不适的体验能显著增强心理韧性和抗压能力。

4、神经内分泌系统激活：强烈的应激反应激活了交感神经-肾上腺系统，长期适应可能使身体对应激的调控更有效率。

既然冬泳是可以很好的预防肥胖或减脂的，但是我们常年坚持冬泳的人，感觉自身和身边冬泳的泳友减肥效果并不理想，反而我们发现在经常长时间快走或慢跑后能达到了一定的减脂效果，是不是冬泳的减脂作用远低于我们说的长跑、快走等有氧运动，或者说冬泳后人体是不是出现了什么保护机制，反而增加身体的皮下脂肪厚度来对抗自身的冬泳运动，反而还显得体态胖了呢？

应该说，我们的观察和认识是对的。规律冬泳者，如果没有严格控制饮食并配合其他运动，可能会因为：

1、生理适应： 倾向于增加皮下脂肪作为隔热层（尤其躯干）。

2、能量补偿： 冬泳后食欲大增导致实际摄入超过消耗。

3、运动量绝对值不足： 冬泳本身总能耗低。

综合结果就是：体脂率没有明显下降，甚至可能上升（尤其皮下脂肪），外观显得“更胖”或“更壮”了，即使代谢指标（如血糖、血脂）可能因棕色脂肪活跃而有所改善。

那么，如何理解冬泳在体重管理中的位置？如何扬长避短？

1、定位：冬泳是“代谢激活器”，而非“主力燃脂工具”。

其优势是强力激活棕色脂肪、交感神经，带来潜在的长期代谢益处（改善胰岛素敏感性、血脂），提升精神毅力。其劣势（对减脂而言）是时间短、总耗能低、易刺激食欲、可能诱导保护性增脂。

所以，不能指望仅靠冬泳减脂/减肥。 它更像是一个对代谢健康有益的“火花”或“催化剂”，但点燃后需要其他“燃料”（如饮食控制、规律有氧/力量运动）来持续燃烧脂肪。

2、扬长避短：将冬泳融入科学的减脂计划。核心依然是“能量负平衡”，必须通过饮食控制和规律的有氧运动（如快走、慢跑、骑行、打球，跳操等）、规律的肌肉锻炼（如器械抗阻、自重抗阻、哑铃或杠铃抗阻等）来制造主要的热量缺口。这是减脂的基石。严控冬泳后的饮食，准备健康、适量的食物在冬泳后立即补充，避免被强烈饥饿感支配而暴食。优先选择优质蛋白质（帮助修复，饱腹感强）+ 复合碳水化合物（补充糖原）+ 少量健康脂肪。例如：一杯热牛奶/蛋白粉 + 一片全麦面包 + 一小把坚果/半个牛油果。避免高糖、高脂的垃圾食品和过量精制碳水（如一大碗面条、甜糕点）。

3、将冬泳作为“补充”而非“主力”： 享受它带来的精神提振和可能的代谢益处，但清楚认识到它对减脂的直接贡献有限。

4、关注体成分而非单纯体重： 规律冬泳可能增加肌肉（产热需要）和特定部位皮下脂肪（隔热），使用体脂秤或关注腰围等指标比只看体重更有意义。

5、保证充足恢复： 冬泳是巨大应激，确保充足睡眠和休息日，避免过度训练导致皮质醇长期过高（促进脂肪堆积）。

总之， 规律的有氧运动和抗阻锻炼在减脂效果上通常远优于短时冬泳，主要原因是总能量消耗高、持续时间长、直接动员脂肪供能比例高、更易规律、食欲刺激相对温和等； 冬泳可能“显胖”的原因还是身体对规律冷暴露的适应性反应可能导致皮下脂肪增厚（隔热层），加上冬泳后强烈的补偿性食欲易导致能量摄入超标，共同作用使得体脂率未降反升或外观显胖。

科学利用冬泳的关键是不否定其激活棕色脂肪和改善代谢健康的潜在价值，但应将其定位为健康促进的“补充手段”。要实现减脂目标，必须将重心放在饮食管理和规律的有氧及抗阻锻炼上，并严格控制冬泳后的热量摄入，把冬泳当作一种挑战自我、振奋精神、可能带来长期代谢健康收益的生活方式，而非减肥的捷径。

三、1-3分钟冬泳的风险及其控制。

对冬泳分险的充分认识并进行相应的控制才是科学冬泳的关键。因此，我们必须知晓并做到：

1、循序渐进，充分适应：绝对不要贸然尝试！ 从夏秋季开始坚持冷水浴或游泳，让身体逐步适应低温。水温下降要缓慢。

个体差异巨大，耐寒能力受遗传、体脂率、健康状况、训练史影响极大。不强求，不攀比。

2、严格评估自身健康状况：必须进行全面的身体检查，尤其心血管系统。 有高血压、心脏病、脑血管病史者绝对禁止。咨询医生意见。

3、充分而正确的准备：心理准备，了解风险，保持冷静，避免恐慌。

能量储备，入水前1-2小时适量进食易消化的碳水化合物（如香蕉、面包），避免空腹或过饱。携带热饮和高糖食物（如巧克力）在离水后立即补充。

热身，进行动态伸展（如开合跳、高抬腿、手臂划圈）提高核心体温和心率，但避免剧烈运动到大汗淋漓（出汗会加速入水后失温）。禁止静态拉伸（会使肌肉放松变冷）。

装备，硅胶泳帽（减少头部散热）、泳镜。根据水温和个人耐受度，考虑穿胶鞋/袜、手套（减少肢体末端失热和冻伤风险）。

4、入水与水中：缓慢入水，避免跳跃式入水。让身体逐步适应，给心血管系统缓冲时间。可先泼水到脸、颈、胸等敏感部位。

保持平稳呼吸，入水后集中精力克服最初的急促喘息，尝试深慢呼吸。

量力而行，控制时间，严格遵循“时间宁短勿长”原则。 1-2分钟通常是安全的起点，根据自身感觉和水温调整。感觉不适（如胸闷、刺痛、头晕、意识模糊）立即终止！

保持活动，不要静止漂浮，持续缓慢划水有助于产热和维持核心温度。

5、离水后处理（极其重要！）：快速擦干，用干毛巾用力擦干全身皮肤，尤其是头、颈、手脚。

迅速保暖，立即穿上干燥、保暖的衣物（最好从内到外都干燥），戴好帽子、围巾、手套、厚袜子。优先包裹核心躯干（胸腹背）。

补充能量与热饮，立即摄入热饮（如姜茶、热巧克力）和易吸收的碳水化合物、糖分。

持续活动和复温，不要立即静止休息。进行快走、慢跑等轻微活动促进血液循环和复温。避免热水澡、桑拿或烤火（可能导致血压骤降或烫伤麻木的皮肤）！ 让身体从核心由内而外自然复温。

警惕“后冷”，离水后20-60分钟，核心体温可能继续下降。注意保暖，监测自身状态（有无持续寒颤、疲惫感加重）。

6、结伴而行：绝对不要单独冬泳！ 必须有同伴或岸上人员监护，配备救生设备（救生圈、绳子）。确保有人能及时发现异常并施救。

7、了解环境：了解水温、水流、潮汐、离岸距离、上岸点位置。选择熟悉、安全、有救援条件的场所。

8、倾听身体的声音：任何不适都是停止的信号。不要挑战极限。充分休息，避免疲劳状态下冬泳。

9、牢记安全核心： 控制风险远大于追求益处。

我对科学冬泳的最终理解。

我还是那个观点，就像在《我们为什么要冬泳》中所说的：“冬泳是最好的运动形式，没有之一”。但也不是每日都一定要去冬泳，冬泳的次数也不是越多越好，每周三、四次足矣。只做冬泳运动而缺少其它形式的运动，就像只做无氧运动而缺乏有氧运动一样，并不是科学的健身方式。所以，对于目前还是在单一冬泳运动的朋友，建议是应该与其它运动相结合，进行整体运动安排，才是智慧的选择，才是最终的科学冬泳。比如1-3分钟的无氧冬泳与有氧跑步、抗阻增肌相结合等等。

其实，能够坚持冬泳的朋友已经是同龄人中的佼佼者了，他们已证明了自己的毅力，现在更需要的是运动的智慧。相信，他们完全能够把握整体运动安排的智慧调整，未来的方向——更智慧、更平衡、更可持续。非凡的冬泳运动基础是巨大财富，未来的调整不是退缩，而是以更精密的策略延续运动生命力。在未来十年、二十年依然能享受运动，保持卓越的身体状态，同时将受伤风险降至最低。

让我们为健康，为热爱，继续稳稳地向前奔跑、畅游、举起生活的重量吧！

以上，谢谢观看，祝您身体健康，生活愉快！