<p class="ql-block">1.减肥目标-三体，包含体重指数，体脂率，体型。其中体重指数控制在24以下，对应体重为61kg；体脂控制在20%-25%；体型方面腰围应该小于80厘米，腰臀比小于0.8，腰围目标77厘米。</p><p class="ql-block">2.科学减肥第一性原理:能量守恒。三进四出，一共七个水龙头:三进是碳水化合物，脂肪，蛋白质；四出是基础代谢（公式:基础代谢（千卡）=655.1+9.56×体重（千克）+1.85×身高（厘米）-4.68×年龄）1336；睡眠；消化吸收；运动。想减肥，千万不要错过冬天。</p><p class="ql-block">3.生活方式干预是最有效的科学减肥方法。</p><p class="ql-block">饮食管理:打造500～750大卡能量缺口，在三成饱左右开始进食，不要饿到三成饱以下，在七成饱左右停止进食。</p> <p class="ql-block">每周称一次体重，而不是每天。</p><p class="ql-block">所有的食物越天然越好（食材天然，食物的加工越天然越好，食物的结构要接近天然）。</p><p class="ql-block">高蛋白肉类，能选水里游的就不选天上飞的，能选天上飞的就不选地上跑的，能选地上跑的就不选跑也跑不动的。</p><p class="ql-block">早饭一定要吃，睡前三个小时内不要进食。</p><p class="ql-block">靠谱的减肥法:轻断食和地中海饮食。</p> <p class="ql-block">运动管理:一种运动要想高效燃烧脂肪，必须同时满足三点要求:有氧运动，运动强度合适，运动到一定时长（每周150分钟以上中等强度有氧运动）。燃脂效率最高的运动方案:HIIT。</p> <p class="ql-block">减肥成功率最高的是快走。</p><p class="ql-block">心理因素管理:压力和睡眠。</p><p class="ql-block">代餐标准:含有能量，且能量物质比例搭配合理，含有充足的各种维生素和微量元素。</p>