踝泵运动：躺卧也能激活的“小腿发动机”

长沙经开医院

你可能不知道，就在你平躺或静坐时，脚踝处正悄然进行着一项关乎健康的“隐形运动”——踝泵运动。它看似只是简单的勾脚尖、绷脚尖，却像一台精密的“小腿发动机”，默默推动着血液回流，守护着血管健康。

『 什么是踝泵运动？』

踝泵运动的核心在于通过脚踝的主动屈伸，模拟心脏泵血功能：

1. 勾脚尖（背屈）：尽力将脚尖朝头部方向勾起，感受小腿后侧肌肉收紧。
2. 绷脚尖（跖屈）：脚尖用力向下绷直，如同跳芭蕾舞般伸展。
3. 环绕运动：以踝关节为中心，缓慢做360度环绕动作，充分活动关节。

想象一下：脚踝如同一个灵活的泵头，每一次勾绷都在挤压小腿深处的静脉，推动血液克服重力向上回流。 『 为何这个简单动作如此重要？』

踝泵运动虽小，却蕴含三大健康益处：


1. 对抗“隐形杀手”：预防血栓
久坐、术后、长期卧床时，小腿静脉血流极易淤滞变慢。
踝泵运动通过肌肉规律收缩，像挤海绵一样压迫静脉，促使血液加速流回心脏。
效果：显著降低深静脉血栓形成风险，尤其对骨科、妇科等术后患者至关重要。

2. 缓解“沉重腿”：减轻水肿
肌肉泵作用增强，促进静脉和淋巴回流。
帮助带走腿部组织间隙的多余液体。
效果：有效缓解下肢肿胀、沉重感，让双腿更轻盈。

3. 守护“灵活性”：维持关节功能
规律活动踝关节，防止关节僵硬和韧带挛缩。
保持关节的正常活动范围。
效果：促进术后康复，预防日常活动中的踝关节僵硬。 『 谁最需要这台“小腿发动机”？』

术后康复者：尤其骨科下肢手术、腹部手术、产后或长期卧床患者。

久坐/久站人群：上班族、司机、教师等血液循环易不畅者。

长途旅行者：预防“经济舱综合征”。

孕妇：缓解孕期下肢水肿和不适。

存在水肿或静脉疾病风险者：如静脉曲张早期患者。

健康人群：日常保健，促进血液循环。 『 如何正确开启你的“小腿发动机”？』

1. 姿势：平躺或坐位，双腿自然伸展（躺时可在小腿下垫薄枕）。

2. 动作要领：
勾脚尖：缓缓用力勾向身体，保持5-10秒，感受小腿后侧紧绷。
绷脚尖：再缓缓用力向下绷直，保持5-10秒，感受小腿前侧紧绷。
环绕：缓慢匀速做360度旋转，顺时针、逆时针各10次。

3. 频率：

每小时做5-10分钟（如：每组勾/绷各10-20次，环绕10圈），尽可能多做。术后患者遵医嘱。

『 谁最需要这台“小腿发动机”？』

术后康复者：尤其骨科下肢手术、腹部手术、产后或长期卧床患者。

久坐/久站人群：上班族、司机、教师等血液循环易不畅者。

长途旅行者：预防“经济舱综合征”。

孕妇：缓解孕期下肢水肿和不适。

存在水肿或静脉疾病风险者：如静脉曲张早期患者。

健康人群：日常保健，促进血液循环。 『 安全提示：何时需要“暂停”？』

足踝骨折未愈合或严重韧带损伤：需医生明确许可后方可进行。

下肢深静脉血栓已形成：绝对禁止！盲目活动可能导致血栓脱落。

伤口严重疼痛或感染：待情况稳定后再进行。

感觉异常或剧烈疼痛：立即停止并咨询医生。 小贴士：
踝泵运动无需器械、无场地限制，躺着刷手机时、办公开会间隙、长途飞行中，随时可做。每天坚持数分钟，相当于为双腿安装了一台微型健康引擎，预防血栓、缓解水肿、守护关节，一次活动三重获益——健康，有时就在脚尖的轻轻一勾一绷之间悄然累积。

通讯员：覃 红
编 辑：周世楠
一 审：张丕胜
二 审：李 峰