<p class="ql-block">随着年龄增长，肌肉流失（少肌症）是许多中老年人面临的健康挑战。这不仅影响力量与活力，更增加跌倒和衰弱风险。<b>科学饮食是有效对抗肌肉流失的关键一环。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1); font-size:20px;"><i>蛋白质：肌肉合成的核心原料</i></b></p><p class="ql-block"><b>足量摄入：</b>普通中老年人每日建议每公斤体重摄入 <b>1-1.2克</b>蛋白质；如存在肌肉流失或经常运动，可增至<b>1.2-1.5克</b>（70公斤老人约需84-105克）。</p><p class="ql-block"><b>优质来源：</b></p><p class="ql-block"><b> 动物蛋白（吸收率高）：</b>鸡胸肉、鱼肉（尤其深海鱼）、瘦牛肉、鸡蛋（蛋白尤佳）、牛奶、酸奶。</p><p class="ql-block"><b> 乳清蛋白：</b>吸收速度极快，是高效便捷的选择（可考虑蛋白粉补充）。</p><p class="ql-block"><b> 植物蛋白：</b>大豆及制品（豆腐、豆浆）、其他豆类。建议与谷物搭配，提升蛋白质利用率。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"><i> 关键助攻营养素</i></b></p><p class="ql-block"><b>维生素D：</b>促进肌肉蛋白合成，提升肌肉功能。来源：日晒（每日15-20分钟）、蛋黄、肝脏、强化奶制品或补充剂（遵医嘱）。</p><p class="ql-block"><b>钙：</b>维持肌肉正常收缩功能。来源：奶制品、豆制品、深绿色叶菜。</p><p class="ql-block"><b>Omega-3脂肪酸：</b>可能有助减缓肌肉流失，减轻炎症。来源：深海鱼（三文鱼、鲭鱼）、亚麻籽、核桃。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"><i>实用营养建议</i></b></p><p class="ql-block"><b>1. 三餐均衡分配蛋白质：</b>避免集中在一餐，确保身体持续获得合成原料。</p><p class="ql-block"><b>2. 优选健康烹饪：</b>蒸、煮、炖、烤，避免油炸与过多油盐。</p><p class="ql-block"><b>3. 搭配蔬果与全谷物：</b>提供维生素、矿物质、膳食纤维及能量，促进整体健康。</p><p class="ql-block"><b>4. 保证充足饮水：</b>肌肉代谢的基础，每日建议1500-1700毫升（视具体情况调整）。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"><i>重要提示</i></b></p><p class="ql-block"><b>营养+运动=最佳效果：</b>单纯靠吃难以逆转肌肉流失！<b>抗阻训练</b>（如使用弹力带、小哑铃、自重深蹲/俯卧撑）是刺激肌肉生长的必需条件。即使轻度活动（散步、太极）也有助益。</p><p class="ql-block"><b>个体差异：</b>如有肾病等慢性病，蛋白质摄入需遵医嘱调整。</p><p class="ql-block"><b>循序渐进：</b>饮食与运动改变都需量力而行，逐步增加。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"><i> 一日补肌食谱示例</i></b></p><p class="ql-block"><b>早餐：</b>牛奶燕麦粥 + 1个鸡蛋 + 少量坚果</p><p class="ql-block"><b>午餐：</b>米饭 + 青椒炒鸡胸肉 + 清炒菠菜 + 豆腐汤</p><p class="ql-block"><b>加餐：</b>酸奶一杯 + 水果</p><p class="ql-block"><b>晚餐：</b>杂粮馒头 + 清蒸鱼块 + 西蓝花炒蘑菇</p><p class="ql-block">留住肌肉，就是守护独立自主的生活品质和充沛活力！从今天起，重视每一餐的蛋白质，结合适度运动，让身体保持强健支撑。健康常在，活力无限！</p>