【养生经验】防跌有招 化险为安

玉蝴蝶

昵 称：玉蝴蝶

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岁月静好，健康是福。对于中老年人来说，“跌倒”二字看似平常，却可能成为晚年幸福生活的巨大隐患。一次意外的跌倒，轻则皮肉之苦，重则骨折卧床，甚至危及生命。因此，“防跌”是养生保健中不可忽视的关键环节，是守护自身安全、维护生活质量的“必修课”。掌握科学的防跌技巧，就能有效“化险为安”，让夕阳生活更加安稳、从容。

一、跌倒危害，不容小觑

后果严重：老年人骨骼脆弱，跌倒极易导致髋部、腕部、脊椎等部位骨折，恢复期长，痛苦大。

连锁反应：一次跌倒可能引发“跌倒恐惧症”，导致活动减少、肌肉萎缩、身体机能下降，形成恶性循环。

生活质量下降：长期卧床或行动不便，严重影响日常生活自理能力和社交活动，增加家庭负担。

二、居家环境，安全为先

家是温暖的港湾，也可能是潜藏风险的地方。打造安全的居家环境是防跌第一步：

1. 地面平整防滑：清除过道、走廊、浴室门口的杂物、电线；确保地毯边缘固定；浴室、厨房地面使用防滑垫；保持地面干燥。

2. 照明充足明亮：尤其楼梯、走廊、卫生间夜间应设置感应灯或小夜灯，避免摸黑行走。

3. 扶手稳固可靠： 在楼梯两侧、马桶旁、淋浴区安装牢固的扶手，起身、坐下、沐浴时有支撑。

4. 家具摆放合理：常用物品放在容易拿取的位置，避免攀高或过度弯腰；家具边角尖锐处加装防护角。

三、日常起居，处处留心

细节决定安全，日常习惯需注意：

1. 动作放缓：起身、坐下、转身时动作要慢，避免突然改变体位导致头晕失衡。起床遵循“三个半分钟”（醒后躺半分钟、坐起半分钟、双腿下垂床边坐半分钟）。

2. 穿着合体：选择尺码合适、鞋底防滑、支撑性好的鞋子（避免拖鞋、高跟鞋或底过厚的鞋）；裤腿不宜过长过宽，以免绊脚。

3. 借助辅具：如有需要，合理使用拐杖、助行器，不要怕麻烦或觉得“丢面子”，安全第一。

4. 谨慎用药：了解所服药物（如降压药、安眠药、降糖药）可能引起的头晕、嗜睡等副作用，遵医嘱服用，如有不适及时告知医生。

四、外出活动，步步为营

走出家门，享受阳光和社交的同时，也要提高警惕：

1. 观察路况：注意路面是否平整、有无坑洼、积水、冰雪、障碍物。雨天、雪天尽量减少外出，必要外出时格外小心。

2. 使用扶手：上下楼梯、公交车、过天桥时，务必使用扶手。

3. 避开拥挤： 尽量避开人流高峰时段或过于拥挤的场所。

4. 量力而行：选择适合自己体力的活动，避免过度疲劳。携带手机，必要时可求助。

五、强身健体，筑牢根基

良好的身体素质是防跌最根本的保障：

1. 坚持适度运动：如散步、太极拳、八段锦、游泳等，增强肌肉力量（特别是腿部）、平衡能力和柔韧性。平衡训练尤为重要（如金鸡独立、脚跟脚尖行走等，需在安全环境下进行）。

2. 合理膳食营养： 保证充足的蛋白质、钙质和维生素D摄入，维护骨骼肌肉健康，预防骨质疏松。

3. 定期体检：关注视力、听力、心血管健康状况，及时发现和处理可能增加跌倒风险的问题（如白内障、耳背、体位性低血压等）。

结语：

“防跌有招”非一日之功，它渗透在日常生活的点滴细节和持之以恒的自我管理中。将安全防范意识内化于心，外化于行，主动消除隐患，积极锻炼身心，我们就能有效“化险为安”，最大程度地避免跌倒带来的伤害。守护好身体的平衡，就是守护晚年的幸福与尊严。让我们从今天开始，更加关注“防跌”这件养生大事，步履稳健，乐享安康！

*补充说明（重要）：

以上建议为一般性指导。个体情况不同，如有特定健康问题（如严重骨质疏松、神经系统疾病），请务必咨询医生或物理治疗师，获取个性化的防跌评估和方案。

鼓励家人共同参与，关注长辈的居家安全，及时排查隐患，给予关爱和支持。