食疗补钙预防骨质疏松

回归自然

昵 称：回归自然

美篇号：5759821

图 片：自拍自制

“补钙”是日常经常听到的话题，市场上各种钙片、保健品五花八门，很多老年人每天在补钙，却得到的效果不理想，这是为什么？其实有效补钙与人体的吸收是密切相关的，一旦吸收不好，补钙的效果就会大打折扣。

一般情况下，30岁左右是多数人骨量达到峰值的时期。随着年龄增长，骨骼中的钙会逐渐开始流失，在中老年群体中，骨质疏松就成为常见问题。骨质疏松最危险的后果就是——骨折。

骨折对于年轻人来说，经过治疗休养，大概率能康复；但对于老年人来说，骨折很可能会成为致命因素。所以，补钙很必要，也很重要，而且，补钙要趁早，不能等人老体弱了，身体健康受到威胁了才想起补钙。

生活中，人们进入老年后，会选择用“钙片”来补钙。正常情况下，按照推荐剂量合理吃钙片对身体是有益的，能有效补充钙质，对骨骼健康是有好处的。不过，长期食用钙片也会出现副作用的，比如：结石、高尿酸、高血压、便秘、高钙血症等。所以，食用钙片一定要在医生的指导下食用，并且定期去医院进行钙的检查，以免出现其他疾病，影响正常的身体健康。

我们的餐桌上有“天然的钙片”，年轻的时候多食用，为身体多储存钙质，为老年预防骨质酥松打基础，老年人在不过敏的前提下，多食用可以为身体补充钙剂。用食补代替药补，更安全。

一.乳制品：补钙的“主力军”

乳制品是钙的最佳来源，不仅含量高，而且富含乳糖和优质蛋白，能促进钙吸收，是补钙的首选。

1.牛奶：每100毫升牛奶含钙约104毫克，且钙磷比例接近人体需求，吸收率高达40%。建议每天喝300-500毫升，可选低脂或脱脂牛奶（适合血脂偏高的老人），加热后饮用更易吸收，避免空腹喝（可能引起腹胀）。

2.酸奶：由牛奶发酵而成，保留了牛奶的钙含量，还添加了益生菌，能改善肠道功能，尤其适合消化功能较弱的人群。每天1-2小杯（约200-400毫升），常温或低温饮用均可，注意选择无添加糖的原味酸奶。

3.奶酪：堪称“钙王”，每100克奶酪含钙799毫克，但热量和盐分较高，每天吃10-15克即可（约1-2片），可切碎加入粥、面条中，增加风味的同时补钙。

二. 豆制品：植物性钙的“佼佼者”

豆制品以大豆为原料，不仅含钙丰富，还富含优质植物蛋白和膳食纤维，适合日常食用。

1.北豆腐（老豆腐）：用卤水（氯化镁）凝固而成，每100克含钙138毫克，质地紧实，耐烹饪，适合炒、炖、煎。比如豆腐炖排骨，豆腐吸附肉香，钙与蛋白质搭配，营养翻倍。

2.南豆腐（嫩豆腐）：用石膏（硫酸钙）凝固，每100克含钙113毫克，质地嫩滑，适合做汤或凉拌，如豆腐蛋花汤，清淡好消化。

3.豆干、腐竹：大豆浓缩制成，钙含量更高（每100克豆干含钙308毫克），且蛋白质含量达20%以上，可切碎炒菜或凉拌，当作零食（选择低盐款）。

三.其他补钙的食物

1.虾皮：每100克虾皮含钙991毫克，但每次食用量少（一般5-10克），实际补钙量有限。且虾皮含盐量高，建议先用水泡10分钟去盐，切碎后撒在粥、蛋羹中，提鲜又补钙。

2.芝麻酱：每100克含钙1170毫克，但热量高（脂肪含量50%），每天吃1-2小勺（约10克）即可，可抹在馒头、面包上，或拌凉菜。

3.绿叶菜：油菜（每100克含钙108毫克）、芥菜（230毫克）、菠菜（66毫克）等绿叶菜，不仅含钙，还富含维生素K（帮助钙沉积到骨骼）。建议先焯水去除草酸（尤其菠菜），再清炒或凉拌。

4.坚果类：杏仁、芝麻等坚果类食物含有一定量的钙。每100克杏仁的钙含量约为248毫克，芝麻每100克含钙约780毫克。但坚果的热量较高，每天食用量不宜过多。

四.辅助补钙

1. 晒太阳促进钙的吸收：每天上午10点前或下午4点后，晒15-20分钟太阳（露出手臂、面部），阳光能促进皮肤合成维生素D，帮助钙吸收。避免正午暴晒，以防中暑。

2. 运动促进钙的利用：运动能刺激骨骼细胞活性，让骨骼在“受力”过程中更积极地吸收钙质，同时还能增强肌肉对骨骼的牵拉，帮助维持骨密度，减少钙流失。建议根据自己的兴趣，每天进行30分钟以上的适合的运动，以增强骨骼韧性。如：散步、慢跑、太极拳等舒缓点的运动方式。

五.家常补钙菜

1. 豆腐炖海带排骨汤

食材：北豆腐200克、排骨300克、干海带50克、姜片3片

做法：

① 排骨焯水去血沫，海带泡发切段，豆腐切大块；

② 砂锅中加水，放入排骨、姜片，大火烧开后转小火炖40分钟；

③ 加入海带和豆腐，再炖20分钟，加盐、少许胡椒粉调味即可。

亮点：排骨提供蛋白质，豆腐和海带含钙丰富，汤汁浓郁易吸收，适合秋冬暖身补钙。

2. 虾皮鸡蛋羹

食材：鸡蛋2个、虾皮5克、温水150毫升

做法：

① 虾皮用温水泡10分钟，沥干切碎；

② 鸡蛋打散，加温水搅匀，过筛后撇去浮沫；

③ 碗中加虾皮，盖上保鲜膜（扎小孔），蒸锅上汽后蒸10分钟，淋少许香油即可。

亮点：软嫩好消化，鸡蛋和虾皮双重补钙，早餐吃一碗，营养又顶饱。

3. 芝麻酱凉拌油菜

食材：油菜300克、芝麻酱20克、生抽5毫升、蒜末少许

做法：

① 油菜洗净，根部切十字，焯水1分钟后捞出过凉水，挤干切段；

② 芝麻酱加少许温水调开，加生抽、蒜末拌匀，淋在油菜上即可。

亮点：低脂清爽，油菜的钙搭配芝麻酱的高钙，适合夏季食用，解腻又补钙。

六.结束语

食疗补钙需长期坚持，每天从三餐中摄入足量钙，搭配健康习惯，就能慢慢筑牢骨骼防线，远离骨质疏松。