<p class="ql-block">编号:1438474 呢称:幸福拍拍</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;"><i>一、瘦子为何也会脂肪超标?</i></b></p> <p class="ql-block"> 脂肪分布陷阱,内脏脂肪如同潜伏的特工,它不表现在四肢或脸颊,却深藏在腹腔深处,包裹着肝脏、胰脏、肠道。当肝脏被脂肪浸润,可能发展为肝硬化。当脂肪包裹心脏,会削弱其泵血能力,增加42%的心脏病风险。胰腺脂肪化会损害胰岛细胞功能,导致胰岛素抵抗,发展为糖尿病。还会引发低度慢性炎症,显著增加肿瘤、慢性肾病等疾病风险。另外,当肌肉量减少(常见于节食减肥、缺乏运动者体脂率会悄然攀,形成“瘦而脂高”的矛盾体。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);">你是隐藏的“瘦胖子”吗?</b></p> <p class="ql-block">体重管理不能只看体重数字,更要警惕危害更大的中心性肥胖(腹型肥胖)。久坐缺乏运动者、节食减肥但腰围不减者、体重正常但嗜好高糖/高脂饮食者是腹型肥胖的高危人群。测量腰围、腰臀比、内脏脂肪面者、面积是精准识别腹型肥胖的关键指标。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);">三管齐下,科学减脂</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">饮食要点</b></p> <p class="ql-block">1、控油:烹调用油≤25 g/日(约2汤匙),用植物油(如豆油、花生油、玉米油)替代动物油;少吃肥肉、脑、内脏,多吃深海鱼、鱼油。</p> <p class="ql-block">2.多样:主食粗细搭配,每日膳食纤维 25–40 g(其中水溶性 7–13 g)。推荐每日摄入含25 g大豆蛋白的豆制品,可降低脑血管疾病风险。并适量搭配鱼、虾、去皮禽肉、蛋和脱脂奶 300–500 ml。</p> <p class="ql-block">3.少盐控糖,戒烟限酒:烹饪以蒸、煮、汆、拌为主,避免过度加工食品;肾功能正常者每日饮水 2–2.5 L,可多喝绿茶。</p><p class="ql-block">25 g 大豆蛋白≈</p><p class="ql-block">• 1 杯豆浆 200 ml(5 g)+1 盒内酯豆腐 350 g(16 g)或 1 包即食豆干 80 g(12 g)+1 小碗毛豆 100 g(13 g)</p><p class="ql-block">膳食纤维一日量≈主食粗细各半+1 份豆类或燕麦+500 g 蔬菜+200 g 水果;水溶性纤维重点选燕麦、苹果、豆类、秋葵即可。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">运动方面</b></p> <p class="ql-block">1. 高脂血症人群:建议每周 5-7 天,每次 ≥30 分钟中等强度运动(可分段累计)。 强度标准:心率达到(220-年龄)×(50%~70%)或主观感受“呼吸加快但能正常交谈”。日消耗至少 200 kcal。强度循序渐进,以次日精力充沛、无疼痛不适为度。稳定性动脉粥样硬化者需先做负荷试验,确认安全后再运动。推荐类型:快走、游泳、骑自行车、八段锦等低关节负荷运动;爬山或球类需评估膝、踝关节的功能。</p> <p class="ql-block">2.身体条件允许时,开展高强度间歇训练(HIIT)。HIIT是指短期的爆发训练和较平缓的运动交替进行的运动方式,可在较短时间内显著提高心率和代谢率,促进脂肪的分解和消耗。推荐动作包括深蹲、高抬腿、开合跳、俯身开合跳等,可根据自己的情况选择。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">睡眠及压力管理</b></p> <p class="ql-block">1.充足睡眠:睡眠不足会增加脂肪堆积,每天保证7-8小时的优质睡眠,规律作息,每天同一时间睡觉和起床,有助于维持机体正常代谢和激素平衡。</p> <p class="ql-block">2. 缓解压力:长期压力会促使皮质醇升高,增加食欲和脂肪储存,可以通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式来减轻压力。</p> <p class="ql-block">3.睡眠与压力管理的协同作用:改善睡眠能显著降低压力水平:充足的睡眠让身体和大脑得到充分休息和修复,情绪更稳定,应对压力的能力更强。</p> <p class="ql-block">有效管理压力能促进更好睡眠:减少了焦虑和担忧,身体更容易放松下来进入睡眠状态。两者需要同时关注,相辅相成:孤立地改善其中一项往往效果有限。采取综合策略效果最佳。</p> <p class="ql-block">若以上方式干预6个月无效,且合并脂肪肝或胰岛素抵抗,可考虑药物治疗。真正的健康不在皮相之瘦,而在脏腑之强。预防‘瘦胖子’危机,需卷尺、哑铃与菜盘多措并举。</p> <p class="ql-block">转发学习……</p>