家常便饭，也能吃出减脂范儿 —— 我的21天体重管理记

听海舞轻风

当发现衣柜里曾经合身的裤子变得紧绷，镜子中腹部和臀部被松垮的赘肉堆积变得浑圆。我才惊觉，体重虽没有特别大的增长，可身形却渐渐走了样。

是时候该改变了。我知道，这个年龄段的身材管理，由于激素水平下降使得身体脂肪重新分布，也随着代谢的减慢减重效果并不会那么理想，但这并不意味着我只能被动接受，反而点燃了我改变的决心，我毅然踏上了为期21天的饮食与运动蜕变之旅。

介绍一下我自己，女，54岁，身高160cm，体重61kg，喜欢“穿衣显瘦，脱衣有肉”型😏，目标：3个星期57.5kg。

改变的过程并非一帆风顺。有时聚餐、周末休息时就会忍不住多吃一些。但我学会了与自己和解——偶尔放纵一顿后，第二天用更健康的饮食、轻断食找回平衡，看着数值一点点变小，衣服一件件变得宽松，这些肉眼可见的变化成了我坚持的动力。

6月12日

哈哈😃，减重计划启动第一天，午饭就"藏”在妈妈做的家常菜里～

6月13 日

午间与姐妹同事欢聚，默契选择以健康饮食为主调。既有舌尖上的满足，又有相聚的温馨氛围，健康与快乐皆不负！（忘记拍图）

6月14日星期六

今日被下下停停的雨🌧困在家中，8:30吃过早餐，15:30才慢条斯理解决午餐。晚餐从简，只啃了个桃子 🍑。虽无法外出运动，倒也没闲着，趁着雨天收拾屋子、整理杂物，在日常家务劳动里活动筋骨。

6月15日 星期日

6:50早餐后，奔赴太原欢乐购超市琳琅满目的货架间，又前往印象城逛商场，12:40午餐是热气腾腾的火锅🥘， 下午经不住诱惑，鲜香绵密的榴莲和清甜多汁的荔枝不知不觉有些过量。（高糖高热量😦）且当日运动量不足，还这般肆意享受美食，确实有些“放肆”了！😄

6月16日 6月17日

中午没忍住各种蘸片子（未分餐），饱腹感十足却忽略了优质蛋白的摄入。

6月18日

【本周健康管理总结】

体重管理：晨起空腹体重降至58.9kg，较上周减少1.8kg，减重成效达到预期；体态方面，腰围有缩小，日常着装较前舒适。

饮食复盘：膳食结构整体合理，但存在菌藻类、薯类及大豆制品摄入量偏少，后续会增加相关食材，优化营养均衡度。

6月19日 6月20日 6月21日 星期六 午餐未进行分餐 6月22日 星期日

早餐后与家人前往西华镇草原开启户外野营之旅。这次出行，自带：面皮、莜面切条、切饼，桃子🍑、杏、西红柿🍅和黄瓜🥒，方便又可口，味美又健康。

6月23日 6月24日 6月25日

【健康减重第二周总结】

明显感觉到身体积极向好的变化。有两次既定的餐食没能全部吃完，这才意识到：持续的健康饮食，胃容量在不知不觉中缩小，这无疑是体重管理进程中一个令人欣喜的信号！

本周晨起空腹体重降至58kg，较上周减少0.9kg。完成7次有效运动。

6月26日 6月27日 6月28日 星期六 中午，三妹家吃饭，饭后的荔枝、火龙果有点超量啦！😄 6月29日 星期日

中午热乎乎的豆角茄子拉条子面，真得劲，山西面食的诱惑！😄

6月30日 7月1日 午餐未分餐 7月2日

21天的饮食+运动，顺利达到了预期目标。更惊喜的是，往日困扰的腰胯酸痛悄悄不见了，睡眠质量也明显的变好。这一刻，我真切尝到了自律带来的甜头，每一份坚持都成了实实在在的馈赠。

以下是我总结的实用心得，希望能为同样追求健康的你带来启发：

饮食方面：

1、秉持均衡饮食原则，合理搭配谷薯杂豆、蔬菜、优质蛋白，家常便饭也能吃出减脂范儿。

2、一日三餐，顿顿不落。早中餐遵循“七八分饱”原则，晚餐以“不饿”为底线。这种节奏的肠胃特别舒服，又容易长期坚持。也避免了因过度节食引发的营养素缺乏、易放弃、反弹等问题。

3、彻底改变了以前不定时吃零食习惯，以至于不知不觉中积累的大量隐形热量问题。

4、使用固定餐具定量进食，做到心中有数控制热量，同时也培养了对食物分量的直观感知，即便外出就餐，也能更好地把握进食量。

5、最健康的饮品当属白开水，饮用时记得少量多次哦。

6、自制减脂餐，从指尖到舌尖，享受生活里的烟火味。

运动方面：

1、依据个人年龄、自身情况、健康状况及兴趣爱好，合理规划运动方式；

2、遵循“量力而行、循序渐进”的原则，让身体在适应中逐步突破潜能；

3、运动+律动的音乐，是运动的强效助推器，更是舒缓压力、疗愈情绪的天然良方；

4、坚持运动能锻炼神经肌肉协调性，提升身体应急反应能力。同时也能逐渐培养自律奋进、积极向上的的生活态度。

我——每天坚持户外运动，结合实际情况采取有氧运动（广场舞、快走慢跑交替）、阻力运动、拉伸相结合，锻炼心肺功能、肌肉力量与身体柔韧性。

运动真的会上瘾，尤其享受运动后的身清气爽，这酣畅淋漓的满足感，绽放在每个毛孔之间……

减肥真的没有捷径，坚持终将带你抵达目标🎯。

当我再次穿上原来感觉紧绷绷的裤子👖时，突然想起这样一句话："身材到位，衣服都是点缀，穿什么都是顶配”。😂😂😂

更年期不是美丽的终点，而是另一种优雅的开始。让我们在自己的时光里，活成自己最喜欢的模样。

下一阶段目标：维持体重不反弹不下降，塑形增肌💪💪💪。