居家训练动（一）动图

理解

健身是先驯服内心，再征服重量。真正的力量，始于对自我的掌控。

站姿交替侧步张臂开合

训练目标：

提升心肺耐力，改善身体协调性

姿势：

双脚打开与髋同宽，挺胸收腹直背，双手向两侧伸直张开。呼气，右脚向右迈出一步，重心落在左脚，同时手臂向前靠拢闭合；吸气，还原起始位置换对侧进行。

3组，每组1分钟。

站姿交替摆臂提膝

训练目标：

强化核心肌群，提升心肺耐力，改善身体协调性。

姿势：

自然站立，双脚与肩同宽，手臂自然下垂，收腹挺胸直背，脊柱中立。呼气，摆臂提膝，脊柱稍微屈曲，收紧腹部，使对侧手脚相触；吸气，还原动作，换对侧进行。

3组，每组1分钟。

臀部抬高-动态平板支撑

训练目标：

激活深层核心肌群，强化身体稳定性

双手肘撑在瑜伽垫，

姿势：

双腿伸直分开，收紧腹部，头背臀保持在同一平面。呼气，屈髋抬臀，身体成V字，进一步收紧腹部，保持1~2秒；吸气，控制动作缓慢还原至初始位置，重复进行。

3组，每组1分钟。

跪姿俯撑-臂屈伸

训练目标：

强化肱三头肌的力量和控制双膝跪地。

姿势：

双手靠拢撑于肩部稍前方，收紧腹部，背部保持平直，手肘屈曲贴地。呼气，肱三头肌发力，伸直手臂，推起身体；吸气，手肘屈曲，控制身体缓慢下降，手肘贴地，重复进行。

3组，每组10~12个。

跪姿肘撑-单腿上抬弯举

训练目标：

强化臀部与腘绳肌

姿势：

收紧腹部，背部平直，右侧腿部伸直，脚尖踮地。呼气，右腿上抬弯举，收紧臀部和大腿后侧；吸气，控制缓慢还原，重复进行。完成规定次数，换对侧进行。

3组，每侧20个。