四 面 山 健 步 操

吴堂江

一

四面山景区，游客中心地。

夏天游客多，热闹有人气。

健步操队伍，看中了这里。

傍晚六点半，健步就开始。

首先放音乐，伸手腿预习。

活动活动脚，左右踢一踢。

腰胯扭一扭，手也比一比。

腰手脚活动，就起第一节。

二

① 弓步走

弓步前后分，大小适合你。

前脚似如弓，后脚紧蹦直。

双手斜直举。腰肝自然立。

随音乐变换，五分钟才歇。

②屈臂绕肩甩

屈臂握成拳，前后甩绕肩。

前甩大臂平，小臂立眼前，

感觉拳头高，好像超过眼。

后甩拳过腰，力度自然现。

三

③握拳上举

双手握成拳，同时向上举。

要求要伸直，也要用力气。

收回举肩上，然后举上去。

迈腿要协调，做到就可以。

④间歇拍窝、弯腰，马步、垫跟

右手半球状。拍左肘窝上。

左手平伸出，只听噼啪响。

五拍换腋窝，左手直举掌。

拍得噼噼啪，稳定不摇晃，

马步腿分蹲，上身要直立。

腰间拳向上，拳出平有力。

出拳掌向下，千万要注意。

多少人马虎，身体向前斜。

弯腰手摸地，要求腿要直。

同时腹要收，这样才容易。

双手叉在腰，脚跟来垫起。

全身都向上，挺胸収腹也。

四

⑤侧斜举

两手斜上举，最好过耳际。

胸部奔得紧，腹部往内贴。

掌心向外翻，行走四百米。

肩膀酸酸胀，收效才满意！

⑥扭腰

锻炼转动腰，屈臂连手指，

平放在胸前， 左右转上体。

做完三分钟，肩酸腰也疲。

迈腿腰随转，协调不容易。

五

⑦侧平举

配着音乐走，双手侧平举。

时间五分钟，距离五百米。

肩膀真酰胀，举平很费力。

没有长期练，真的难坚持。

⑧甩手走

手要前后摆，踢脚踩下去。

轻盈又美观，脚尖先触地。

后跟要垫起，腿长又显直。

手脚都舒展，看起有神气。

六

扩胸

屈臂胸前立，扩胸练胸肌。

腕肘两头靠，要求平大臂。

收扩有要求，小臂要直立。

手脚两相合，步调要一致。

上举摇摆

两手掌心对，伸直向上举。

踢腿再踩下，似有降落意。

双手若摆左，左腿要站立。

同样要挺胸，腹也要収起。

　　七 总结

健步操简单，会走就能比。

多少人以为，这个很容易。

其实有点难，真的很吃力。

要想有美感，全靠勤练习。

走路没注意，落脚随便的。

既然作为操，要求尖触地。

尖过渡到跟，跟垫长腿直。

身体有升降，美观伴随你。

左手往前甩，右腿往前提。

交替来进行，作来才整齐。

也有一顺风，手脚一同起。

看着不舒展，弯曲不可取。