<p class="ql-block"> 闲情逸致，健康同行。</p><p class="ql-block"> 为六中老三届初三同学提供一个作息时间参考模版，各位同仁可根据个人健康状况进行调整，制定一个适合自己的作息时间表。老有所依，科学管理，严格执行，必有益处。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">上午时段</b></p><p class="ql-block">6:30-7:00 起床 & 晨间准备</p><p class="ql-block">自然醒后缓慢起身，避免体位性低血压 </p><p class="ql-block">温水洗漱后喝200ml温水，促进肠胃蠕动 </p><p class="ql-block">监测晨起血压/血糖（如有慢性病）</p><p class="ql-block">7:00-7:30 轻度晨练</p><p class="ql-block">太极/八段锦（15分钟）或散步（20分钟） </p><p class="ql-block">注意保暖，避免空腹运动</p><p class="ql-block">7:30-8:00 营养早餐</p><p class="ql-block">高蛋白（鸡蛋/酸奶）、慢碳（燕麦/全麦）、蔬果 </p><p class="ql-block">补充钙质（如牛奶）和维生素D</p><p class="ql-block">8:30-9:00 认知活动</p><p class="ql-block">读报/听新闻/简单脑力游戏（数独/拼图）</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">午前时段</b></p><p class="ql-block">9:00-10:30 社交/兴趣时间</p><p class="ql-block">社区活动/园艺/书法/会友 </p><p class="ql-block">或超市采购（适度步行）</p><p class="ql-block">10:30-10:45 加餐与补水</p><p class="ql-block">坚果（5-6颗杏仁）/水果（香蕉/苹果） </p><p class="ql-block">避免高糖点心</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">午间时段</b></p><p class="ql-block">11:30-12:30 午餐</p><p class="ql-block">优质蛋白（鱼/豆制品）、深色蔬菜、杂粮饭 </p><p class="ql-block">饭后漱口，保持口腔健康</p><p class="ql-block">12:30-13:30 午休</p><p class="ql-block">30分钟浅睡眠（避免超过1小时防头晕） </p><p class="ql-block">醒后床边静坐1分钟再起身</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">下午时段</b></p><p class="ql-block">14:00-15:30 康复运动/休闲</p><p class="ql-block">水中散步（泳池）或抗阻训练（弹力带） </p><p class="ql-block">晴天需晒太阳15分钟（促进维生素D合成）</p><p class="ql-block">16:00-16:30 下午茶时间</p><p class="ql-block">无糖酸奶/低脂奶酪 + 蓝莓等浆果 </p><p class="ql-block">与家人通话或视频联络</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">傍晚时段</b></p><p class="ql-block">17:30-18:30 晚餐</p><p class="ql-block">易消化食物（蒸鱼/豆腐粥/炖菜） </p><p class="ql-block">控制盐分（＜5g/天），七分饱为宜</p><p class="ql-block">19:00-19:30 晚间散步</p><p class="ql-block">家属陪同慢走（避免黑暗环境） </p><p class="ql-block">可结合深呼吸练习</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">夜间时段</b></p><p class="ql-block">20:00-21:00 放松时间</p><p class="ql-block">温水泡脚（40℃以下，10分钟，糖尿病慎用） </p><p class="ql-block">听轻音乐/广播剧</p><p class="ql-block">21:30 准备入睡</p><p class="ql-block">调暗灯光，避免电子屏幕 </p><p class="ql-block">卧室温度保持在20-24℃</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">健康贴士</b></p><p class="ql-block">1. 用药管理：设闹钟提醒服药（如降压药需遵晨服或睡前服医嘱） </p><p class="ql-block">2. 防跌倒：卫生间装扶手，穿防滑鞋，夜间留小夜灯 </p><p class="ql-block">3. 定期体检：每3-6个月监测肝肾功能、骨密度等 </p><p class="ql-block">4. 情绪关注：每周与子女视频，参与老年兴趣小组预防孤独 </p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">美篇制作/员正 2025-7-30</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p>