彻底解开有氧运动和无氧运动的疑惑

张洪

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人们在谈论日常运动时总离不开“有氧”和“无氧”的概念，尤其是在需要减肥的人群中，更会纠结如何进行有氧运动和无氧运动，哪个效果会更好，甚至听了不同人的不同解释反而愈发糊涂了。确实，所谓的有氧运动和无氧运动对于缺乏运动生理学专业知识的我们是极易形成误解或似是而非的认识的。下面，我们就站在一个运动小白的立场，尽量用通俗的语言，来厘清这些概念。

首先，我们要知道人体的生命活动是需要供能的，当人体在运动时当然也就需要更大的供能了。这个能是什么？当然就是热量，其单位是焦耳（J）或卡路里（cal）简称卡，1千卡（kcal）=4.184千焦。这个能是哪来的？当然是人体所需要的营养素，也就是日常饮食中来的，主要有蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）、维生素、矿物质和水。三大营养素每克供能热量为：碳水化合物4千卡，脂肪9千卡。蛋白质4千卡。

而人体需要的能量是结果，人体供给能量是需要过程的、是需要产生化学反应的，所以我们要说供能，而这些一系列的化学反应过程我们也称为代谢。

当人体在静息状态下维持生命所需的最低能量消耗就叫基础代谢。也就是说，在没有进行任何体力活动的情况下，人体仍然需要消耗一定的能量来维持呼吸、循环、细胞修复和其他生理功能的正常运作。基础代谢率通常以卡路里的形式表示，是指在静息状态下，人体每天消耗的最低热量。

基础代谢率受到多种因素的影响，包括年龄、性别、体重、身高、脂肪含量和肌肉量等。一般来说，男性的基础代谢率比女性略高，身体较大和肌肉量较多的人通常具有较高的基础代谢率。基础代谢率是计算日常能量需求和制定合理饮食计划的重要参考指标之一。

如果这个人基础代谢率高，而每天的热量供给不足这人就会瘦，相反就会胖吗？是的，可以简单的这么认为。因为，人体很聪明，热量盈余多，就会转化为脂肪储存以备不时之需，而这个不时之需一辈子也不会遇到，所以你就总是热量盈余、越来越胖了。那怎么办，只有消耗掉这些热量了， 最好的办法当然是运动了。因为运动需要更多的供能嘛。

有人会说，运动多累呀，那我不运动，每天保持基础代谢平衡、保持热量供给不多不少不就行了吗？实际上你能做到，但是，你的身体素质和生命会大打折扣，因为，人的基础代谢率随着年龄的增长是不断降低的，尤其是不运动的情况下会直线下滑，当基础代谢率降低时，人的胃口和饮食量却不会降低，造成热量盈余越来越多，你就越来越胖，最后真应了那句话“喝凉水都会长肉”。缺乏运动还会造成：心脏功能减弱，泵血效率降低，增加高血压、冠心病等心血管疾病风险；血管弹性下降，血液黏稠度增加，易形成血栓，影响血液循环；肌肉萎缩，力量和耐力下降，日常活动如爬楼梯、提重物变得困难；骨量流失加速，增加骨质疏松风险，易引发骨折；基础代谢率降低，影响血糖调控能力，增加患糖尿病风险；肺通气和换气功能下降，气体交换效率降低，稍一活动易气喘吁吁；大脑功能减退，记忆力、注意力下降，情绪调节能力变弱，易出现焦虑、抑郁等负面情绪；睡眠质量下降，表现为入睡困难、多梦、易醒等；胃肠蠕动减慢，易出现消化不良、便秘等问题。

这么一说，你是不是吓了一跳？尤其你要想基础代谢平衡和控制热量盈余，就要从饮食上精打细算，而自己又舍不得那些美味佳肴，确实是很难做到啊。也许你早已是在享受日常美味中成长为一个白胖胖的大能人了。减肥已经势在必行，运动已经提到你的议事日程上了。

那么，运动会产生更多的供能，这些供能消耗着更多的热量，这种供能我们叫“运动代谢供能”。前文我们提到“人体需要的能量是结果，人体供给能量是需要过程的、是需要产生化学反应的，所以我们要说供能，而这些一系列的化学反应过程我们也称为代谢”。所以，我们称运动功能也要说的全面些，叫“运动代谢供能”。运动当然有不同的运动方式，有不同的运动方式是不是就有不同的“运动代谢供能”呢，是的。

那么说，有氧气供应的运动代谢供能就叫“有氧代谢供能”（简称有氧运动），无氧气供应的运动代谢供能就叫“无氧代谢供能“（简称无氧运动），是这样吗？错误！

下面的论述为你解开这个谜团：

氧气人体是代谢中必须的，氧气供应是身体通过呼吸、循环系统，将氧气从外界输送到细胞，并用于能量产生的完整过程，任何情况下的运动都需要氧气参与和供应。

只是运动强度会直接影响到氧气供应是否“充足” 。“有氧”：运动强度低，身体呼吸和血液循环能及时输送足够氧气，能量主要通过“有氧代谢”（利用氧气分解脂肪、糖原）产生，全程氧气供应充足，因此叫“有氧运动”。​“无氧”：运动强度过高，身体瞬间需要大量能量，呼吸和循环系统无法及时输送足够氧气，只能通过“无氧代谢”（不依赖氧气，直接分解糖原）快速供能，此过程氧气供应不足，因此叫“无氧运动”。“无氧运动”的名称并非指运动时“完全不用氧气”，而是强调运动中氧气供应速度赶不上肌肉能量需求，导致核心供能方式从“有氧代谢”转向“无氧代谢”，并非字面意义上的“无氧气参与”。

为什么高强度运动仍需氧，却叫“无氧”？

首先，高强度运动（如100米冲刺）确实需要氧气，比如运动前和运动后，身体会通过有氧代谢补充能量、清除乳酸。

​但运动过程中，肌肉对能量的需求是“爆发式”的：比如冲刺时，肌肉每秒需要的能量是慢跑时的10倍以上。此时，呼吸和循环系统（心脏泵血、血液运氧）的速度有限，无法及时把足够氧气送到肌肉细胞的“能量工厂”（线粒体）。

​为了满足紧急能量需求，身体会启动“无氧代谢”——不依赖氧气，直接分解肌肉中储存的糖原，快速产生能量。这个“氧气供应不足、依赖无氧代谢供能”的核心特征，才是“无氧运动”名称的由来，而非否定氧气的存在。

名称不是“误导”，而是基于科学分类。这个名称源于运动生理学对“能量代谢方式”的分类，并非随意命名。

有氧运动的核心是“有氧代谢供能”（氧气充足，分解脂肪、糖原供能），名称直接对应供能方式；无氧运动的核心是“无氧代谢供能”（氧气不足，依赖无氧途径供能），名称同样对应供能方式，只是容易被误解为“完全无氧气”。

简单说：“有氧”“无氧”的关键不是“用不用氧”，而是“供能时氧气够不够”——够，就是有氧；不够，就依赖无氧代谢，所以叫无氧运动。

结论：

1、有氧运动

定义：在氧气充分供应的条件下进行的低强度、长时间运动，身体能通过呼吸和循环系统持续输送氧气供能。

核心特点：强度低（心率多为最大心率的60%-80%）、节奏缓、可持续30分钟以上，运动后恢复快，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。

​“有氧”原因：能量主要通过“有氧代谢”产生——身体会利用充足的氧气，分解脂肪和糖原生成能量，全程氧气供应充足，因此得名。

2、无氧运动

定义：氧气供应不足时，依靠无氧代谢快速供能的高强度、短时间运动，侧重爆发力。

​核心特点：强度极大（心率超最大心率的80%）、持续时间短（通常≤2分钟），运动中易产生乳酸（导致肌肉酸痛），需短暂休息后再进行，如短跑、举重、高强度俯卧撑、冲刺跑等。

​ “无氧”原因：运动强度过高，呼吸和循环系统无法及时输送足够氧气，身体只能通过“无氧代谢”（不依赖氧气，直接分解糖原）快速供能，此过程氧气供应不足，因此得名。

另外，有氧运动和无氧运动可不是割裂和绝对的，绝大多数的运动形式下只是在有氧和无氧所占不同比例中演变，比如2-10分钟时长一组的器械锻炼中无氧和有氧的比例可能是从7：3逐渐到5：5。

弄清楚有氧和无氧运动的意义是什么？

1、通过有氧和无氧运动的代谢供能，我们才能够真正理解无氧运动虽然时间短，但是因为强度大所以耗能效率高，如果我们坚持间断性或循环性的无氧锻炼，其累计时间的耗能恐怕要远远大于同等时间下有氧耗能。这样看来，从总的能量缺口来考虑运动减脂，无氧运动要优于有氧运动。

2、真正理解30分钟以上的快走、慢跑等有氧运动的减脂效果，虽然有氧运动是在氧气供应充足下的分解脂肪供能，可以直接减掉肥肉，但是并不能完全提高基础代谢率，短期后减脂会停顿，从长远考虑还需要高强度的无氧增肌运动以增加身体的肌肉含量来提高基础代谢和身体素质。

3、只做无氧运动或缺乏有氧运动的无氧运动，不利于心肺功能的提高，对最终的增肌能力和运动效果达成并不理想且对人的身体健康无积极的影响。

最后，我们在来阐述一下人体运动的三大供能系统 ，来帮助我们更好的理解有氧运动和无氧运动以及我们应该怎样通过有氧运动和无氧运动的结合来锻炼身体素质，达到减肥增肌的目的。

人体运动的三大供能系统分别是磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统。这就好比你身体的三种“燃料模式”：

1、秒冲模式 (磷酸原系统)

特点：像火箭喷射，威力最大，但只能用5-10秒。属于无氧代谢供能。

对应运动：极限爆发力，如百米冲刺、大力举重。

2、劲爽模式 (糖酵解系统)

特点：像猛烧糖，力气大，但只能撑1-2分钟，会产生让肌肉酸痛的“乳酸废气”。属于无氧代谢供能。

对应运动：高强度耐力，如400米跑、一组做到力竭的器械训练。

3、续航模式 (有氧氧化系统)

特点：像慢烧柴，平稳持久，能持续几小时，主要燃烧脂肪。必须氧气参与。

对应运动：中低强度持久战，如慢跑、快走、游泳。

一句话总结：运动强度越高，时间越短，越依赖前两种“无氧”模式；运动强度越低，时间越长，越依赖“有氧”模式。

如何结合锻炼达到目的？

核心原则：无氧运动主要帮你增肌塑形，有氧运动主要帮你减脂强心。

如果你想减肥（主减脂），我们的策略是先无氧，后有氧。为什么？先做力量训练（无氧）会消耗掉身体里容易用的糖原。紧接着再做有氧运动时，身体就被迫会更多地调动脂肪来燃烧，效率更高。怎么做？每周3-4次。先做20-30分钟力量训练（如深蹲、俯卧撑、哑铃），再做30-40分钟有氧运动（跑步、椭圆机、跳绳）。

如果你想增肌（主增力），我们的策略是无氧为主，有氧为辅。为什么？增肌需要高强度的力量刺激。有氧做太多会消耗能量和肌肉，影响增肌效果。但完全不做有氧，心肺功能会拖后腿。 怎么做？每周3-5次力量训练。额外安排1-2次中低强度的有氧（如慢跑20分钟），作为训练后的恢复或放在休息日，目的是促进血液循环和恢复，而不是拼命消耗。

给你的黄金建议

1、别只做一种：只做有氧容易变成“瘦胖子”（体重轻但肉松软）；只做无氧则心肺功能和体能可能跟不上。

2、吃和睡是关键：增肌要多吃蛋白质，减脂要控制总热量。肌肉是在休息时生长的，保证睡眠。

3、动就比不动强：如果觉得复杂，记住一句话：每周兼顾几次力量训练和几次心肺锻炼，你的身体就会给你惊喜。

以上，谢谢观看，祝您身体健康、生活愉快！