【养生经验】骨友必学的3个室内动作，简单易做，还能防跌倒！

珍疏服

年纪大了怕摔，不适合健步走和广场舞怎么办？
那今天小编给您带来了3个室内就能做的运动，简单有效，容易坚持，还能防跌倒，快一起学起来吧。 提示：锻炼要循序渐进，骨病急性期建议卧床休息。 01.必学3个室内动作 每位骨友的骨病严重程度不同，此外也受年龄和身体状况的影响，所以咱们运动的原则上要以不引起或者加重炎症、肿胀、疼痛的运动为主。以下是给您推荐是3个室内动作： ①站立-坐下 第一步：坐在椅子上，膝盖弯曲成90度角，双腿稍微分开。
第二步：双臂自然下垂，上半身稍微向前倾斜。
第三步：慢慢站起来，然后坐下来，不要使用手臂。

重复练习一分钟，短暂休息下，再试着练习更长时间。最好将椅子靠墙放置，以确保其固定到位。

②蹬台阶 第一步：扶墙或者扶把手站立，先把右脚放在台阶上。
第二步：左脚抬起，也放在台阶上，双脚站立在台阶上，过程保持身体稳定。
第三步：左腿返回地板。

重复一分钟，然后换一条腿练习。 ③直线走 第一步：站直身体，全身舒展，脚跟接脚尖站立
第二步：沿着地砖缝的直线，往前走 20 步
第三步：重复练习3次

最好靠墙练习，可在家人扶持下保持平衡。感觉困难可增大双脚距离，每周训练3天。

这三个运动可以训练腿部肌肉，有助于支撑和稳定关节，减轻关节疼痛，同时还能锻炼身体平衡能力，预防摔倒。 关节病变处于重症发作期，应减少或避免骨关节的活动，减轻负荷。 02.运动要量力而行 老年人运动只能慢慢增加运动量，要量力而行，运动前后一定记得拉伸肌肉。 那什么是适当的运动量？ 增强肌肉的练习要有一定的强度，否则不能达到锻炼的效果，如果暂时感到一点疼痛，一般是正常的，但也不能运动过度，出现剧烈疼痛就要停下来，运动过度有以下迹象：

• 将疼痛从 0（无疼痛）到 10（最严重的疼痛）划分，如果疼痛程度高于4，就要停下来。
• 锻炼后，如果出现持续数小时的疼痛，减轻运动强度或者休息一段时间。
• 第二天出现关节肿胀，减轻运动强度或者休息一段时间。

骨友们在锻炼时需注意适度，以免加重骨病症状。如果锻炼中有疼痛不适感，不要盲目坚持。

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