<p class="ql-block">在今天这个物质丰盛的时代，控制体重变成一个绕不过去的话题，甚至于国家都喊你去减肥了。</p><p class="ql-block">关于体重控制，有一个形式不准确但本质准确的公式：摄入的能量—消耗的能量=体重。这里“摄入能量”指的就是所有吃进去并被吸收的能量总和，消耗的能量则主要包括基础代谢和运动消耗。</p> <p class="ql-block">有一个悄悄影响你总摄入能量的因素，叫“食物热效应”：人体在消化、吸收、合成和代谢蛋白质、脂肪、碳水化合物的过程，是需要消耗能量的。蛋白质的食物热效应为20-30%，脂肪为4-5%，碳水化合物为5-10%。1千克脂肪、蛋白质、碳水化合物虽然可以产生热量4000千卡、9000千卡、4000千卡计算，但扣除它们的热效应后，有效热量供应分别是2800千卡、8600千卡和3600千卡。因此，一餐饭你固定吃1000克食物的话，如果蛋白质多而碳水少，供应给身体的热量相对就较少。增加蛋白质摄入量，还可以促进肌肉组织生长，更多的肌肉量会提高基础代谢水平，如此一来，摄入的能量减少，消耗又增大，就有一定的减重效果。</p> <p class="ql-block">另外，控制腰臀比要比单纯控制体重更重要。腰臀比是体重指数之外，衡量健康水平的另一个重要指标，男生在0.85-0.9，女生在0.6-0.8最健康。膳食脂肪进入人体后，主要堆积在皮下，而糖类进入人体后，除一部分转化为糖原（大概300-400克），多出来的部分就会转变为脂肪，主要堆积在腹腔（肠系膜和大网膜）内。所以，多吃膳食脂肪更能塑造梨型身材，多吃碳水就容易变成苹果型身材，两种不同的身材，腰臀比差距就很大了。所以，少一点碳水，多一点肉类（有蛋白又有膳食脂肪），才是苗条又健康的选择。</p><p class="ql-block">回到前文的体重公式，控制体重的关键，最重要的是控制饮食总量，在总量控制的基础上，少一点碳水，多一点蛋白和脂肪就会更有效。至于总量怎么控制，一个简单的办法是经常称体重，如果体重很平稳，说明这时的饭量刚好全部消耗掉了，如果想增加体重，那就每顿饭多吃一两口，如果想减重，就少吃一两口。不要小看这一两口，两个月下来，就能有一两斤体重的变化。而多吃一两口或者少吃一两口，对每个人来说一点负担都没有，是“最小阻力改善法”。我不推荐用“生酮饮食法”来控制体重，那玩意减重快，导致许多副作用，还容易反弹。</p><p class="ql-block">在控制体重的问题上，有一个稍显极端的做法——禁食，就是在某个时间段除喝水外完全不吃东西。但禁食更重要的作用是能修复免疫力，日本科学家大隅良典因为发现并阐释了细胞自噬作用而获得2016年诺贝儿奖，禁食产生的饥饿会启动细胞自噬作用，人体自噬分解有缺陷的细胞，作为应急的能量供应，从而修复免疫力，据说禁食需要持续72 小时以上效果最好。禁食要想让身体多分解脂肪，秘诀在于禁食前几天多吃肉，肉里所含的左旋肉碱是促进脂肪分解的关键因子。禁食还有一个让人意想不到的好处，如果胃炎反酸，禁食两天，能极大改善反酸的问题。</p> <p class="ql-block">关于控制体重，还有两个小秘密。一是无论什么时候肚子饿了，就要补充一点小零食，一点儿就好，只要有东西下肚，肚子就能通过脑肠轴告诉脑子“能量正常供应，没闹饥荒”，人体就不容易启动脂肪积累模式，这就不容易长胖了。另一个秘密是，一个人小时候比较胖的话，长发后体重通常很难控制。因为脂肪细胞有个特性，小时候增多不增大，长大后增大不增多。小时候把脂肪细胞养多了（白白胖胖的可爱样子），成年后，每个脂肪细胞只要增大一点，肥胖就刹不住车了。</p><p class="ql-block">上面都是讲怎么减重的问题，有些人太瘦也不健康，只需要把上面的方法反过来做，增重也不是难题。</p>