文／晓燕20250717② <p class="ql-block">什么是211餐盘法？</p><p class="ql-block">211餐盘法的核心原则就是每餐的食物蔬菜、蛋白质、全谷类按照2∶1∶1搭配，也就是蔬菜占四分之二，蛋白质占四分之一，全谷类食物占四分之一。</p> <p class="ql-block">211餐盘法进食顺序∶先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。</p> <p class="ql-block">①蔬菜多吃，饱腹感更强</p><p class="ql-block">蔬菜富含膳食纤维，能够帮助你增加饱腹感，避免暴饮暴食。在211餐盘法中，蔬菜占了餐盘的一半。推荐多样化的蔬菜，如绿叶菜、菇类、海藻、红白萝卜等，这些食物不仅能帮助清理肠道，还能提供丰富的微量元素，有助于新陈代谢。</p><p class="ql-block">《黄帝内经》有云：“五色入五脏”，不同颜色的蔬菜有助于调节身体器官，促进身体健康。②优质蛋白，保持肌肉与代谢</p><p class="ql-block">蛋白质不仅是保持肌肉的关键，还能提升新陈代谢，避免脂肪堆积。每餐蛋白质的食物占餐盘的四分之一。优质蛋白质来源有鱼类、鸡蛋、豆制品等，建议每餐都有植物性蛋白，帮助降低胆固醇、减少饱和脂肪的摄入。</p><p class="ql-block">③全谷类淀粉，别完全戒掉</p><p class="ql-block">许多人认为减肥就要完全戒掉淀粉，但实际上，适量的全谷类淀粉对身体有益。211餐盘法建议，每餐淀粉类食物占四分之一，最好选择全谷类食物如糙米、燕麦、红薯等，而不是白米、白面等精制淀粉。这些全谷物能提供持久的能量，帮助维持血糖稳定。</p><p class="ql-block">④选择健康油脂，保持脂肪平衡</p><p class="ql-block">油脂对于身体同样重要，健康的脂肪有助于维持正常的心脏功能，建议使用植物油来烹饪。每天适量摄入坚果（如杏仁、核桃等），提供健康脂肪，维持身体的脂肪平衡。</p><p class="ql-block">中医有句话：“油为补气，必当适量。”油脂的合理摄入可以帮助身体保持活力，避免负担。</p><p class="ql-block">⑤多喝水，促进新陈代谢</p><p class="ql-block">水是我们身体的重要组成部分，能够帮助消化、吸收和排毒。建议每餐前后都喝水，每餐前喝250ml，餐后剩下的补足。每天保证摄入2000ml的水，不仅能促进代谢，还能帮助保持良好的体重管理。</p> <p class="ql-block">如何将211餐盘法应用到日常饮食中，推荐一些<span style="font-size:18px;">一日三餐简单又实用的食谱搭配。</span></p><p class="ql-block">推荐减脂食物∶</p> <p class="ql-block">早餐（2:1:1）</p><p class="ql-block">蔬菜：番茄1个（中等大小），菠菜50克</p><p class="ql-block">蛋白质：1个水煮鸡蛋</p><p class="ql-block">全谷类：燕麦片40克</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">番茄切片，菠菜用热水焯一下。</p><p class="ql-block">燕麦片煮熟，加入少许蜂蜜或坚果，口感丰富。</p><p class="ql-block">水煮鸡蛋搭配食用，早餐轻松营养，帮助启动代谢。</p> <p class="ql-block">午餐（2:1:1）</p><p class="ql-block">蔬菜：生菜100克，胡萝卜半根（切丝），黄瓜1根</p><p class="ql-block">蛋白质：烤鸡胸肉150克</p><p class="ql-block">全谷类：糙米80克</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">生菜、胡萝卜、黄瓜做成沙拉，加入橄榄油和柠檬汁调味。</p><p class="ql-block">烤鸡胸肉，搭配糙米，午餐营养又饱腹，帮助你保持精力。</p> <p class="ql-block">晚餐（2:1:1）</p><p class="ql-block">蔬菜：西兰花100克，番茄1个</p><p class="ql-block">蛋白质：煮豆腐150克</p><p class="ql-block">全谷类：红薯150克</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">西兰花蒸熟，番茄切片，做成清爽沙拉。</p><p class="ql-block">豆腐蒸或煮熟，搭配红薯一起食用，晚餐简单又健康。</p> <p class="ql-block">💕主食中富含碳水化合物的主要包括谷类（如大米、小麦、玉米）、薯类（如土豆、红薯）、豆类（如红豆、绿豆）以及部分淀粉类蔬菜（如南瓜、山药）等。</p><p class="ql-block">🌷谷类主食</p><p class="ql-block">①大米：包括白米、糙米、糯米等，碳水化合物含量约75%，是亚洲地区的主要能量来源。</p><p class="ql-block">②小麦制品：如面条、馒头、面包等，每100克约含47克碳水，加工方式影响具体含量。</p><p class="ql-block">③玉米：碳水化合物占比约73%，兼具膳食纤维，可作主食或零食。</p><p class="ql-block">④燕麦：含61%碳水，以复杂碳水为主，升糖指数低，适合早餐。</p><p class="ql-block">🌷薯类及淀粉类蔬菜</p><p class="ql-block">①土豆：碳水含量约17%，烹饪方式影响热量，建议蒸煮而非油炸。</p><p class="ql-block">②红薯/紫薯：含20%-24%碳水，富含β-胡萝卜素和膳食纤维。</p><p class="ql-block">③山药/芋头：淀粉含量高，可替代部分主食，升糖较慢。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">211餐盘，</span>通过合理的食物搭配，既能获得充足的营养，又能让身体自然消耗脂肪，达到理想身材。“食为医之源，药为医之用。”通过调整饮食，能减脂，还能改善身体健康。</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">吃得科学、吃得健康！</span></p>