体重管理—科学减重密码

孙马村卫生室

体重管理是一个需要综合饮食、运动、生活习惯及心理调节的系统性工程。结合最新政策导向与科学研究，以下从权威指导、实操技巧、地域适配等方面提供更深入的建议：

一、政策支持与社会资源利用

国家卫健委等16部门于2024年启动“体重管理年”行动，计划通过三年时间建立全民体重管理支持体系。建议关注以下资源：

- 工具配置：家庭可配备体重秤、腰围尺，使用“体重管理日历”记录每日饮食运动数据。社区健康小屋、学校及企事业单位也逐步普及体成分仪，可定期检测体脂率、肌肉量等关键指标。

二、科学饮食方案升级

（一）前沿饮食模式参考

1. 地中海饮食：2025年研究证实，该饮食模式（以全谷物、鱼类、橄榄油为主）结合每周150分钟中高强度运动，可显著减少老年女性腰椎骨质流失。建议：

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- 早餐：燕麦粥+希腊酸奶+核桃（提供钙、镁及优质蛋白）。

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- 午餐：糙米饭+清蒸鲈鱼+西兰花（富含Omega-3脂肪酸与膳食纤维）。

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- 加餐：1小把杏仁+1个苹果（控制饥饿感）。

2. 低碳饮食谨慎应用：英国医生David Unwin的低碳疗法虽帮助超100名糖尿病患者实现病情逆转，但长期低碳可能导致营养不均衡。建议：

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- 碳水选择：优先红薯、玉米等复合碳水，每日摄入量不低于100克。

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- 蛋白质补充：鸡蛋、豆腐、鸡胸肉交替食用，每餐摄入量占总热量20%-30%。

中医体重管理I中医教你“瘦”出新高度，解锁减重的神奇密码

在现代社会，肥胖问题日益严重，不仅影响外在形象，更可能引发一系列慢性疾病，对身体健康构成威胁。中华中医药学会最新颁布的《中医体重管理临床指南》，犹如一盏明灯，为国人提供了科学且系统的体重管理指导方案。

肥胖：健康的警示灯

·认识肥胖·

《中医体重管理临床指南》指出：

BMI≥24 ：超重，

BMI≥28 ：肥胖

中心性肥胖：男性腰围≥90cm 女性腰围≥85cm

体重每增加1公斤，患病的危险至少增加5%。肥胖者发生Ⅱ型糖尿病的危险性是正常人的3倍，约50%的肥胖者将来会患上糖尿病。BMI每增加5个单位，心血管疾病的发生率就会上升20%-30%。

中医体重管理：调理体质方可避免反弹·《中医体重管理指南》将体质分为平和、阴虚、阳虚、气虚、痰湿、瘀血、湿热、特禀、气郁九种体质。其中平和、阳虚、气虚、痰湿、湿热为易胖体质，调理易胖体质才能真正避免反弹。

中医法宝：减肥的重要动力

01针灸治疗

针灸减肥通过调节脏腑功能、改善体质、平衡阴阳，可加快脂肪的分解与消耗，积极调动自身的新陈代谢。研究表明，针灸在降低体重、改善BMI、腰围、血脂和血糖水平等方面均表现出显著效果。

02中药调理

针对不同体质类型的肥胖问题，《指南》给出了经典的中药调理方案。

脾虚湿阻型：参苓白术散；

胃肠实热型：佩连麻黄方；

肝郁气滞：逍遥散：

脾肾阳虚：真武汤。

03药膳食疗

健脾祛湿粥：白扁豆，赤小豆，大枣，山药，茯苓，橘皮，莲子，薏苡仁。

清热祛湿茶：决明子，昆布，胖大海，荷叶，葛根。

温阳健脾汤：芡实，山药，茯苓，肉桂，生姜。

中医功法：最适合中医体质的运动方法

/近年来，越来越多的研究表明，中医功法在改善体质、预防疾病、促进健康等方面具有显著效果。例如，八段锦被认为是一种对五脏六腑都有益处的运动，能够增强肌肉和肌腱的张力，促进血液循环，改善新陈代谢

科学减重常须知

1、每周减重 0.5-1kg 是最符合身体规律的科学速度，避免过度减重对身体造成伤害。

2、增加优质蛋白的摄入：优质蛋白在日常饮食中的摄入占比应保持在 20 - 30%，这对于维持身体正常代谢功能必不可少。

3、增加日常活动量，避免久坐和长时间使用电子产品，让身体动起来，消耗多余热量。

4、保证充足的睡眠时间，每晚7-8小时。夜间睡眠是身体修复和新陈代谢的重要时段，良好的睡眠有助于调节内分泌和代谢功能，维持身体的正常生理状态。

5、保持心情舒畅，避免长期焦虑、紧张、抑郁等不良情绪。