我心飞扬 快乐一夏——暑假心理调适指南

向日葵

　　亲爱同学们，随着夏日的热烈气息，期盼已久的暑假已经到来！这是一段充满欢乐与成长的时光，希望同学们都能度过一个身心愉悦、充实美好的假期。为了帮助同学们在放松的同时，还能保持良好的心态，不断进步，我们准备了这份暑假心理调适指南，希望能给大家一些实用的建议和帮助。

学生篇

　　一、合理规划，规律作息。我们可以列举一下想在暑期完成的任务或心愿，把平时想做而又没时间做的事情列出来，比如读几本有趣的课外书、学习一种新的乐器、尝试绘画等。同时，规律的作息会让我们获得更多的充实感、掌控感和确定感，建议大家每天早睡早起，保证充足的睡眠时间，让自己的身体和大脑都能得到充分的休息。

　　二、拒绝躺“屏”，保持运动。暑假期间，频繁使用电子产品不仅会损耗我们的视力，还会扰乱我们的生物节律，影响身心健康，放下电子产品，更多地感受和探索自己喜欢的事情，与家人朋友建立联结，感受电子世界外真实的美好。多做一些转移注意力的事情，其中最有效的就是运动，跑步、跳绳、骑车、游泳、球类等有氧运动都是最佳选择，建议坚持每周锻炼5次，每次40分钟左右。

　　三、探索世界，自我提升。假期是我们走出课堂，阅读世界这本大书的好时机，我们可以利用假期积极参与到各类社会实践活动中，比如参加社区组织的志愿者活动，帮助他人的同时还能锻炼自己的沟通能力和团队协作能力；观看有意义的电影，从电影中感受不同的人生和情感；阅读书报，开阔视野，增长见识，遨游在知识的海洋里。也可以探访亲朋好友，珍惜陪伴相处的时光，增进彼此之间的感情。

　　四、觉察情绪，积极调适。暑期天气酷热，难免会出现心情烦躁的时刻，当一些消极情绪出现时，记得千万不要让自己困在情绪里，一定要把内心的想法表达出来。调适自己的情绪，可以采用适度运动、倾诉、欣赏音乐、阅读书籍、自我暗示等自我心理调适方法，缓解心理压力，保持积极心态。比如，当你感到焦虑时，可以去户外跑跑步，让汗水带走烦恼；或者听一首喜欢的歌曲，放松心情；也可以找好朋友聊聊天，把心里的不愉快说出来。

　　五、寻求支持，增强心理防护。当情绪无法自我缓解，或遇到难以处理的问题时，要学会寻求支持，积极向你信任的朋友、家人或老师寻求帮助，增强心理防护与自助自救的能力。在你有需要的时候，在你愿意多说一点的时候，请及时拨打心理热线 。如果我们在假期中遇到了困难和问题，自我调节也无法缓解这些负面情绪时，不妨试着向专业的心理咨询机构求助，不要独自承受。

家长篇

　　一、协助孩子制定计划。帮助孩子制定合理的假期生活计划，包括学习时间、娱乐活动、兴趣培养、运动锻炼等方面。比如，可以和孩子一起商量每天安排多长时间完成暑假作业，多长时间阅读课外书籍，以及每周安排哪些兴趣活动等。同时，督促孩子按计划有规律地生活，提高学习自主性，但要注意不要给孩子过多的压力，要让计划既有一定的约束性，又能让孩子有适当的自由空间 。

　　二、关注情绪，积极接纳。家长的情绪状态会对孩子产生很大的影响，所以在日常生活中，家长要先处理并调整好自己的情绪再与孩子沟通。当孩子与你分享他们的事情时，要耐心倾听孩子的心声，给予适当的肢体反馈，比如点点头、微笑等。关注孩子的感受，接纳孩子的情绪，并学会与其共情。比如，当孩子说在某件事情上遇到困难不开心时，不要急着说“这有什么难的”，而是可以说“我能理解你现在的感受，遇到这样的事情确实会让人有些沮丧，我们一起来想想办法” 。

　　三、网络防范做榜样。了解孩子使用电子产品的真实情况，与孩子共同讨论制定电子产品使用计划，设定每天使用的时间、次数和用途等，并监督孩子自觉遵守。同时，家长自己也要控制电子产品的使用时间，以身作则，不要在孩子面前过度使用手机等设备。如果家长整天玩手机，却要求孩子少玩，这样是没有说服力的。可以多安排一些亲子互动活动，如一起下棋、做游戏、户外运动等，减少孩子对电子产品的依赖 。

　　四、进行有效监督。在孩子假期学习、运动、玩手机等活动中，家长的监督很重要。相信孩子的能力，激发孩子的自律心，充分挖掘孩子的潜能；与孩子共同约定规则，照顾彼此的需求、尊重彼此的感受；教育孩子切勿操之过急，当孩子没有达到预期时，试着放缓速度，放低要求，不要一味地指责；学会鼓励孩子，欣赏孩子一点一滴的努力与改变，赞美孩子的微小进步与成长，让孩子在鼓励中更有动力去做好每一件事 。

　　五、建立平等沟通。与孩子建立平等的沟通关系，真正入心的沟通不是命令和要求，而是平等和共情。尊重孩子的想法和意见，不要总是以家长的权威去压制孩子。比如在讨论假期活动安排时，认真听取孩子的想法，和孩子一起商量出大家都满意的方案。通过平等的沟通，促进孩子对爱的领悟，从而改变行为，也能让亲子关系更加融洽 。

　　暑假是一个增进亲子关系的好时机，希望家长和同学们能好好利用这个假期，享受美好的时光，共同成长。如果在假期中遇到无法调适的不良情绪时，一定要及时寻求专业帮助，可以寻找专业的咨询机构或医院，也可以拨打心理热线，最后，祝同学们度过一个愉快、充实、有意义的暑假！