更年期养好脾胃的家常菜

木子豐色

　　时间：2025.8月——2026.1月

记录：更年期的饮食

厨师🧑‍🍳：木子豐色

70后的我步入更年期几年了，三十年教学生涯的辛劳悄然透支了身体，潮热、失眠、焦虑，心慌心悸，大量中西药调理后胃肠功能紊乱接踵而至。

我深知，调理从饮食开始，而养好脾胃，便是这场身心修复的起点。于是，我决定告别学校千篇一律的工作餐，回归厨房烟火，用一碗碗温润的家常菜，滋养日渐虚弱的身心。

——山药茯苓青菜面健脾益气，香煎鳊鱼块补而不燥，莲米炒藕片清润柔滑，爆炒南瓜尖鲜嫩爽口。湖北夏日的时令蔬鲜，成了我疗愈的良药。

　　午间归家，匆匆下厨，几道清淡小菜，不求丰盛，只求温和养胃。

这是我最爱吃的冬瓜海带排骨汤，豌豆尖，西兰苔清甜营养丰富。

　　一人独坐餐桌前，三两小菜，是对自己最温柔的陪伴。我习惯午间多做些，留待晚间与先生共食。

香煎鳊鱼外焦里嫩，芹菜香干清口解腻，秋葵炒蛋滑润养阴——皆是软烂易化、不伤脾胃的搭配。

一餐一饭，看似寻常，却是我对抗更年期疲惫与失眠的日常坚持。热一热中午的饭菜，不只是节省时间，更是延续一份温热的关怀，让身体在熟悉的滋味中慢慢安定下来。

　　曾几何时，单位食堂的饭菜辛辣粗硬，我只能勉强果腹，饿了便以饼干充饥。多年下来，脾胃受损，气血亏虚，中药调理又加重肠胃负担，失眠焦虑如影随形。

直到更年期症状愈发严重，我才惊觉：若连一口安心饭都吃不上，何谈健康？于是下定决心，亲手掌勺，为自己的脾胃量身定制每一餐。

从最简单的清炒、炖汤起步，用柔软、清淡、易消化的食材，一点点重建胃肠的耐受与活力。

　　五花肉炒扁豆丝香气扑鼻，鸭肫炒秋葵脆嫩适口，鱼糕鱼丸丝瓜汤清甜润喉——这些湖北夏季的时令美味，不仅新鲜便宜，更契合我此刻娇弱的脾胃。

丝瓜清热利湿，鱼丸细腻易化，扁豆健脾和中。

一餐饭，不只是果腹，更是对身体的抚慰。

人间烟火最动人，而抓住健康的钥匙，往往就藏在一日三餐的温柔料理之中。

　　西红柿炒蛋酸甜开胃，湖北粉藕炖排骨汤绵软滋补，小白菜清炒保留原味——这三样家常菜，成了我餐桌上的常客。

民以食为天，而更年期的我，更要把“吃”放在第一位。

粉藕补中益气，排骨温中养血，西红柿富含维生素C，助铁吸收。每一口，都是对气血的默默补给，对脾胃的轻柔呵护。

　　花菜炒五花肉荤素相宜，藕丸子豆腐西红柿鸡蛋汤营养均衡，上海青清炒保留纤维。

这些家常小菜，做法简单，却讲究搭配：荤不腻、素不寡，清淡为主，不加重消化负担。

更年期脾胃娇弱，不宜大补猛攻，唯有细水长流，以温和之食，徐徐滋养。

鲩鱼块豆腐汤鲜而不腥，鱼肉丸子滑嫩易嚼，胡萝卜片炒肉补气明目，卤鸡腿香而不燥。荆州水乡，鱼鲜价廉，我常在周末备些鱼丸、藕夹、萝卜圆子，分装冷冻，方便工作日取用。鱼肉高蛋白低脂肪，藕夹健脾，萝卜圆子顺气化痰——这些拿手菜，不只是美味，更是为忙碌生活预留的健康储备。

白萝卜老鸭汤清润降火，黑芝麻炖鸡蛋养血安神，上海青清淡爽口。 因慢性荨麻疹缠身，虾蟹海鲜、牛羊肉、韭菜米酒等“发物”皆已远离餐桌，饮食选择近乎减半。

加之胃肠功能紊乱，我只能选择软烂、清淡、低敏的食材。白萝卜理气化痰，老鸭滋阴不燥，黑芝麻补肝肾、润五脏——每一味，都经过深思熟虑，只为在限制中寻得营养与舒适。

　　花菜炒鸡肉清淡高蛋白，油淋茄子软糯适口，香煎鳊鱼块补益气血，再配上一颗突尼斯软籽石榴，酸甜生津，助消化。

更年期易燥，饮食需兼顾润养与开胃。石榴富含抗氧化物，温和不刺激，饭后一颗，既满足口腹之欲，又助脾胃运化。

　　莲米百合鸽子汤清心安神，上海青清炒护肝，咸鸭蛋佐餐提味，石榴润肠生津。

更年期心烦失眠，莲米养心，百合润肺，鸽子肉温补不燥，是理想的滋补汤品。

一餐饭，汤为主，菜为辅，咸蛋点睛，石榴收尾——节奏分明，温和滋养。

　　肉末煎冬瓜清淡利湿，西红柿藕圆子鸡蛋汤酸甜开胃，大白菜软烂易化。

冬瓜清热利尿，藕圆子健脾，鸡蛋补气养血。这三样组合，既照顾了更年期常见的内热与水肿，又确保营养不流失，是脾胃虚弱时的理想搭配。

西芹炒香干子平肝降火，湖北粉藕炖排骨汤补气养血，黄瓜炒鸡蛋清润爽口。西芹富含粗纤维，助消化又降压；粉藕汤绵密养胃，是秋冬滋补佳品。一餐之中，有补有清，有润有疏，恰如更年期调理的平衡之道。

　　湖北粉藕炖排骨汤温润滋补，炒香干子清淡下饭，上海青清炒保留营养。

这三样菜，几乎成了我餐桌上的“铁三角”。粉藕健脾益胃，排骨补钙养血，香干子提供植物蛋白，青菜补充维生素——简单却全面，温和却有力。

　　胡萝卜山药排骨汤双补脾胃，豆腐炒肉末软嫩易嚼，酸甜卷心菜开胃助消化。

山药健脾止泻，胡萝卜补维生素A，排骨温中益气。

更年期脾胃虚寒者，此汤尤为适宜。酸甜口的卷心菜，刺激食欲又不伤胃，是开胃小菜的优选。

　　爆炒茄子软糯入味，上海青清炒护肝，香煎鳊鱼块补益气血。茄子虽需油，但软烂易化，适合牙口不佳者。

鳊鱼肉质细嫩，富含优质蛋白，香煎后香气四溢，却不油腻。

一餐饭，有荤有素，有干有汤，满足味蕾的同时，也顾及脾胃承受。

山药胡萝卜排骨汤健脾益气，花菜清炒保留营养，高苞丝炒肉荤素搭配。山药补脾肺肾，胡萝卜明目润燥，排骨温补气血。此汤温和不燥，适合长期饮用。花菜富含硒，增强免疫，是更年期女性的理想蔬菜。

　　胡萝卜炒鸡肉补气明目，龙利鱼粉丝煲清淡高蛋白，五号白菜软嫩易嚼。龙利鱼无刺滑嫩，搭配粉丝吸饱汤汁，暖胃又饱腹。

胡萝卜与鸡肉同炒，色泽诱人，营养互补。更年期饮食，讲究的是“吃得舒服，消化得轻松”。

　　西葫芦炒鸡肉清淡低脂，西红柿藕圆子鸡蛋汤酸甜开胃，香煎鳊鱼块补益气血。西葫芦水分充足，清热利尿，适合更年期易燥体质。

藕圆子汤绵密顺滑，鸡蛋补充蛋白质，鳊鱼提供优质脂肪——一餐饭，营养均衡，口感丰富。

　　煎冬瓜肉末清淡利湿，香干子炒西芹清肝降火，西红柿藕圆子鸡蛋汤开胃滋补。

冬瓜利水消肿，肉末提供蛋白质却不油腻；西芹与香干子搭配，口感爽脆，助消化。

汤品酸甜适口，饭前喝一碗，唤醒脾胃。

　　清炒茭白鲜嫩爽口，海带冬瓜排骨汤清热利湿，肉末嫩豆腐滑润易化。

茭白是夏季时令菜，清热除烦；海带含碘丰富，助代谢；豆腐补植物蛋白，嫩滑不伤胃。

此餐清润为主，适合更年期内热者。

　　木耳炒肉补铁养血，西红柿豆腐汤酸甜开胃，鳊鱼块补益气血，西葫芦炒鸡胸肉低脂高蛋白。

木耳润肠通便，西红柿富含维C，豆腐易消化，鸡胸肉低脂。

菜谱：冬瓜排骨汤，清炒苕梗子。秋葵炒蛋。

菜谱：肉末嫩豆腐，西红柿鱼肉圆子蛋汤，西葫芦炒肉，香煎鳊鱼。

菜谱：胡萝卜炒肉，香干子炒西芹，鸽子百合莲子汤，西红柿藕圆子鸡蛋汤。

菜谱：龙利鱼粉丝煲，青菜鱼圆子汤，排骨藕汤。突尼斯石榴。

菜谱：菠菜鱼丸子汤，西芹炒香干，滑藕片。

菜谱：清炒娃娃菜，鱼头豆腐鱼汤，鸽子汤，耗油煎冬瓜。猕猴桃🥝水果。

菜谱：胡萝卜排骨汤，鸡蛋西红柿藕圆子汤，炒上海青，炒香干子。

菜谱：西芹炒香干子，五花肉炒花菜。西红柿鱼肉丸子汤

菜谱：胡萝卜排骨汤，西葫芦炒肉，青菜。

菜谱：白萝卜山药排骨汤，肉末炒莴苣，西芹炒香干子。

菜谱：豆腐炒肉末，胡萝卜炒五花肉，冬瓜圆子汤。

菜谱：西红柿鱼肉圆子鸡蛋汤，西葫芦炒肉，芝麻炖蛋。

菜谱：西葫芦炒肉，花菜炒肉，西红柿鱼糕鸡蛋汤。

菜谱：鱼头豆腐汤，五号白菜，西芹炒香干子。

菜谱：胡萝卜炒肉，鱼块香煎，白菜苔烘腊肉，芝麻炖蛋。

菜谱：黄瓜炒鸡蛋，豆腐鱼头肉汤鱼丸汤，胡萝卜炒肉片。

菜谱：清炒红菜台，西葫芦炒肉片，香干子炒肉。

菜谱：鱼块豆腐白萝卜火锅，白菜苔烧腊肉。

菜谱：鸽子百合莲米汤山药面条，孔雀菜。

菜谱：朱雀汤，清炒豌豆尖，猪头肉炒香干子。花卷。香蕉🍌。

鱼汤，青菜，香干子是我们家老三样。

菜谱：西芹炒肉，清炒红菜苔，芝麻炖蛋，冬瓜圆子汤。

肉末炒莴苣片，香煎鳊鱼块，青菜。冬瓜汤。

　　爱自己，调理好自己的一日三餐，才能滋养身体的内核，才能用内核去驱动内心的能量。

岁月如梭，做个美美的自己。

爱自己，从一日三餐开始。