我的养己课4:睡眠秘籍

哇呜小院

很奇怪，现在的人怎么都跟睡觉有仇似的：被迫睡觉，被迫起床。难道睡觉不该是最舒服、最享受的事吗？

大家也都知道睡觉是一项必须的生理需要，所需的睡觉时间也基本固定，就不能主动安排，让睡觉这事变成一件心欢体悦之事吗？甚至，当我们把睡觉安排的妥妥当当的时候，睡觉中，大脑还能主动加班，把白天搞不定的东西，悄悄的就给你搞定了，这实在是睡觉干活两不误啊。

上一节课我们讲过“昼夜节律”是动物最基本的节律，人属于日行动物，夜晚休息，休息的本质是重要脏器（大脑、肝脏、脾肺心肾等）排出废物，恢复生理功能。此外，大脑还要在没有外界干扰的情况下，重新整理白天输入的信息，把这些信息按某种特定的顺序固化在脑海里。这一整个过程，需要6-7.5小时。而这个过程，又是由4-5个睡眠周期构成，一个完整的睡眠周期则由浅睡、深睡、快速眼动睡三个阶段构成，一个睡眠周期约90分钟。这里头，深睡阶段是脏器修复最关键的时段，快速眼动睡则是技能学习条理化和强化，心理压力释放的主要时段。人体每周需要30-35个有效的睡眠周期。

了解了睡眠的规律后，我们再来看看如何睡个好觉，甚至如何让睡觉帮忙解决重大难题。

要睡个好觉的第一步，是主观上要有睡好觉养自己的意愿。现在的人都跟睡觉有仇似的，不困坚决不上床，上了床还要刷手机，直到困得不行才肯放下，第二天睡不起来，至少要三个闹钟才能勉强爬起来，这是“耗己”，对想“耗己”的人咱无能为力。如果是工作没做完睡不了觉的，另当别论。但一个人每天都是24 小时，反思一下这一天时间安排是否得当，也可以换个思路，第二天早上再做是否可行？至于被老板逼着大半夜加班的毕竟极少，经常出现这种现象，也可以考虑换老板。

睡好觉的第二步是固定上床时间。我们按每天5个睡眠周期来安排。假如你计划每天早晨7点起床，往前推7.5小时（5个周期，每个周期1.5小时），那就是夜里11点半要上床。当然，这种早睡早起适合百灵鸟型的人，另一类猫头鹰型的人更适合晚睡晚起，上床时间可以推到凌晨零点30分，早上8点再起床。固定上床时间，目的是养成自己的生物钟和身体节律，这样大脑、脏器就能定时自动开启修复模式。

睡好觉的第三步是培养睡前松弛感。推荐躺在床上练习呼吸功法，呼吸功法是中国传统养生内功的基础，练习方法非常简单，只需要用最舒服的方式平躺着，舌尖轻抵上颚，闭上双眼，用鼻子呼吸。吸气时，想象空气从鼻腔进来，顺着脖子、前胸、一直下到肚脐，呼气时顺序反过来就行，呼吸尽量轻柔。练习这个功法，人非常容易就会放松下来睡着了。在练习过程中，如果头脑里有各种杂念，不必担心，顺其自然就好。练习呼吸功法的好处不仅是每晚都很好入睡，而且能够在不知不觉中固本培元，养生效果非常好，还不增加额外负担。睡前松弛的方法还有很多，比如利用精油、热水澡、轻音乐、穿袜子睡觉等等，只要有心松弛，总能找到一款适合你的方法。

如果想让大脑在睡梦中帮你解决难题，那就要学一下造梦的方法。上面所说的睡眠周期中，那个快速眼动期就是大脑对白天信息的加工期。造梦的练习是这样的：睡前把你想解决的问题的要点和堵点，或者希望梦到的场景有关联的信息回顾一下，把手机放在床头，然后以松弛的心情入睡。每个人每个晚上必然都会做梦，但梦境只有在刚醒来的时候能记住一些，很容易就忘掉了，所以你要立刻把梦里的东西马上记录在手机里。半夜醒来，可以简单记几个提示词，免得影响后半夜睡眠，早晨醒来记录就要详尽一些，然后再试着解析这些梦。关于梦的解析，有许多专著，但按我的经验，无需看专业的解梦书籍，梦境的指向性其实也大多一目了然。造梦要与记梦和解梦相结合，并持之以恒，效果可能出乎意料之外的好。

如果有午睡条件，那么晚上的睡眠时间可以安排4个周期，另一个睡眠周期放在午休来完成。许多医生建议午休不要超过半小时，这其实是因为睡不够一个完整周期（1.5小时）的话，该起床的时候正处在深睡期，人感觉很累很迷糊，半个小时人还在浅睡期，醒来自然不迷糊。但如果能睡完一整个周期，快速眼动期过后，人自然醒来（也就是睡到自然醒）精神巨好。

对于晚上睡4个周期的人，我强烈建议早晨拿出1个小时来记梦解梦，思考工作方向，这个时候非常有灵感，会冒出许多思想火花，这对创意工作者来说可是太重要了。