<p class="ql-block">《超慢跑 Slow Jogging》</p><p class="ql-block">在健身跑步中，跑得过快会产生极点现象；即出现呼吸困难、头晕、心慌、胃肠道不适，恶心呕吐、腿发沉酸痛、动作迟、情绪低落、想放弃的感觉；容易造成心肌缺血缺氧，对于中老年人来说是危险的，过快还会造成关节损伤...</p><p class="ql-block">超慢跑（Slow Jogging）理念是通过以缓慢的节奏进行长时间的跑步，减少跑步时的冲击和负担，同时强调舒适度和放松感...</p><p class="ql-block">这种训练方法提倡跑者保持能够轻鬆交谈的速度和步伐，以达到有氧运动的效果，同时减少受伤和过度训练的风险...</p><p class="ql-block">超慢跑（Slow Jogging）概念自2014年推出以来，其理念得到了一些跑步爱好者和健康专家的认同和实践，并成为一种选择运动方式的选项...</p><p class="ql-block">超慢跑以其特有的优点，对健康的益处，甚至更胜于快速跑或强度跑...</p> <p class="ql-block">【什么是超慢跑～Slow Jogging】</p><p class="ql-block">走路的速度，一般在12分配速；快走的速度，一般在8分配速；配速定义（走/跑一公里用的时间，一般用分和秒表示）...</p><p class="ql-block">超慢跑就是用甚至比走路还慢的速度跑步锻炼；超慢跑配速一般在8～12分钟；超慢跑属于恢复跑的范畴；恢复跑的强度在65%心率以下，低于轻松跑的强度...</p> <p class="ql-block">【超慢跑方法】</p><p class="ql-block">超慢跑时，跟着跑步音乐节奏，挺胸，身体微前倾，肘关节弯曲60度左右；半握拳，两臂摆动，其下摆至乳腺高度左右，上摆不超过肩部高度，全脚掌着地，速度不超过本人走路最快的速度...</p><p class="ql-block">室内跑，步幅不超过50cm，要求收腹提气，落地轻缓，不影响邻居正常生活；户外跑步幅不超过80cm；单一慢跑，建议每次跑5～8公里...</p><p class="ql-block">跑步的速度由步幅和步频来决定；举例来说，假设步幅为80cm、步频为1分钟 150步（音乐控制节奏），那么1分钟所跑的路程就是：80X150=12000cm，也就是跑了120米...</p> <p class="ql-block">想在降低跑步速度的状态下轻松又安全的运动，就一定要刻意缩小步幅才行，步频高一点也没关系，将步幅缩得比走路还小，慢慢跑...</p> <p class="ql-block">【适合人群】</p><p class="ql-block">超慢跑，比正常定义的跑步，适用的范围更广、更安全，对健康的作用可能更大...</p><p class="ql-block">『适合的人群』肥胖人群；身体状况特别差的人群；生理期的女性（生理期不舒服时，不要运动）；运动基础非常差的人；长期不运动，一运动就浑身不适的人；讨厌运动的人；带宠物运动的人...</p><p class="ql-block">『不适合人群』心肺有隐疾、关节受过伤或医生叮嘱不能跑步的人...</p> <p class="ql-block">【超慢跑的要领】</p><p class="ql-block">『控制速度』超慢跑的技术核心是在一定步频情况下，控制步幅大小，从而控制合适的速度，降低运动损伤风险；超慢跑要求步幅小...</p><p class="ql-block">步幅小，可以减小身体向前的倾斜度和降低身体腾空高度，有效减轻身体落地时对膝关节的冲击，保护膝关节，避免运动损伤；步幅小可以有效控制适宜的运动强度...</p> <p class="ql-block">【超慢跑的优点和作用】</p><p class="ql-block">一、『简单易执行，最好的运动开始』</p><p class="ql-block">不需要任何装备，不需要专业跑鞋，随便穿什么，走出门就可以开始超慢跑；这也是超慢跑与竞技跑步所不一样的点，更易执行；想改善健康状况，想培养锻炼的习惯，那超慢跑无疑是最好的开始...</p><p class="ql-block">二、『强度小，可以坚持更长时间』</p><p class="ql-block">强度越小，越容易坚持；超慢跑，强度小，几乎感觉不到累，让你长期坚持成为更大可能；超慢跑，也让你更容易跑更长的距离...</p> <p class="ql-block">三、『效率高』</p><p class="ql-block">超慢跑每小时消耗的热量是慢走的2.5倍；普通慢跑每小时消耗的热量也只是慢走的2.7倍；超慢跑比普通慢跑在效率上仅低不到10%...</p><p class="ql-block">超慢跑的运动强度是正常走路的2倍；用超慢跑锻炼，仅需走路一半的时间，可以达到同样的效果...</p><p class="ql-block">四、『腰腿零伤害，更安全』</p><p class="ql-block">超慢跑对腰、腿、关节的影响几乎为零；通过高步频、小步幅，更能够保护好身体各处，更加安全...</p><p class="ql-block">跑步伤膝盖，一是强度过大，二是跑姿错误；超慢跑对跑姿几乎没有要求；只需腰挺直，目视前方，其他按照步幅小、低速度、高步频的要点，跟着自己的感觉跑，怎么舒服怎么来...</p> <p class="ql-block">五、『有效维持健康』超慢跑能够改善肩膀僵硬、手脚冰凉和便秘的问题...</p><p class="ql-block">六、『增强体力』</p><p class="ql-block">超慢跑看起来很温和，长期坚持后，你会发现精力会越来越好，平时觉得累的工作，会慢慢觉得轻松；这都是体力增强的标志...</p> <p class="ql-block">七、『放松大脑，舒缓情绪』</p><p class="ql-block">现在的社会，大部分人工作节奏快，精神压力大，情绪易失控，容易发脾气；很多人处于情绪的亚健康状态...</p><p class="ql-block">超慢跑，让脑部血液循环更顺畅，大脑的精神压力会在这个过程中得到舒缓；超慢跑，身体在跑步运动中持续协调各部位，会使用到大脑的许多部位，有氧运动能够有效预防阿尔茨海默病（老年痴呆）和抑郁症...</p><p class="ql-block">八、『有助于睡眠』</p><p class="ql-block">进行超慢跑，睡眠会得以改善；好的睡眠，是健康的大基础；没有好的睡眠，各种病症会无声无息的找上门；睡不好，打瞌睡，那么立即开始超慢跑...</p> <p class="ql-block">【超慢跑原则】</p><p class="ql-block">一、『不要硬扛伤痛』</p><p class="ql-block">超慢跑过程中，一旦出现不适，就停下来，不要硬扛；肌肉酸痛，一般3天。超过了未缓解，应及时就医；跑前身体不适、饮酒、未休息好，不要跑...</p><p class="ql-block">二、『融入生活』</p><p class="ql-block">上下班路上可以超慢跑，办公室里准备一双运动鞋，随时更换；坐车提前1～2站下，超慢跑回家或到公司；开车，停的离家稍远的距离，超慢跑去取车；记得在目的地要备一件干衣服...</p> <p class="ql-block">三、『跑步打卡更有动力』</p><p class="ql-block">在自媒体社交平台，分享自己的运动轨迹和快乐，会产生更强大的跑步动力；加入跑团，你会感受到超级充满活力的大家庭；跑团打卡，你会发现更多优秀的人；互相激励、促进，不亦乐乎...</p><p class="ql-block">四、『一人轻松，多人愉快』</p><p class="ql-block">超慢跑，随时随地一个人跑；一个人跑，没有负担，轻松惬意；两个人跑，有说有笑，双倍的快乐；多人跑，欢声笑语，会发现不一样的乐趣...</p> <p class="ql-block">五、『设定目标』</p><p class="ql-block">以努力的量为目标，不要以成果为目标；对距离设定个小目标；对跑步的目的地，设定几个想要去的地方；对每周跑的次数，设定个小目标...</p><p class="ql-block">一周跑3～5次，每次40分钟，应作为超慢跑最低的量，去不断努力；体重作为奋斗的成果，经常监控，也会有惊喜...</p> <p class="ql-block">六、『给自己3周时间』</p><p class="ql-block">21天养成一个简单习惯；坚持3周，你会体会到超慢跑的明显效果；坚持1～3个月，超慢跑会逐渐成为你生活的一部分...</p><p class="ql-block">七、『不需要任何顾虑』</p><p class="ql-block">超慢跑，就像生活的调节剂，不要有太大的心理压力；随时可以重新开始，只要动起来，就是成功，不要为任何跑步的事情而忧虑...</p> <p class="ql-block">【健康跑】</p><p class="ql-block">跑步不受伤是最重要的，减少跑量，放慢速度，有规律地跑步...</p><p class="ql-block">坚持跑步的人，一般会有狂热期，遇到狂热期，巴不得每天都去跑步，而且每次跑步10公里打底，时间稍充足，就会跑半马或更长的距离...</p><p class="ql-block">狂热很容易跑步过量，还会追求高配速，这样的结果多半是受伤，一旦跑步受伤，少则一周多则半年，只能看别人跑，独自疗伤...</p><p class="ql-block">与狂热期对应的是疲劳厌跑期，过于狂热跑步后，也会导致疲劳厌跑，就会走到另一个极端，对跑步提不起兴趣，会停下来不跑步...</p><p class="ql-block">除了狂热和厌跑外，更好的跑步安排，那就是有规律地去跑步；一周之中，会固定安排4次跑步，这样跑步既不会过量也不会太少，跑步也讲究中庸之道...</p> <p class="ql-block">【散步跑】</p><p class="ql-block">可以是公园，可以是风景区，可以是湖边；以散步的心情，就当去欣赏风景，进行一场超慢跑...</p><p class="ql-block">随时停下来拍照，看风景；随时停下来，买杯水、买个水果、买个面包；想慢跑就慢跑，想走路就走路；轻松自在的同时，欣赏美丽的风景，这才是运动的真谛...</p><p class="ql-block">超慢跑，之所以惊人，是因为很多人都忽视了超慢跑对健康的巨大作用；自律改变人生，健康收获幸福；跑起来，一起感受超慢跑的魅力，跑出健康和快乐...</p> <p class="ql-block">超慢跑属于中等强度的有氧健身运动；它的好处是安全，运动损伤风险小，能促进新陈代谢，提高肌体免疫力，保持身体机能，促使大脑兴奋，精神愉悦，减肥塑体；超慢跑，健身之宝，超慢跑，感觉真好...</p> <p class="ql-block">【友情提示】</p><p class="ql-block">跑步前，务必先做热身运动；热身的目的是放松紧张僵硬的肌肉，让身体更灵活；即使只是简单的做一两分钟也很有效，为了避免运动伤害，千万不能省略热身环节...</p><p class="ql-block">虽然超慢跑是一项极缓和的运动，但在跑后仍须好好拉伸一下刚刚运动过的肌肉，才能够达到充分消除疲劳的效果...</p> <p class="ql-block">传播健康的生活方式，促进全民健身和全民健康深度融合，观看的同时别忘记点赞收藏、分享并关注...</p>