养身杖

茉莉儿

健身气功·太极养生杖取意“太极”阴阳和合、天人合一、内外相谐等传统文化理念，借鉴《导引图》中持杖图像和“以丈（杖）通阴阳”表现功法特征，继承了传统持杖功法的精要，一套以器械导引肢体运动并配合呼吸、意念调节为主要手段的功法。整套功法动作柔和缓慢，舒展连绵，动静相间，意境优美，意气相随，好学易练。健身气功·太极养生杖的运动理念，以杖为导，引气运行，养神为先，以形相随。凡动静、开合、屈伸、进退，皆为杖动气起，杖到气至。在杖的上下、左右、前后诸方位的导引中，平心静气，意在气先，精神内守，形与神俱。持杖练功，杖不仅引导着肢体动作与呼吸密切配合，更大幅度地抻拉筋骨，而且还起到了按摩穴位、经络、脏腑的作用。健身气功·太极养生杖在运动过程中强调以腰为轴进行拧、转、屈、伸等全方位运动，并通过腰部动作带动脊柱进行运动。这套功法既可成套练习，又可单式或多势组合练习，动作柔和缓慢，舒展连绵，动静相间，意境优美，意气相随，适应于不同人群的健身锻炼。长期练习对提高人体柔韧性、平衡能力等有良好效果、特别可以明显改善心血管系统机能。健身气功·太极养生杖除预备势、收势外，共包含8式动作。

第一式艄公摇橹

通过手腕部有节律地屈伸运动，对腕部的原穴具有较强的刺激，同时能疏通、调理、按摩心经、心包经及肺经，发挥濡养心血、安神定志的作用。和缓、有节律地屈伸手腕动作，可以很好地缓解腕部肌肉的紧张，同时可以缓解腕部周围肌肉或肌腱产生的劳损伤害。

1、屈膝下蹲，卷杖上提，身体左转，左脚上步，足跟着地，弓步向前，弧形遥杖；2、重心后移，腰向右转正，左脚足跟着地，环握杖画弧，卷杖提至两乳下，重心前移，弧形遥杖至与腰高；3、重心后移，腰向右转正，左脚足跟着地，环握杖画弧，卷杖提至两乳下，重心前移，弧形遥杖至与腰高；4、收左脚，自然站立，遥杖画圆，屈膝下蹲，卷杖上提，身体右转，右脚上步，足跟着地，弓步向前，弧形遥杖；5、重心后移，腰向左转正，右脚足跟着地，环握杖画弧，卷杖提至两乳下，重心前移，弧形遥杖至与腰高；6、重心后移，腰向左转正，右脚足跟着地，环握杖画弧，卷杖提至两乳下，重心前移，弧形遥杖至与腰高；7、收左脚，自然站立，遥杖画圆至双臂垂直。

注意事项：⑴弓步时，练习者要根据个人身体素质状况选择合适的步幅，因人而异，循序渐进，切勿撅臀。⑵杖在体前画圈时，上下肢动作配合要协调、自然、流畅。摇杖的幅度在肩、腰之间，向前摇杖肘要随，肩要送，肘关节保持自然微屈；注意百会上领，气息深长。

第二式：轻舟缓行

通过划桨、撑船动作，可以进行手腕和肩部的转圈，增加了对手三阴、手三阳经络的刺激，肺经与大肠经、心经与小肠经、心包经与三焦经相表里。本式动作可以改善消化不良，增加胃肠蠕动，促进食物消化，改善便秘、胃胀胃痛等症状。通过脚踝关节的屈伸动作，可以加大对足三阴、足三阳的刺激，发挥疏利肝胆，通利膀胱，同时，肩部的转圈运动，对缓解肩周症状，防治肩周炎。

1、屈膝，腰右转，杖向右上方画圆，左脚上步，足跟着地，右手旋腕环握杖，重心前移，右脚抬脚跟至脚尖点地，杖向左下方画圆，2、重心后移，腰左转，杖向左上方画圆，右手旋腕环握杖，左脚向后移步，杖向右下方画圆，右脚抬脚尖足跟着地。3、杖向右上方画圆，左脚并右脚，杖向左下方画圆4、屈膝，杖向右上方画圆，右脚上步，足跟着地，左手旋腕环握杖，重心前移，左脚抬脚跟至脚尖点地，杖向右下方画圆，5、重心后移，腰右转，杖向右上方画圆，左手旋腕环握杖，右脚向后移步，杖向左下方画圆，左脚抬脚尖足跟着地。6、杖向左上方画圆，右脚并左脚，杖向右下方画圆。

注意事项：⑴杖在体前画圈时，腰自然转动与之相配合，视线随杖变化，呼吸遵循起吸落呼的规律。⑵撑杖时，以杖向下传递劲力，气沉丹田。⑶初学者在上步、退步时，两脚间距可稍宽一些。待技术熟练以后，下肢平衡能力增强，两腿内侧应站在一条直线上。⑷有肩关节活动障碍的练习者，可单独练习此式，并灵活掌握动作幅度和速度。

第三式：风摆荷叶

通过侧身弯曲，可显著牵拉、刺激胆经、冲脉、任督二脉等重要经脉，显著促进疏肝利胆、平抑肝阳，行气活血，改善血液循环，根据整脊学的实践及理论研究，脊柱左、右侧屈动作，可以防治脊柱生理弯曲的不对称与不平衡现象，显著防止并改善脊柱不良形态。

1、左脚侧开，屈膝下蹲，两手虎口夹杖，向左前方画平圆，腿伸直，两手卷腕收于腹部。2、腰右转，杖横向摩运小腹，右手引杖至右肩斜后方，腰转正，屈膝，左右两手臂交错画圆，右臂在上，右臂下交叠于胸前。3、两腿伸直，左手引杖向左后方画平圆，左臂与腰高，右臂贴耳，上体左侧屈，十指伸直夹持杖，目视杖，稍停；4、身体直立，仰头，杖弧形上举，十指向上，屈膝下蹲，杖下落到，由两乳向下摩运到腹部，收左脚，两手环握杖，置于腹前；5、右脚侧开，屈膝下蹲，两手虎口夹杖，向右前方画平圆，腿伸直，两手卷腕收于腹部。6、腰左转，杖横向摩运小腹，左手引杖至左肩斜后方，腰转正，屈膝，左右两手臂交错画圆，左臂在上，左臂下交叠与胸前。7、两腿伸直，右手引杖向右后方画平圆，右臂与腰高，左臂贴耳，上体右侧屈，十指伸直夹持杖，目视杖，稍停；8、身体直立，仰头，杖弧形上举，十指向上，屈膝下蹲，杖下落，由两乳向下摩运到腹部，收右脚，两手环握杖，置于腹前。

注意事项：⑴在动作过程中，两手有环握、夹持等不同的手法变化，注意卷腕、旋腕、直腕的动作与之配合。⑵两手环握杖做水平交错画圈时，要注意配合转腰、松肩、伸臂。⑶杖向体侧画圆成上体侧屈时，在下的手先向体侧画圆引领，高不过腰；在上的手臂伸臂贴耳于头上。两手运动要有前有后、有主有从地引导杖完成动作。⑷中老年人可适当减小侧屈动作幅度；青年人的动作要到位，幅度大一些。⑸根据杖的长短及自身素质情况，注意适当调整向侧开步的步幅和中心的高低等。

第四式：船夫背纤

通过左右转头的动作，有效刺激大椎穴，益气壮阳，用养生杖挤压按摩肩井穴，行气活血，从而增强机体免疫力及抗御病邪能力，可显著祛除病邪，祛风散寒，缓解与治疗颈、肩、背病痛，拧腰、伸膝、蹬脚的背纤这一动作，进一步刺激任督二脉与带脉，还有足三阴、足三阳等经络，加强全身的气血运行，强腰固肾，与此同时，增大腰椎和髋关节的活动幅度，牵拉腰腿部肌群，显著提升腰部和下肢的运动灵活度。

1、左转，上步成弓，左手引杖向上向后画圆，摩运左斜肋，停于左腰间，右手杖端向前画圆至体前；2、左手环握杖，向上画圆，右手向后画圆，按压杖于肩上，右脚外捻，左脚内扣，腰转正；3、右脚外展，腰向右后转，成右弓步，同时立圆转杖180度按压在肩上，重心稍沉，左手杖侧按压肩井穴，目视右后，稍停；4、左手引杖段，经头上向右后下落，右手杖段向上画弧，左脚外捻，左腿屈膝，右脚内扣，身体左转，杖向左上画圆，重心右移收左脚，十指向上夹持杖，两腿伸直，杖下落至乳摩运至腹部。5、右转，上步成弓，右手引杖向上向后画圆，摩运右斜肋，停于右腰间，左手杖端向前画圆至体前；6、右手环握杖，向上画圆，左手向后画圆，按压杖于肩上，左脚外捻，右脚内扣，腰转正；7、左脚外展，腰向左后转，成左弓步，同时立圆转杖180度按压在肩上，重心稍沉，右手杖侧按压肩井穴，目视左后，稍停；8、右手引杖段，经头上向左后下落，左手杖段向上画弧，右脚外捻，右腿屈膝，左脚内扣，身体右转，杖向右上画圆，重心左移收右脚，十指向上夹持杖，两腿伸直，杖下落至乳摩运至腹部。

注意事项：⑴以左弓步转杖为例，左手环握杖向体左、向上画圆至面前时，左手向杖端稍滑动，两腿屈膝站立，转杖按压至肩上时，右手稍向杖端滑动，两手环握的位置对称。⑵环握杖向后画圆弧摩运肋胁时，手腕配合有卷腕、伸腕动作。⑶以左弓步拧转腰、转杖为例，随着腰向后左后拧转，左手握杖沿左肩稍滑动、摩运，杖不离肩，再向左体侧下、向体后画立圆，右手环握杖随之，杖转动近180度。⑷腰拧转背纤时，以腰带肩，立圆转杖。初学者可重心稍高，步幅稍小，微转体；待技术熟练以后，身体素质增强，可增大步幅，降低重心，使腰部的拧转和腿部蹬伸更充分，上体、下肢形成一条直线、一股完整的拧劲。⑸杖在肩部的摩运、按压要柔和。右弓步背纤时，重点按压左肩井穴；左弓步背纤时，则重点按压右肩井穴，同时上下肢动作和呼吸协调配合。

第五式：神针定海

通过手腕环转运动，可以增加手腕屈伸的频率，有效锻炼腕关节，防止手腕关节损伤发挥正面的功效，其次，杖的导引可以推动气的运行，意随气动，将气从百会穴贯入丹田，可以发挥集中意志、凝心聚力，保养真元之气，可以逐步提升锻炼效用。

1、右手腕外旋托杖，左脚侧开，杖画立圆，屈膝半蹲，杖向右侧弧形下落，目随杖走；2、腰向右转，左手旋杖夹持立于右胸前，右手夹杖在右斜下方，左脚外展成左弓步，弧形摆杖至左侧，立于体前；3、右脚上步，屈膝半蹲左手卷拳环握杖向下画弧，右手稍向右杖段滑动，杖段向上画圆弧竖立于体前，右手握杖向下滑落，触及左手；4、两腿伸直，两手下落，右手持杖贴于右臂，后左臂上举，手心向上，随即松垮屈膝，左掌下按至腹前。5、左手腕外旋托杖，右脚侧开，杖画立圆，屈膝半蹲，杖向左侧弧形下落，目随杖走；6、腰向左转，右手旋杖夹持立于左胸前，左手夹杖在左斜下方，右脚外展成右弓步，弧形摆杖至右侧，立于体前；7、左脚上步，屈膝半蹲右手卷拳环握杖向下画弧，左手稍向左杖段滑动，杖段向上画圆弧竖立于体前，左手握杖向下滑落，触及左手；8、两腿伸直，两手下落，左手持杖贴于左臂，后右臂上举，手心向上，随即松垮屈膝，左掌下按至腹前。

注意事项：⑴身体配合不熟练时，可先单独练习旋杖、卷杖、滑杖等基本动作。⑵呼吸要与动作自然配合。随着技术要领深入、细致的掌握，呼吸会逐渐变得细匀深长，并过渡到以腹式呼吸为主。⑶手臂上举、下按时，松肩，肘关节保持弧形，意念纳天地之精华，归入丹田，静立片刻。

第六式：金龙绞尾

在高歇步时，后叉腿膝关节挤压上方下肢的小腿承山穴，能有效地刺激足太阳膀胱经，膀胱经与肾经相表里，这个动作可有效改善尿液代谢，提升肾脏的生理功能，发挥排泄毒素的作用，以腰部为轴进行有节律地向左向右转动身体的动作，可以有效刺激带脉。带脉管束人体上下经脉的通行，有助于通畅全身经脉之气。低歇步追求较好的下肢控制能力，这个动作可显著增强中老年人下肢肌力，提高小脑对机体平衡作用，可有效缓解小腿肌肉痉挛这一症状。

1、右脚内扣，左脚向左后开步，右手环握杖，向右前方伸出，转身，杖向上滑立圆至右肩前，左手停于右腋下，成左弓步；2、重心右移，左手向前，右手向后滑杖，左手握于杖段，右手握杖于右腰间，左脚交叉成高歇步，腰右转稍停；3、屈蹲成低歇步，左手向右前方插杖，杖段触地，右手向左滑至三分之一处，左手绞杖压杖，两手夹持杖；4、起身，左脚侧开，左手引杖，右手滑杖，收右脚，左手向内滑至三分之一处，两手环握杖至于腹前。5、左脚内扣，右脚向左后开步，左手环握杖，向左前方伸出，转身，杖向上滑立圆至左肩前，右手停于左腋下，成右弓步；6、重心左移，右手向前，左手向后滑杖，右手握于杖段，左手握杖于右腰间，右脚交叉成高歇步，腰左转稍停；7、屈蹲成低歇步，右手向左前方插杖，杖段触地，左手向右滑至三分之一处，右手绞杖压杖，两手夹持杖；8、起身，右脚侧开，右手引杖，左手滑杖，收左脚，右手向内滑至三分之一处，两手环握杖至于腹前。

注意事项：⑴运动处处体现阴阳对立统一关系。杖向身体斜前引伸时，腿则反向后伸；杖由下向上立圆转动时，重心向下松沉。⑵绞杖时，手腕外旋，配合吸气；手腕内旋两手向下压杖时，配合呼气；起身、开步时，配合吸气；一脚与另一脚并拢、站立时，配合呼气。⑶中老年人及患有高血压、冠心病等的习练者，做低歇步时，可选用高位抵压承山穴的高歇步；青年人应做屈膝全蹲的低歇步。随着中老年人身体素质和体质的逐渐增强，因人而异，可用低歇步。⑷立圆转动杖时，注意肩要放松，舒伸手臂；两手相向滑杖时，注意手不离杖，杖不离身，沉肩、垂肘。

第七式：探海寻宝

通过向左向右转动身体及头部，在向前屈体的过程中抬起头部、塌曲腰部，能有效刺激任、督、带脉，行气活血，改善血循环，改善新陈代谢，调节先天与后天，强健腰府，坚固肾部，达到保健的目的，通过伸直两膝关节，屈曲腰部，俯身前仰，塌曲腰部，能有效地拉伸大腿后部肌群，提升下肢筋骨的柔韧度，有效改善腰背肌肉的拘紧不适。

1、左脚侧开,两臂体前平举杖，坐腕屈肘，收杖于两乳下，卷杖于腹部向下摩运至脚，上身随之前屈；2、两膝微屈再伸直，向左转体转转头，杖弧形上举，右手停于左肩处，两膝微屈，身体右转，杖落于两脚前；3、两膝伸直，塌腰抬头，吸气稍停，随即呼气；4、头向上领，卷杖向上摩运至两乳下，收左脚，杖向下摩运至腹部。5、右脚侧开,两臂体前平举杖，坐腕屈肘，收杖于两乳下，卷杖于腹部向下摩运至脚，上身随之前屈；6、两膝微屈再伸直，向右转体转转头，杖弧形上举，左手停于右肩处，两膝微屈，身体左转，杖落于两脚前；7、两膝伸直，塌腰抬头，吸气稍停，随即呼气；8、头向上领，卷杖向上摩运至两乳下，收右脚，杖向下摩运至腹部。

注意事项：⑴两臂向前平举杖，两肩松沉，虚腋；收杖于胸前，由手、腕、肘依次连贯屈曲变化完成动作。⑵身体前屈、向左转体举杖时，左手引领杖，右手随之；身体右转，体前屈，下落杖时，右手下沉，左手随之。反之亦然。⑶呼吸要匀细，与动作配合协调，以腹式呼吸为主。⑷初学者以及中老年人体前屈俯身不要太低，以没有憋气或者没有胸腹压迫感为宜；要保持两膝自然伸直，呼吸顺畅。

第八式：气归丹田

以意行气，引气回收，培补丹田，增补元气。

1、左手贴杖外旋，夹持杖垂直立于体侧，左脚侧开，自然站立；2、屈膝半蹲，两臂向腹前合抱，十指相对，稍停；3、两腿伸直，两手向丹田处收拢，随即两臂分开，垂于体侧，目视前方。

注意事项：①两掌合抱向丹田处收拢，两手距丹田约10厘米，两臂再自然分开。②重复动作2和3两遍。

杖与人合，融为一体

杖是手臂的延长，持杖运动，使杖与人融为一体，其功在于细节，其功效的大小也取决于细节。健身气功·太极养生杖的手法内容比较丰富，对于手和腕的屈伸、旋转运动更加细腻与到位。众所周知，手指指端是手三阴经、手三阳经交接转换处，手腕处又有原穴。中医经络理论认为经络所过，主治所及，脏腑所属，主治所为，这既是针灸、推拿、按摩循经取穴进行治疗的原则，也是我们传统的健身运动、养生保健、气功修炼的重要理论基础。因此，健身气功·太极养生杖对于练功者心、肺、三焦等脏腑的调理、保健作用是不言而喻的。健身气功·太极养生杖手法，包括卷、旋、绞、滑、握、压等。应注意的技术要领，卷：掌心虚空，由指端起，卷腕、屈肘；旋：贴杖旋腕变化不同手法，手不离杖；绞：以意领带划圆；滑：滑杖柔和、顺畅，不浮、不沉，不离、不弃；压：做压杖时，以意领带、气沉丹田，沉肩垂肘。另外，在做太极养生杖功法的肢体运动时，例如俯、仰、拧、转、屈、伸、起、落等，也都要以杖为导引，意先气随，意气形合，杖与人融为一体。这要求练功者注意加强熟悉器械的基本功练习，以及身械与意气协调、合一的基本技术练习。