<p class="ql-block">期末体式作业:</p><p class="ql-block">骆驼式，门闩式，侧板式，弓式，四个体式拼图一张。</p> <p class="ql-block">【骆驼式】</p><p class="ql-block">腰不好的小伙伴，请谨慎练习骆驼式，这是一个后弯体式，错误的练习方法会让你的腰更不舒服。</p><p class="ql-block">后弯体式最重要的练习点，就是一定要从胸椎开始延展，向上向前，才能避免在后弯过程中，挤压到腰椎。</p><p class="ql-block">练习有困难的小伙伴，可以借助瑜伽砖，或墙壁，做退阶练习。</p> <p class="ql-block">【门闩式】</p><p class="ql-block">要关注两侧腰的伸展，上手臂要伸直并带动侧腰延展，并且慢慢尝试把外侧的髋展开，髋不要往后掉，从侧面看，身体，腿和手臂都在一个平面上。伸出去的脚底要踩实地面。如果脚掌不能完全落地，也是可以的。屈腿的大腿垂直地面。下方的手不一定要去摸脚踝或小腿，身体到哪里，手就在自然落在哪里，如果只能落在膝盖上，也没问题。</p> <p class="ql-block">【侧板式】</p><p class="ql-block">手在肩膀的正下方, 手臂垂直地面。注意手肘不要超伸, 收核心, 臀腿发力抬起身体, 脚外侧压地。不要过度顶髋，与身体和腿成直线，整个身体在一个平面，不撅臀。</p> <p class="ql-block">侧板式有一个常见问题：脚踝无力。主要原因是没有勾脚，整个脚掌应该垂直于腿，只有脚外侧是落在地上的，不是脚掌或脚背落地。虽然脚掌没有落地，但也要用力往远处蹬，这样脚踝才有力。即使退阶练习，伸直腿的脚也要勾起来，用力往远蹬。请大家练习时注意，保护脚腕。</p> <p class="ql-block">【弓式】</p><p class="ql-block">头带着胸腔向上，不要过分仰头，微收下巴，尽量让肋骨离地。双腿用力向上伸展，不要分得太开，双膝与髋同宽。勾脚和绷脚尖都可以。</p> <p class="ql-block">下面都是弓式中常见问题，请对号入座改善哈。</p>