运动抗癌“实锤”！肿瘤专家推荐：最好的抗癌运动，不是走路跑步

人生如棋

人生如棋

美篇：9878901

时间：2025.8.3

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“如果你被确诊癌症，医生建议你运动，那你会做什么？”多数人第一反应是散步，或者慢跑。但真相是：走路、跑步并不是肿瘤专家最推崇的抗癌运动。

越来越多的研究发现，运动不仅仅能“强身健体”，它在抗癌中的作用，已经有了“实锤”证据。而其中一种运动方式，效果甚至超出了很多人的想象。

抗癌不靠“熬”，靠“练”

过去，癌症患者一旦开始治疗，家属和患者的第一反应往往是“静养”。但现在，肿瘤治疗观念已经发生了重大转变——运动已成为肿瘤治疗的“第四种药”。

前三种，是手术、放疗、化疗。第四种，就是运动。

2022年，中国抗癌协会发布的《癌症康复运动指导专家共识》指出：适量运动可以显著提升癌症患者的生存率、减少复发风险，还能改善治疗副作用，比如疲劳、焦虑、失眠等。

而且，这种作用不仅出现在康复期，在确诊初期、治疗过程中、甚至晚期阶段，运动都能发挥价值。

真正有效的抗癌运动，不是走路跑步

很多人以为，“动起来”就行。其实，不同运动方式，抗癌效果差距很大。

肿瘤专家最推荐的一种抗癌方式，是“阻力训练”。

它和传统印象中的“健身房撸铁”不完全一样。阻力训练包括：哑铃、弹力带训练、俯卧撑、深蹲这类增强肌肉力量的动作。

为什么这种训练方式能抗癌？因为肌肉量的多少，决定了你的免疫系统强不强。

肌肉，是“癌细胞的天敌”

肌肉不仅仅是“力量”的象征，它其实是人体最大的免疫器官之一。

肌肉运动时，会释放一种叫“肌肉因子（Myokines）”的物质。这些因子能促进免疫细胞活跃、改善胰岛素敏感性、减少炎症反应。它们对癌细胞的生存环境，是一个毁灭性的打击。

复旦大学附属肿瘤医院的研究指出：肌肉量低的癌症患者，死亡率更高，术后并发症更多。

也就是说，你练出来的不是肌肉，是“抗癌的能力”。

没有肌肉，免疫系统就打不赢

很多癌症患者在化疗后体重下降，家属还高兴：“瘦点好，说明治疗有效。”但真相是，这种消瘦往往是肌肉流失的信号。

肌肉流失会让体力下降、免疫紊乱、感染风险上升，甚至影响后续治疗。

澳大利亚悉尼大学的一项临床研究显示：在配合阻力训练的乳腺癌患者中，5年复发率降低了23%，死亡风险下降了17%。

比起只靠“躺床静养”，身体“练起来”，恢复效果更好，也更快。

抗癌训练怎么练？专家建议这样做

阻力训练听上去专业，但其实门槛不高。不需要健身房，也不一定要买器械。

你只需要用自己的身体重量，就能完成一整套有效的抗癌训练。

比如：

墙边深蹲：靠墙站立，缓慢下蹲至大腿与地面平行，坚持10秒。

坐姿哑铃举：用两瓶矿泉水代替哑铃，坐在椅子上，缓慢上举。

弹力带划船：坐姿，用弹力带锻炼背部肌群，增强姿势控制。

重点是：每周至少进行2—3次，每次30分钟左右。

如果身体条件允许，可以将阻力训练与有氧运动结合（如快走、骑车、游泳），效果更佳。

哪些癌种适合做阻力训练？

几乎所有癌症类型的患者都可以在医生指导下尝试阻力训练。

尤其是以下几类患者，更适合早期介入运动治疗：

乳腺癌：研究显示，阻力训练能显著缓解治疗期的疲劳感，改善上肢功能。

结直肠癌：术后恢复期，肌肉量下降严重，阻力训练可改善恢复速度。

肺癌：呼吸功能下降，肌肉训练能加强呼吸肌能力。

前列腺癌：激素治疗会导致肌肉萎缩，阻力训练能有效对抗副作用。

当然，一切运动计划都要在主治医生和康复师指导下进行，不建议擅自开始。

抗癌，不靠“等死”，靠“动起来”

不少患者担心：“我现在这么虚弱，还能运动吗？”答案是：更应该动。

哪怕只做几次深蹲、几组弹力带训练，也能唤醒你的肌肉、让免疫系统“上线”。坐得越久，病情越难控制。动得越多，恢复越快。

很多患者以为，治疗全靠药，其实，你的身体，就是最好的药。

写在最后

抗癌不是靠“拼运气”，而是靠“科学行动”。运动，尤其是阻力训练，已经被越来越多的肿瘤专家视作“标准治疗”之一。

别再把“养病”当成“躺平”。从今天起，练起来，就是你对癌细胞最强的反击。

参考资料：

[1] 中国抗癌协会.《癌症康复运动指导专家共识》. 2022年发布

[2] 复旦大学附属肿瘤医院.《肿瘤康复中的运动干预研究进展》. 2023年