<p class="ql-block"><b>训练前使用泡沫轴的主要目的是</b></p><p class="ql-block"><b>激活肌肉和唤醒软组织</b></p><p class="ql-block"><b>通过对肌肉施加压力</b></p><p class="ql-block"><b>从而刺激肌肉纤维</b></p><p class="ql-block"><b>使其更加活跃</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>训练后使用泡沫轴的目的</b></p><p class="ql-block"><b>主要是帮助梳理筋膜、</b></p><p class="ql-block"><b>促进血液循环、淋巴回流</b></p><p class="ql-block"><b>重新恢复肌肉的正常形态</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">泡沫轴松解教程（下）</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>01</b></p><p class="ql-block"><b>泡沫轴-大腿内收肌群</b></p> <h3><strong>按摩肌肉：大腿内收肌群、缝匠肌</strong></h3></br><h3>如图所示，呈俯撑姿势，将泡沫轴置于右侧大腿内侧的下方，双手肘撑地面，左腿稍微外展，脚尖撑地，腹部收紧。</h3></br><h3>用左脚和手肘推地带动身体移动，使泡沫轴在右侧大腿内侧下方来回缓慢滚动。</h3></br><h3>在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间，换对侧进行。<br></br></h3></br><h3><strong>3组，每组30秒~1分钟。</strong></h3></br><h3><strong>02</strong></h3></br><h3><strong>泡沫轴-股四头肌</strong></h3></br> <h3><strong>按摩肌肉：股四头肌</strong></h3></br><h3>如图所示，呈俯撑姿势，将泡沫轴置于股四头肌的下方，双腿并拢伸直离地，双手肘撑地面，收紧腹部。</h3></br><h3>用双手推地带动身体移动，使泡沫轴在大腿股四头肌下方来回缓慢滚动。</h3></br><h3>在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间。<br></br></h3></br><h3><strong>3组，每组30秒~1分钟。</strong></h3></br><h3><strong>03</strong></h3></br><h3><strong>泡沫轴-臀部</strong></h3></br> <h3><strong>按摩肌肉：臀大肌、臀中肌、梨状肌</strong></h3></br><h3>如图所示，坐姿，将泡沫轴置于臀部下方，用左手抓住右脚置于左腿上，左腿屈曲踩地，右手伸直支撑身体后侧。</h3></br><h3>用右手和左脚推地带动身体移动，使泡沫轴在臀部下方来回缓慢滚动。<br></br></h3></br><h3>在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间，换对侧进行。<br></br></h3></br><h3><strong>3组，每组30秒~1分钟。</strong></h3></br><h3><strong>04</strong></h3></br><h3><strong>泡沫轴-臀大肌</strong></h3></br> <h3><strong>按摩肌肉：臀大肌</strong></h3></br><h3>如图所示，坐姿，将泡沫轴置于臀部下方，双腿屈曲踩地，双手伸直支撑身体后侧。</h3></br><h3>用双手和双脚推地带动身体移动，使泡沫轴在臀部下方来回缓慢滚动。<br></br></h3></br><h3>在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间。<br></br></h3></br><h3><strong>3组，每组30秒~1分钟。</strong></h3></br><h3><strong>05</strong></h3></br><h3><strong>泡沫轴-臀腿后侧</strong></h3></br> <h3><strong>按摩肌肉：臀大肌、腘绳肌</strong></h3></br><h3>如图所示，呈坐姿，将泡沫轴置于右侧臀部下方，双手伸直支撑身体后侧，左腿屈曲踩地，右腿伸直离地。</h3></br><h3>用双手和左脚带动身体移动，使泡沫轴在右侧臀部和大腿后侧的下方来回缓慢滚动。<br></br></h3></br><h3>在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间，然后换对侧进行。<br></br></h3></br><h3><strong>3组，每组30秒~1分钟。</strong></h3></br><h3><strong>06</strong></h3></br><h3><strong>泡沫轴-腘绳肌</strong></h3></br> <h3><strong>按摩肌肉：腘绳肌</strong></h3></br><h3>如图所示，呈坐姿，将泡沫轴置于大腿后侧腘绳肌下方，双手伸直支撑身体后侧，双腿伸直并拢离地。</h3></br><h3>用双手推地带动身体移动，使泡沫轴在腘绳肌下方来回缓慢滚动。<br></br></h3></br><h3>在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间。<br></br></h3></br><h3><strong>3组，每组30秒~1分钟。</strong></h3></br><h3><strong>07</strong></h3></br><h3><strong>泡沫轴-小腿后侧</strong></h3></br> <h3><strong>按摩肌肉：腓肠肌、比目鱼肌</strong></h3></br><h3>如图所示，呈坐姿，将泡沫轴置于右侧小腿后侧的下方，双手伸直支撑身体后侧，左腿屈曲踩地，收紧腹部，臀部离地。</h3></br><h3>用双手和左脚推地带动身体移动，使泡沫轴在右侧小腿后侧下方来回缓慢滚动。<br></br></h3></br><h3>在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间，然后换对侧进行。<br></br></h3></br><h3><strong>3组，每组30秒~1分钟。</strong></h3></br><h3><strong>08</strong></h3></br><h3><strong>泡沫轴-小腿前侧</strong></h3></br> <h3><strong>按摩肌肉：胫骨前肌、趾伸肌群</strong></h3></br><h3>如图所示，呈跪姿俯撑姿势，将泡沫轴置于小腿前侧的下方，双腿屈曲离地，双手伸直支撑在肩部下方，收紧腹部。</h3></br><h3>用双手推地带动身体移动，使泡沫轴在小腿前侧的下方来回缓慢滚动。<br></br></h3></br><h3>在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间。<br></br></h3></br><h3><strong>3组，每组30秒~1分钟。</strong></h3></br><h3><strong>09</strong></h3></br><h3><strong>泡沫轴-小腿外侧</strong></h3></br> <h3><strong>按摩肌肉：腓骨肌群、趾长伸肌</strong></h3></br><h3>如图所示，向左侧侧撑姿势，将泡沫轴置于左侧小腿外侧的下方，双腿叠放并拢伸直，左手肘撑地面，右手支撑身体前侧，收紧腹部。</h3></br><h3>双手推地带动身体移动，使泡沫轴在左侧小腿外侧的下方来回缓慢滚动。<br></br></h3></br><h3>在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间，然后换对侧进行。<br></br></h3></br><h3><strong>3组，每组30秒~1分钟。</strong></h3></br><h3><strong>10</strong></h3></br><h3><strong>泡沫轴-足底</strong></h3></br> <h3><strong>按摩肌肉：足底筋膜、足底肌群</strong></h3></br><h3>如图所示，呈站立姿势，将泡沫轴置于右侧足底下方，左腿支撑地面，身体重心可以倾向于右脚。</h3></br><h3>右脚踩住泡沫轴使其在足底来回缓慢滚动。<br></br></h3></br><h3>在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间，然后换对侧进行。<br></br></h3></br><h3><strong>3组，每组30秒~1分钟。</strong></h3></br><h3>以上动图演示仅供参考</h3></br><h3>请在专业人士的指导下进行练习</h3></br> <h3>// <strong> 长按进入视频专栏</strong> //</h3></br><h3><strong>学习肌肉功能解剖学知识</strong></h3></br>END<h3><strong>记得“点赞”哦！</strong></h3></br>