<p class="ql-block">7个黄金动作详解</p> <p class="ql-block">1. 深蹲：练腿+臀+核心</p> <p class="ql-block">动作要点：双脚与肩同宽或略宽，下蹲时臀部向后坐，膝盖不超过脚尖，保持背部挺直。效果：强化大腿、臀部，提升核心稳定性。</p> <p class="ql-block">2. 俯卧撑：练胸+肩+三头肌</p> <p class="ql-block">动作要点：双手略宽于肩，身体成一条直线，下降时胸部接近地面。效果：塑造胸肌、肩部线条，增强上肢力量。</p> <p class="ql-block">3. 引体向上：练背+二头肌</p> <p class="ql-block">动作要点：双手握杠略宽于肩，用背部力量拉起身体，避免耸肩。效果：打造“倒三角”背部，提升上肢拉力。</p> <p class="ql-block">4. 平板支撑：练核心+全身稳定</p> <p class="ql-block">动作要点：肘部撑地，身体成一条直线，避免塌腰或撅臀。效果：强化腹肌、腰背，改善体态。</p> <p class="ql-block">5. 弓步蹲：练腿+臀+平衡</p> <p class="ql-block">动作要点：单腿向前迈步，下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超脚尖。效果：塑造腿部线条，提升单腿稳定性。</p> <p class="ql-block">6. 仰卧举腿：练下腹+髋部</p> <p class="ql-block">动作要点：平躺，双腿伸直缓慢上抬至90度，再缓慢放下。效果：专攻下腹，告别小肚腩！</p> <p class="ql-block">7. 波比跳：全身燃脂+心肺提升</p> <p class="ql-block">动作要点：俯身下蹲→后跳成平板→做一个俯卧撑→快速收腿→跳跃击掌。效果：高强度燃脂，提升心肺功能！</p> <p class="ql-block">训练计划热身：开合跳+动态拉伸正式训练：每个动作30秒，休息20秒，循环2~3遍拉伸放松：静态拉伸，防止肌肉酸痛坚持2周，你会感觉体能明显提升！坚持1个月，身材会有肉眼可见的变化！</p>