<p class="ql-block">老话常说"人一生饭量有定数，少吃更长寿"。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">过去觉得是迷信，现在越来越多研究显示，这话似乎还真有点道理！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>01饭量减少1/3，寿命延长35%！</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">《科学》杂志上发表过一项由美国得克萨斯大学西南医学中心进行的研究，研究人员对几百只小鼠进行了4年的随访分析，在随访过程中随机将小鼠分成2组，一组正常饮食、另外一组在正常饮食基础上减少1/3饮食摄入，约等于每餐吃7分饱。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">图源自网络</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">结果发现，不限制饮食的小鼠平均寿命为792天、限制饮食的小鼠为875天，这说明少吃点可延长小鼠10.5%的寿命。<b>如若可以在合适的时间少吃，寿命会进一步延长35%</b>。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">虽说该研究是在动物实验上进行的，不能直接推论至人体，但相较于暴饮暴食，少吃一点的确可给健康带来益处。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">长期吃太饱会导致身体肥胖，让血压、血脂、血糖指标都受到影响，且会增加心脑血管疾病的发生风险。同时会对消化道、肾脏以及大脑都带来负担，时间长了容易引起功能性损伤，让人每天都感觉困倦、乏力，提不起劲来。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>通过减少进食，可避免让身体肥胖，还能减轻消化系统以及代谢的负担。还有研究发现，每顿饭吃7~8分饱，可让体内的炎症因子水平下降，减少慢性炎症反应，对预防疾病发生有帮助</b>。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>02一日两餐，真的“养生”吗？</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">都说限制饮食对健康有益，于是很多老年人开始每日只吃2顿，直接省略掉一顿，这个做法可行吗？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">美国爱荷华大学、田纳西大学的研究人员曾对美国健康与营养检查调查内2.4万余名年龄>40岁的受试者进行了调查，分别对受试者的进餐频率、间隔时间以及禁食等数据进行了15年的随访。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">结果发现，<b>不吃3餐中的任意一餐都会增加死亡风险。其中，不吃早午晚餐会让死亡风险分别增加11%、12%、16%；心血管死亡风险增加40%、15%、19%</b>。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">图源自网络</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">之所以会增加死亡风险，主要与3个原因相关。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>1、血糖波动过大</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">长时间不进食会让血糖明显下降，而下一餐的进食又会让血糖骤升，这种过山车式的血糖波动会<b>导致糖尿病风险上升</b>，且会给血管内皮健康带来较大的影响。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>2、营养摄入不均衡</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">只吃2餐会严重<b>限制食物摄入的多样性</b>，很难让身体摄入充足的营养。而营养摄入不足，会导致身体正常功能受影响、免疫力下降，增加多种疾病的发生风险。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>3、代谢率下降</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">长期只吃2餐的话，身体会被迫进入“节能”模式，基础代谢率随之下降。在这种情况下，身体反而<b>更容易囤积脂肪</b>，增加肥胖以及心血管疾病的发生风险。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">限制进食和盲目减少一餐是完全不同的2个概念，对此一定要明确，避免让身体陷入危险的境地。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>03长寿饮食，看看日本人怎么吃</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">那我们到底应该如何吃饭？每顿饭吃多少才合适呢？其实可以参照日本人的饮食习惯。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">日本连续20多年在《世界卫生统计》报告内位于前列。据日本厚生劳动省公布的数据显示，2023年日本男女性平均寿命为81.09/87.14岁，相较于2022年增长了0.04/0.05岁。<b>日本人寿命长，与缺血性心脏病、癌症等疾病死亡率显著低于国际水平相关</b>。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">日本国立癌症研究中心发布的数据显示，2012~2013年日本癌症患者的5年生存率为67.3%，这意味着约有70%的癌症患者获得了临床治愈。</p> <p class="ql-block">说到寿命长，很多人的第一反应肯定是日本人很热爱运动。但是事实却与之相反，《柳叶刀》杂志调查的数据显示，全球最不爱运动的国家中日本排名第11，<b>超过60%的日本人不喜欢运动、没有健身习惯</b>。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">日本人如此不爱运动，为什么他们的预期寿命会那么长？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">这背后与日本人健康的饮食习惯离不开关系《欧洲营养杂志》上一项针对9.2万名受试者的研究数据显示，<b>日本人长寿与长期坚持的饮食习惯相关</b>，这几点值得所有人借鉴。</p> <p class="ql-block"><b>1、少样多量</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">吃过日料的人都知道，日料有量少、品类多的特点。日本厚生劳动省发布的饮食指南提倡<b>每日摄入30种食物</b>，长期摄入多样化的饮食可让身体摄入充分的营养。且他们多习惯吃8分饱就停手。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">而我国的饮食习惯多喜欢用大碗装，很容易就吃多了。长期过量摄入食物会给各个器官都带来较大的负担，还容易导致身体肥胖，增加疾病的发生风险。</p> <p class="ql-block"><b>2、原汁原味</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">日本的料理多是<b>水料理</b>，尽可能保留食物的原滋原味。而我国爆炒、煎炸、烤制等烹饪方式，不仅容易破坏食物的营养价值，还会产生一些对健康有害的物质。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>3、吃豆制品</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">日本人的大豆消费量在世界范围内排名很高，大豆内有丰富的大豆异黄酮、植物蛋白，长期摄入可<b>降低心血管疾病的发生风险</b>，包括心梗、脑梗等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>4、吃海产品</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">日本属于沿海国家，海产资源十分丰富，在饮食上摄入海产品的占比很高。海产品内的<b>多不饱和脂肪酸</b>丰富，可<b>降低缺血性心脏病的发生风险</b>。</p> <p class="ql-block">饮食对于健康非常非常重要，对此一定要引起足够的重视，从现在开始做出改变！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">参考资料：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">[1] 《饭量决定寿命？研究表明：饭量减少30%，或可延寿20年，靠谱吗？》.CCTV生活圈2023-09-10</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">[2] 《长期一天只吃两顿饭，真的健康？医生：用不了半年，或带来3种负面影响！》.健康医道2025-05-30</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">[3] 《为什么日本人更健康长寿？这 12 个“秘诀”值得借鉴》.科普中国2022-12-09</p>