<p class="ql-block"><b>软组织再生训练</b></p><p class="ql-block"><b>是指运用泡沫轴、按摩棒等工具</b></p><p class="ql-block"><b>对筋膜、肌腱和韧带等软组织</b></p><p class="ql-block"><b>进行梳理和放松</b></p><p class="ql-block"><b>以达到缓解肌肉紧张、疼痛</b></p><p class="ql-block"><b>并促进软组织恢复和再生的目的</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>这种训练方法旨在</b></p><p class="ql-block"><b>改善软组织的伸展性、</b></p><p class="ql-block"><b>降低组织纤维的粘连</b></p><p class="ql-block"><b>及关节的僵硬度</b></p><p class="ql-block"><b>从而提高运动表现和预防运动损伤</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">泡沫轴松解教程（上）</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>01</b></p><p class="ql-block"><b>泡沫轴-枕骨区域</b></p> <h3><strong>按摩肌肉：枕肌、枕下肌群</strong></h3></br><h3>如图所示，呈仰卧姿势，将泡沫轴置于头部下方，双腿屈曲，双手置于胸前，腹部收紧。</h3></br><h3>双腿小幅度屈伸，带动身体移动，使泡沫轴在头部枕骨下方与上颈段之间来回缓慢滚动。</h3></br><h3>在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间。<br></br></h3></br><h3><strong>3组，每组30秒~1分钟。</strong></h3></br><h3><strong>02</strong></h3></br><h3><strong>泡沫轴-上背部</strong></h3></br> <h3><strong>按摩肌肉：斜方肌、冈下肌、菱形肌</strong></h3></br><h3>如图所示，呈仰卧姿势，将泡沫轴置于上背下方，双腿屈曲，双手置于胸前，腹部收紧，臀部悬空。</h3></br><h3>双腿屈伸带动身体移动，使泡沫轴在上背部与中背部之间来回缓慢滚动。</h3></br><h3>在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间，然后换对侧进行。<br></br></h3></br><h3><strong>3组，每组30秒~1分钟。</strong></h3></br><h3><strong>03</strong></h3></br><h3><strong>泡沫轴-菱形肌</strong></h3></br> <h3><strong>按摩肌肉：菱形肌、斜方肌</strong></h3></br><h3>如图所示，呈仰卧姿势，将泡沫轴置于背部下方肩胛骨之间，双腿屈曲踩地，双手交叉环抱胸前。</h3></br><h3>双腿控制左右推地带动身体移动，使泡沫轴在肩胛骨之间来回缓慢滚动。<br></br></h3></br><h3>在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间。<br></br></h3></br><h3><strong>3组，每组30秒~1分钟。</strong></h3></br><h3><strong>04</strong></h3></br><h3><strong>泡沫轴-肩部后方</strong></h3></br> <h3><strong>按摩肌肉：三角肌后束、冈下肌、斜方肌</strong></h3></br><h3>如图所示，呈仰卧姿势，将泡沫轴置于上背与肩部后方，双腿屈曲踩地，双手拖住头部。</h3></br><h3>双腿屈伸并向右稍微转体，带动身体移动，使泡沫轴在上背部与右肩后方来回缓慢滚动。<br></br></h3></br><h3>在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间，然后换对侧进行。<br></br></h3></br><h3><strong>3组，每组30秒~1分钟。</strong></h3></br><h3><strong>05</strong></h3></br><h3><strong>泡沫轴-背阔肌</strong></h3></br> <h3><strong>按摩肌肉：背阔肌</strong></h3></br><h3>如图所示，呈左侧卧姿势，将泡沫轴置于胸廓后方，左侧手肘支撑地面，双腿屈曲支撑地面，腹部收紧。</h3></br><h3>双腿屈伸带动身体移动，使泡沫轴在背阔肌上来回缓慢滚动。<br></br></h3></br><h3>在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间，然后换对侧进行。<br></br></h3></br><h3><strong>3组，每组30秒~1分钟。</strong></h3></br><h3><strong>06</strong></h3></br><h3><strong>泡沫轴-大圆肌</strong></h3></br> <h3><strong>按摩肌肉：大圆肌、背阔肌</strong></h3></br><h3>如图所示，呈左侧卧姿势，将泡沫轴置于腋窝下方，左臂伸直，右手支撑地面，右腿置于左腿后面支撑地面。</h3></br><h3>双腿蹬地带动身体移动，使泡沫轴在腋下和胸廓侧面来回缓慢滚动。<br></br></h3></br><h3>在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间，然后换对侧进行。<br></br></h3></br><h3><strong>3组，每组30秒~1分钟。</strong></h3></br><h3><strong>07</strong></h3></br><h3><strong>泡沫轴-上胸部</strong></h3></br> <h3><strong>按摩肌肉：胸大肌上部、胸小肌</strong></h3></br><h3>如图所示，呈俯撑姿势，将泡沫轴置于右侧上胸区域，双腿伸直，脚尖撑地，左手屈曲支撑地面，右臂过顶伸直。</h3></br><h3>脚尖蹬地带动身体移动，使泡沫轴在上胸下方来回缓慢滚动。<br></br></h3></br><h3>在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间，然后换对侧进行。<br></br></h3></br><h3><strong>3组，每组30秒~1分钟。</strong></h3></br><h3><strong>08</strong></h3></br><h3><strong>泡沫轴-三角肌前束</strong></h3></br> <h3><strong>按摩肌肉：三角肌前束</strong></h3></br><h3>如图所示，呈俯撑姿势，将泡沫轴置于左侧前肩下方，双腿伸直，脚尖撑地，右手屈曲支撑地面，左臂外展伸直。</h3></br><h3>右手推地带动身体移动，使泡沫轴在三角肌前束下方来回缓慢滚动。<br></br></h3></br><h3>在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间，然后换对侧进行。<br></br></h3></br><h3><strong>3组，每组30秒~1分钟。</strong></h3></br><h3><strong>09</strong></h3></br><h3><strong>泡沫轴-肱二头肌</strong></h3></br> <h3><strong>按摩肌肉：肱二头肌、肱肌</strong></h3></br><h3>如图所示，呈俯撑姿势，将泡沫轴置于左臂前方肱二头肌下方，双腿伸直，脚尖撑地，右手屈曲支撑地面，左臂外展伸直。</h3></br><h3>右手推地带动身体移动，使泡沫轴在肱二头肌下方来回缓慢滚动。<br></br></h3></br><h3>在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间，然后换对侧进行。<br></br></h3></br><h3><strong>3组，每组30秒~1分钟。</strong></h3></br><h3><strong>10</strong></h3></br><h3><strong>泡沫轴-肱三头肌</strong></h3></br> <h3><strong>按摩肌肉：肱三头肌</strong></h3></br><h3>如图所示，呈左侧卧姿势，将泡沫轴置于左臂肱三头肌下方，左臂过顶伸直，右手支撑地面，右腿屈曲踩于左腿后侧。</h3></br><h3>右脚蹬地带动身体移动，使泡沫轴在肱三头肌下方来回缓慢滚动。<br></br></h3></br><h3>在肌肉酸痛点上停留一段时间，完成动作至规定时间，然后换对侧进行。<br></br></h3></br><h3><strong>3组，每组30秒~1分钟。</strong></h3></br><h3>以上动图演示仅供参考</h3></br><h3>请在专业人士的指导下进行练习</h3></br>