失眠并不可怕

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　　如果排除了躯体疾病原因的话，那失眠只是表面的症状，背后往往有深层次的心理根源，这需要个体及时觉察、重视并去解决。

对于尚不严重的失眠，比如刚出现了2、3天的，我们可以及时觉察自己的心理活动，有意识地去调整，这能迅速地解决睡眠问题。

而且，实在有必要时，无需盲目排斥药物，不过服用时当然有些注意事项。

有些失眠是“自己吓自己”

失眠问题也分不同类型。有的是偶尔出现的失眠，持续数天，让人苦恼，多见于没有被明确诊断精神障碍的一般人群；

有的是持续反复地失眠，每周失眠好几次，持续了好几个月，这就很有可能达到了失眠症的诊断标准；

有的是其它精神心理障碍的伴发症状，比如很多抑郁症、焦虑症、双相障碍患者就长期存在失眠问题，作息紊乱，学习、工作受到很大影响。

由于大众里最常见的是第一种，在程度上是最不严重的。可是，偶尔的失眠也可能发展为慢性失眠症，甚至可能是抑郁症、焦虑症等常见精神障碍的先兆。

我个人认为，只要连续出现了2天或以上的失眠，就应该及时重视，及时觉察自己有没有以下的心理活动过程。

第一天晚上失眠时，大部分人还不至于很焦虑，次日的生活工作也未必受到太大影响，有的还想着昨晚没睡好，今天那么累，今晚应该就能睡个好觉了。

可如果第二天仍然失眠，那就很容易不淡定了，焦虑、烦躁，有的可能还会情绪低落，同时身体和大脑又很疲惫；甚至可能出现头疼、浑身不舒服等躯体症状。

一方面这种感觉很难受，另一方面很多人会担心明天的工作、学习受到影响。尤其是如果有一些重大任务的话，那就更着急了，不停地想“赶快睡着吧，不然第二天就糟糕了”，这其实是一种负性的自我暗示。

然而，我们大脑的运行方式与这时的愿望是相反的。我们越是着急，情绪越焦虑、烦躁，大脑皮层就越难以放松下来，也就越难入睡。

还有，我们人类的心理活动有一条重要规律，在产生负性情绪时，我们的思维内容也是倾向于负性的。如果负性情绪比较强烈，我们还很容易出现灾难化思维。

那在上面这种情况下，失眠者就很容易想起一些不愉快的事，可能是最近发生的，也可能是过去的经历，那情绪就更糟糕，更是止不住地胡思乱想。从科学精神心理学的角度，这叫做“创伤激活”，入睡就自然更难了。

有的失眠者相对幸运，后来不知不觉地睡着了，有的就真的彻夜未眠。无论是哪一种，以上这个煎熬的过程都很容易形成心理创伤体验。也就是个体想起就难受、害怕，实在不想再次经历。

如果第二天的工作、学习真的出现了所担心的情况，就会给个体带来更大的心理压力，负性的心理暗示被强化，“昨晚没睡好，今天果然就搞砸了！”

到了这天晚上，可能都还没开始睡觉，个体就紧张焦虑了，一想到可能又要失眠痛苦一整晚，又会影响次日白天的事情，心里就发慌。

如果失眠者有这样的心理活动过程，基本上就已经处于恶性循环了，而且每一天循环都会加重。如果再加上一些外界的挫折和刺激，可能只是到了第3天，其精神、情绪就已经崩溃了。

如果长期反复失眠，得不到有效的解决，就容易发展为失眠症。又或者因为情绪持续低落、焦虑、波动很大，而被诊断为抑郁症、焦虑症、双相障碍等。

掌握6点，打破失眠魔咒

那面对失眠，尤其是失眠问题刚开始出现，还不算太严重的时候，我们该怎么办？

第一，我们要提前掌握关于睡眠的高效的科学知识，尤其是要意识到，不是非得深度睡眠才叫睡眠。

人类的睡眠分为快眼动睡眠期（REM）和非快眼动睡眠期（NREM），而后者又可以根据睡眠的由浅入深顺序分为NREM1期，NREM2期和NREM3期，大众可以通俗地理解为浅度睡眠、中度睡眠、深度睡眠。

在浅睡眠阶段，我们的意识有点模糊，但对外界仍有觉知，其实大脑皮层已经得到放松和休息了。就算一整晚都持续这个状态，对第二天的学习、工作不会有明显影响。

可很多人觉得这不算睡着了，非得完全失去意识了，也就是达到深度睡眠了，醒来发现已经天亮了，那才叫睡着。这种偏颇的认知很容易让人焦虑，一焦虑就连浅度睡眠都达不到了。

而且，浅度睡眠阶段还有个好处，大脑内隐记忆层面的内容容易浮现，容易灵光一现、冒出些创意念头。

第二，睡眠卫生习惯要注意，了解哪些不良的日常行为会影响睡眠质量，哪些方法有助于睡前舒缓情绪。

破坏睡眠节律的不良有很多，比如白天睡太多，喝太多咖啡；

晚上睡前从事容易兴奋、焦虑事，看惊险刺激的电影、小说；

睡前做需要强体力或强脑力的活动；

在黑暗里玩太久的电脑、手机……

关于这一点网上有很多资料。此外像听轻音乐、做冥想放松等方法，如果个体能接受的话，也能在一定程度上改善睡眠质量，大家都可以多了解。

第三，尝试入睡时，保持情绪的平静，没有必要焦虑。

上面说了，哪怕我们只是躺在床上，身体放松，大脑迷迷糊糊的，其实也处于休息状态，我们完全没必要焦虑。

即使大脑不迷糊，相对比较清醒，那我们带着平静的心情想一些日常生活中的事，但别是烦心事、兴奋的事。往往想着想着，不知不觉就入睡了。

其实大众里很流行的“数绵羊”就类似于这个道理，大脑虽然清醒，但专注于令人平静的事物，大脑也能逐渐得到放松，容易入睡。

如果使用了上面的方法，睡眠问题明显改善了，第二天的状态果然还不错，那我们要及时给自己一个肯定，并继续使用这种方法。这种偶尔的失眠很快就过去了，不容易形成恶性循环。

第四，如果上述方法行不通，情绪和思绪难以控制，这就明显已经处于恶性循环中了，可以服用有助于入睡的药物，不要盲目抗拒。

至于吃什么药，大家可以根据效果的从弱到强逐渐尝试。比如先尝试一些中成药，效果不明显的话，可以尝试服用褪黑素。

如果褪黑素也效果不佳，可以去找规范的执业医师开一些镇静安眠药。需注意，只有执业医师才有处方权，开具药物，药师、心理治疗师/心理咨询师都没有处方权。

镇静安眠药的种类有很多，传统的苯二氮卓类效果明显，比如安定、舒乐安定、阿普唑仑都属于此类。不过，这类安眠药有一定的成瘾风险，长期服用的话容易产生依赖性。

相比之下，第三代镇静安眠药更加理想，副作用微弱，成瘾性低，比如右佐匹克隆、思诺思（酒石酸唑吡坦片）等。大家找医生开药时，可以表达自己诉求，甚至直接询问医生是否可以开某一种药，有助于医生作出最优判断。

很多人对药物盲目抗拒，觉得所有镇静安眠药吃了都会上瘾，有的甚至觉得吃了药就证明自己是弱者、是“精神病人”。这种认知是不理性的。

大家一定要意识到：持续失眠的危害要远远大于药物的副作用。这个时候选择服用药物，是“两害相权取其轻”。失眠不单纯是大脑和身体得不到休息的问题，还会引发情绪的问题，心理创伤被激活的问题，还可能引发车祸等现实意外。所以，一旦失眠的恶性循环已经出现，就要想办法快速地打破，药物就是一个很好的帮手。

第五，如果药物改善了睡眠，暂时打破了恶性循环，我们也不要掉以轻心，还要重视失眠问题背后的心理根源。

如果有现实的难题和压力，我们要积极地去面对、解决，不能让其一直困扰我们；

如果有叠加性心理创伤，我们要想办法去逐步修复；

如果发现自己放松下来就容易想些令自己兴奋的事，那更要深入地反思，为什么我们那么享受、那么沉迷于此？背后有什么深层次的心理隐患？

我们在文章开头说了，失眠只是表面的症状，尤其是长期的、反复发作的失眠，真正的问题其实是心理根源上的问题。如果根源不解决，即使靠着药物帮助不失眠了，个体也容易发展出其它情绪、行为问题，治标不治本。

第六，如果借助药物也难以解决，或者无法离开药物，那最好及时就医，到规范的医疗机构找精神科大夫。

需注意，要找的是精神科大夫，不是神经内科大夫。

因为如果排除了躯体疾病因素的话，那长期、顽固的失眠往往意味着失眠症、抑郁症、焦虑症、双相障碍等精神疾病了，最好接受精神科的系统化的治疗。