<p class="ql-block">小李：富医生，听说常吃香蕉，对健康好，您给讲讲呗？ </p><p class="ql-block">富医生：香蕉确实不错，人称 “智慧之果”，口感好又方便，适量吃对心血管、情绪、消化和运动表现都有益。</p> <p class="ql-block">小李：它有啥营养啊？</p><p class="ql-block">富医生：120 克的中等香蕉约含 105 千卡热量，有 27 克碳水化合物，能快速供能，GI 值 51，能量释放稳。还有 2.6 克 / 100 克的膳食纤维，果胶能稳血糖、护肠道，研究说膳食纤维够了能降心脑血管病和糖尿病风险。钾含量也高，一根约 422 毫克，能调电解质、抗高血压，美国心脏协会推荐每天摄入 3500-4000 毫克，香蕉是好来源。另外还有维生素 B6、C 和抗氧化物，能护细胞。</p> <p class="ql-block">小李：一天吃多少合适？</p><p class="ql-block">富医生：成年人每天水果建议 200-350 克，香蕉一天 1-2 根就行。超 3 根可能热量和钾太多，肾功能不好的人还可能得高钾血症。</p><p class="ql-block">小李：成熟度影响大吗？该咋选？</p><p class="ql-block">富医生：影响不小。青香蕉有抗性淀粉，能控糖、改善肠道菌群，但涩且难消化，可能胀气。黄皮带黑点的熟香蕉，淀粉变糖分，好吸收，抗氧化物质多，还有增强免疫的成分，不过糖尿病人要少吃。普通人选表皮微黄带点黑点的，糖尿病人或控糖的可搭配青香蕉或少量吃熟的。</p> <p class="ql-block">小李：吃香蕉有啥要注意的？</p><p class="ql-block">富医生：肾功能不全的要慎吃，高钾会加重肾负担，得听医生的。别空腹大量吃，含镁多，可能让血镁暂时升高，影响心血管。还有，别和高钾药同服，像保钾利尿剂，避免高钾风险。</p> <p class="ql-block">小李：运动前后吃香蕉好吗？</p><p class="ql-block">富医生：挺好的，是理想的运动补给。运动前吃，碳水能升血糖供能，研究说和运动饮料提升耐力效果差不多，还多了抗氧化物和钾。运动后吃，能补流失的钾、镁，缓解肌肉疲劳抽筋，糖分还能帮恢复体力。</p><p class="ql-block">小李：看来香蕉真不错，以后我得好好注意怎么吃。</p><p class="ql-block">富医生：对，适量吃，选对成熟度，结合自身情况调整，好处多，日常或运动都合适。</p> <p class="ql-block">参考研究：</p><p class="ql-block">《营养学杂志》研究表明，香蕉的可溶性纤维能吸水膨胀，促进肠道蠕动，缓解便秘，长期适量食用可改善排便。</p><p class="ql-block">《营养神经科学》2022 年研究显示，每天 200 克香蕉能提升约 15% 血清素，改善抑郁；其含的维生素 A（含 β- 胡萝卜素）护视网膜，防夜盲症等眼疾，类黄酮和维生素 C 等抗氧化物质也能抗自由基护眼。</p><p class="ql-block">《PLoS ONE》研究发现，长时间耐力运动中，香蕉与含糖运动饮料能量恢复效果相近，且含额外抗氧化剂和钾，可减少运动后炎症与肌肉疲劳。</p>