<p class="ql-block">💡方案介绍：增加各类彩色食物尤其是深色食物的摄入，做到每天饮食种类多样，颜色像彩虹，深色食物比例占一半及以上，并增加其它抗炎抗氧化物质的摄入，彩虹抗炎饮食可以带来更多维生素、矿物质及天然植物化学物，可以起到抗炎、抗氧化、抗衰老、保护血管的作用，帮助降低肥胖、三高、心血管、癌症等慢病的患病风险。</p><p class="ql-block">1：（+20 分）一天的食物中，食材种类>12 种</p><p class="ql-block">2：（+20 分）全天整体的主食可以粗细搭配，粗粮为主，细粮为辅</p><p class="ql-block">3：（+20 分）每餐均有蛋白质食物摄入</p><p class="ql-block">4：（+20 分）平均每餐中，叶类蔬菜占餐盘比例>1/2，且色彩搭配>3 种</p><p class="ql-block">5：（+20 分）餐餐有蔬菜，天天有水果（水果打卡到加餐中即可）</p><p class="ql-block">6：（附加 +20 分）白芸豆或猴头菇益生菌，超级肝脏，肠道支持，抗炎抗氧化，镁片，B 族，维 C</p><p class="ql-block">❌避免深加工肉类</p><p class="ql-block">💡温馨提示 1：介意体重下降的，做到餐餐有主食，占到餐盘的 1/4，大概是一拳的量（粗细各占 50%的比例即可）</p><p class="ql-block">💡温馨提示 2：觉察让自己精神愉悦、精力充沛的食物！</p> <p class="ql-block">这个蔬菜的一个比例，占到咱们餐盘儿的一半儿。蛋白质，占到30%就可以。碳水，就是20%~30%。</p> <p class="ql-block">💚绿色食物
</p><p class="ql-block">👉核心营养素：叶绿素、类胡萝卜素、膳食纤维、叶酸、钙、维生素 A、维生素 C、维生素 K
</p><p class="ql-block">👉健康作用：促进肝脏解毒，改善消化；强化骨骼健康、增强免疫；降低贫血和出生缺陷风险；降低慢性病风险</p> <p class="ql-block">💚绿色食物：存在于各种绿色蔬菜和绿色藻类（海带、小球藻、螺旋藻）</p><p class="ql-block">常见的绿色蔬菜有：菠菜、空心菜、芥蓝、茼蒿、小油菜、西蓝花、青椒、韭菜、葱、苦瓜、青豆、豌豆、芦笋等。</p><p class="ql-block">💚绿色食物的营养特点：</p><p class="ql-block">绿色食物富含叶绿素、β-胡萝卜素、叶酸、维生素 B1、玉米黄素、异硫氰酸盐、吲哚等抗氧化物质。同时富含膳食纤维，有助于调节脂类、糖类代谢，改善肺部和肝脏功能，缓解便秘，防治动脉粥样硬化的功效。</p> <p class="ql-block">💛橙 / 黄色食物
</p><p class="ql-block">👉核心营养素：β- 胡萝卜素、维生素 ABCD、柠檬酸、叶黄素、果胶、纤维素
</p><p class="ql-block">👉健康作用：保护视力（尤其夜视能力）；增强免疫，促进皮肤健康；促进消化；抗氧化、延缓衰老</p> <p class="ql-block">💛橙黄色食物：玉米、小米、黄豆、胡萝卜、南瓜、菠萝、木瓜、柑橘、柠檬、芒果，另外，菊花、姜黄、卵黄、虾壳等也是橙黄色的。</p><p class="ql-block">💛橙黄色食物的营养特点：</p><p class="ql-block">橙黄色食物富含胡萝卜素、维 C、叶酸等维生素 B 族，有利于维持新陈代谢、保护视力、保持皮肤水分、辅助治疗心血管疾病。</p> <p class="ql-block">💜紫 / 蓝色食物</p><p class="ql-block">👉核心营养素：花青素、类黄酮、白藜芦醇、多酚类、硫化物
</p><p class="ql-block">👉健康作用：抗炎抗氧化抗衰老；保护心血管，增强记忆力；延缓细胞氧化损伤；增强免疫力、预防感冒</p> <p class="ql-block">💜紫黑色食物：蔬果、薯类、粮食类中紫色、黑色的食物很多，如紫薯、紫甘蓝、黑豆、黑芝麻、紫菜、海带、木耳、香菇、紫甘蓝、茄子、黑油菜、黑花生、黑枸杞等。</p><p class="ql-block">💜紫黑色食物的营养特点：</p><p class="ql-block">富含花青素、白藜芦醇等，同时富含铁质等矿物质，具备很强的抗氧化能力，可延缓衰老、能增强血管韧性，有助于预防心血管疾病，保护肝脏、眼睛、皮肤等。也是素食者补铁的一个良好来源。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">❤️红色食物</p><p class="ql-block">👉核心营养素：番茄红素、维生素 C、花青素、胡萝卜素、赤素类、钾、纤维素、铁</p><p class="ql-block">👉健康作用：促进心脏健康；抗氧化抗炎抗癌；养颜美容、抗衰老；预防改善贫血</p> <p class="ql-block">❤️红色食物：红辣椒、枸杞子、西红柿等</p><p class="ql-block">红色食物的营养特点：超强抗氧化功能，有利于提高免疫力、抗氧化、降血脂、抗辐射，有益于前列腺和心血管健康。</p> <p class="ql-block">❕白色 / 米色食物
</p><p class="ql-block">👉核心营养素：大蒜素、维生素 B 族 E、硒、膳食纤维、消化酵素、蛋白质、钙、纤维素、硫化合物
</p><p class="ql-block">👉健康作用：抗菌消炎，增强免疫力；调节胆固醇，稳定血糖；促进肠道益生菌生长；养肺滋阴、美容养颜</p> <p class="ql-block">💨白色食物：</p><p class="ql-block">• 山药、莲子</p><p class="ql-block">• 洋葱、大蒜、冬瓜、竹笋、莲藕、白萝卜、银耳、百合等</p><p class="ql-block">💨白色食物的营养特点：</p><p class="ql-block">白色食物大多富含淀粉、钾和膳食纤维，同时含有大蒜素、槲皮素等抗氧化物物质，有助于维持良好的血液环境，有利于增强免疫力、维持血管清洁、对高血压和心肌病患者有一定的益处</p> <p class="ql-block">🎵黑 / 棕色食物
</p><p class="ql-block">👉核心营养素：铁、锌、植物蛋白、不饱和脂肪酸
</p><p class="ql-block">👉健康作用：增强免疫力；促进消化；改善贫血；保护心血管；抗氧化、抗衰老、补肾壮阳</p> <p class="ql-block">黑色食物</p> <p class="ql-block">主食推荐</p> <p class="ql-block">彩色饭：彩虹杂粮、彩虹豆饭、彩虹米饭</p> <p class="ql-block">蛋白质推荐</p> <p class="ql-block">蔬菜推荐</p> <p class="ql-block">超级蔬菜</p> <p class="ql-block">养生蔬菜汤</p> <p class="ql-block">水果</p> <p class="ql-block">坚果</p> <p class="ql-block">抗炎隔夜燕麦杯</p> <p class="ql-block">调料</p> <p class="ql-block">烹调油</p> <p class="ql-block">搭配的营养素</p> <p class="ql-block">执行要点</p> <p class="ql-block">第24周评餐标准</p> <p class="ql-block">抗氧化饮食能延缓衰老的结论，还提到了抗氧化成分的来源，</p><p class="ql-block">1包括β-胡萝卜素、维生素C、维生素E、硒、锌、锰以及辅酶Q10补充剂，还有植物性食物中的酚类化合物、维生素和类黄酮。补充抗氧化剂或摄入富含抗氧化成分的食物能帮我们减轻身体的氧化损伤。</p><p class="ql-block">富含β-胡萝卜素的食物：这种营养不仅能抗氧化，还能在体内转化为维生素A，促进眼睛和皮肤的健康。我们平时吃的胡萝卜、南瓜、苦苣、木瓜、芒果、橘子都富含β-胡萝卜素。</p><p class="ql-block">不过，对于β-胡萝卜素补充剂要慎重选择，补充高剂量的β-胡萝卜素可能会增加吸烟者患肺癌的风险。</p><p class="ql-block">2富含番茄红素的食物</p><p class="ql-block">这种营养多存在于红色的食物中，比如番茄酱、西红柿、西瓜、番石榴、葡萄柚等，其中以番茄酱最为推荐。番茄红素除了能抗氧化，还能帮我们预防癌症、控制血压、保护前列腺和心脏，对预防骨质疏松也有帮助。</p><p class="ql-block">3富含维生素C的食物</p><p class="ql-block">维生素C，它除了能帮我们抗氧化，还有助于维持免疫力、促进铁吸收、预防心血管病等。新鲜的蔬果中含有丰富的维生素C，比如甜椒、苦瓜、小白菜、猕猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等，其中最推荐的蔬菜是甜椒、最推荐的水果是猕猴桃。吃大约半个甜椒或1~2个猕猴桃就能满足一般人群一天的维生素C需求了。</p><p class="ql-block">4富含维生素E的食物</p><p class="ql-block">维生素E属于强氧化剂，能够保护机体细胞免受自由基的伤害，加强人体免疫功能，对生殖系统的健康也很重要。蛋黄、烹调油、葵花籽仁、山核桃、黑芝麻都是补充维生素E不错的选择。不过，维生素E咱们大多数人都不缺。</p><p class="ql-block">另外，维生素E补充剂最好别乱吃。有研究提到，补充高剂量的维生素E可能会增加前列腺癌和一种由脑出血引起的中风的风险。</p><p class="ql-block">所以从饮食上来看，蔬菜、水果、坚果、豆制品、鱼类等食物都是补充抗氧化成分的良好来源，在帮我们抗衰老的同时还有其他健康益处。</p> <p class="ql-block">富含DHA的食物：DHA是一种不饱和脂肪酸，对大脑和视力的发育至关重要，并且它还能预防心脑血管疾病，也可抗炎、抗氧化。青花鱼和三文鱼都是富含DHA的食物，只需要吃50克的青花鱼或者三文鱼就完全能满足一般人群每天对DHA的需求量了。</p> <p class="ql-block">本周的挑战就是把自己的餐盘颜色、种类丰富起来，每天的食物种类达到 12 种以上，蔬菜种类达到 5-6 种以上，每一餐中餐盘颜色不少于 3-4 种颜色。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">🔥每天要吃多少蔬菜呢？</p><p class="ql-block">👉每日至少吃蔬菜 300-500 克，其中深色蔬菜约占一半</p><p class="ql-block">👉每一餐的食物中，蔬菜的比例大约占餐盘的 1/2</p><p class="ql-block">👉每天可以吃到 3～4 个拳头的蔬菜，</p><p class="ql-block">我们可以尝试着这一道菜品搭配 2-3 种不同品类的蔬菜（例如：叶菜类+菌菇类、瓜茄类+根茎类、叶菜类+菌藻类、菌藻类+瓜茄类、豆类+根茎类等等多种搭配）</p><p class="ql-block"> 除了品种的搭配选择外，我们还可以根据上面的彩虹蔬菜推荐中，每一道菜品搭配 2-3 中颜色，尤其是颜色反差较大的蔬菜更加可以丰富和刺激我们的感官、促进我们的食欲～</p> <p class="ql-block">蔬菜搭配方法</p><p class="ql-block">一、香菇红椒油菜 </p><p class="ql-block">[红包]制作方法</p><p class="ql-block">1、香菇油菜红椒洗净后，香菇对半切开，油菜撕成片备用，红椒切条</p><p class="ql-block">2、准备葱蒜、蚝油即可，喜欢吃辣的朋友可以在准备一些小米辣</p><p class="ql-block">3、锅中少许油，先把葱蒜放入锅中翻炒几下，再放入准备好的香菇、油菜、红椒翻炒快成熟时放入小米辣和少许蚝油调味即可出锅。（蚝油即可代替食盐进行调味，不必重复加盐哦）</p><p class="ql-block">推荐亮点</p><p class="ql-block">油菜属于叶菜类，香菇属于菌菇类蔬菜，红椒含有丰富的维生素，这样搭配既可以补充充足的膳食纤维和维生素还可以补充菌菇多糖类物质，有很好的抗氧化效果！油菜的绿色和香菇的棕色还有红椒的红色搭配起来也是丰富了我们的餐盘颜色，促进激发了我们的食欲！</p><p class="ql-block">二、炒五丝（青椒+木耳+白菜+虫草菇+紫洋葱）</p><p class="ql-block">制作方法</p><p class="ql-block">1、木耳泡发好后洗净后切条备用（注意木耳泡发千万不要过夜，产生的假单孢菌有毒素），白菜洗净后切成条状备用，青椒切条，虫草菇洗净，紫洋葱切条。</p><p class="ql-block">2、准备大蒜、小米辣、生抽和陈醋备用</p><p class="ql-block">3、锅中少许油，放入蒜片、紫洋葱、青椒翻炒几下倒入白菜和木耳、虫草菇，翻炒至九分熟后放入小米辣末，少许生抽和陈醋调味即可出锅。</p><p class="ql-block">推荐亮点</p><p class="ql-block">同样白菜属于白菜类和叶菜，虫草菇、木耳属于菌藻类蔬菜，青椒维生素丰富，紫洋葱抗氧化能力出众，提供了丰富的可溶性和不可溶性膳食纤维，并且用陈醋烹调一下既可以刺激我们的味蕾激发食欲，又可以平稳胰岛受损人群（糖耐量受损和糖尿病患者）的餐后两小时血糖水平，可谓一举两得！</p><p class="ql-block">三、金针菇番茄蔬菜豆腐汤</p><p class="ql-block">[红包]制作方法</p><p class="ql-block">1、 准备金针菇、番茄、自己爱吃的叶子菜、内酯豆腐等，食材洗净后切成段和块备用。</p><p class="ql-block">2、 锅中放入适量水烧开后先放入内酯豆腐、和金针菇，煮 3-4 分钟后再放入番茄块、蔬菜、金针菇段煮熟即可。</p><p class="ql-block">3、 临出锅时放入葱花、橄榄油、食盐和少许醋即可。</p><p class="ql-block">[红包]推荐亮点</p><p class="ql-block">本菜品可以根据自己的喜好和蔬菜的应季性来进行选择，简单好操作，叶菜类、瓜茄类、菌藻类和蛋白质都涉及到位，可以更好地发挥食物营养的互补效应，帮助我们吸收利用食物中的营养，并且本汤品色彩丰富 3-4 中的色彩可以刺激我们的色彩感官，激发我们的食欲，同时包括很多植物营养素，有抗氧化的作用。</p><p class="ql-block">四、凉拌三丝（海带、胡萝卜、黄瓜）</p><p class="ql-block">[红包]制作方法</p><p class="ql-block">1、 准备胡萝卜、黄瓜，洗净切丝备用，海带洗净去掉多余盐分焯水备用</p><p class="ql-block">2、 焯水后的海带切丝，海带丝、胡萝卜和黄瓜丝混合起来加生抽、醋、橄榄油拌匀即可食用。</p><p class="ql-block">推荐亮点</p><p class="ql-block">本菜品色彩丰富，红绿结合给人以更好的食欲，胡萝卜里面的脂溶性维生素和橄榄油相结合更有利于人体吸收利用，同时这道菜品还涉及到了瓜茄类、根茎类和菌藻类让蔬菜的品种也得到了丰富，充分发挥食物之间的营养互补效应，同时三种物质对肠道的刺激很小，也富含抗氧化成分，是很好的修复肠道饮食。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">🥘今天食谱：时蔬大拌菜</p><p class="ql-block">✅️针对人群：三高、亚健康、便秘困扰者、减肥健身达人、蔬菜摄入不足人群</p><p class="ql-block">👍️功效：时蔬中的膳食纤维丰富，可以促进肠胃蠕动，花青素等营养成分可以抗炎抗氧化，对于三高或者蔬菜摄入不足人群很友好。</p><p class="ql-block">❤️赶紧扫描下方二维码一起学习制作吧👇️</p> <p class="ql-block">清蒸牛里脊</p> <p class="ql-block">清蒸牛里脊</p> <p class="ql-block">清蒸牛里脊</p> <p class="ql-block">清蒸牛里脊</p> <p class="ql-block">早点休息，🌹给肝脏恢复起来，因为现在几乎所有的慢病都和肝脏有关，代谢的问题也和肝肠有关，所以养好肝，是一件很重要的事儿 晚上早点休息能给干了一天活儿的肝很好的休息，千万不要熬夜。</p> <p class="ql-block">🍀放下手机、专注进餐的好处：</p><p class="ql-block">🌹有利于养成细嚼慢咽的习惯→刺激消化液分泌→促进消化和吸收</p><p class="ql-block">食物被研磨得更细，增加食物与消化酶的接触面积，有助于营养的吸收。专注进餐时，注意力集中在食物上，会促进唾液、胃液和胰液的分泌，增强消化功能。</p><p class="ql-block">🌹更好传递摄食信号→有利于控制饮食量→感知饱腹感→防止过量进食→预防消化系统疾病</p><p class="ql-block">专注进餐时，大脑能够更准确地接收和处理身体发出的饱腹信号，调节食欲和代谢，避免因分心而过量摄入食物，有助于预防功能性消化不良。</p><p class="ql-block">🌹支持肠道菌群的平衡→降低肠道炎症→促进肠道修复→保护肠道健康</p><p class="ql-block">充分咀嚼和消化的食物有利于肠道益生菌的利用，丰富肠道菌群，减少了肠道炎症的风险。专注进餐有助于肠道蠕动的正常进行，有助于肠道黏膜的修复和再生，并预防便秘等问题。</p><p class="ql-block">🌹感受食物滋味→提高饮食质量</p><p class="ql-block">专注进餐时，更能品味食物的色香味，增加对健康食物的喜爱，减少对高糖高油食品的渴望。</p><p class="ql-block">🌹减轻压力→提升幸福感→改善心理健康</p><p class="ql-block">专注于当下的进餐过程，可以带来正念的效果，缓解压力和焦虑。享受食物的过程，满足感和幸福感都会提升。</p><p class="ql-block"> </p>