长期吃米和长期吃面的人，谁的心血管更健康？答案颠覆你的认知

山青水绿

张爷爷每天三顿都少不了米饭，即便就着青菜豆腐，也能让他吃得心满意足；隔壁的王爷爷，可是个地地道道的“面食迷”，面条配上肥瘦相间的肉丁，他觉得这才是人间美味。在中国家庭的餐桌上，“主食之争”从来没有停过。有些人认为长期吃米饭对心血管好，而有些人则认为吃面食更健康。那么，真相究竟如何呢？

一、七年追踪近1.65万老人：吃面食风险更高？中国一项跟踪了16498多位老人，时间长达7年多的研究发现：和常吃大米的老人相比，长期爱吃面食（如面条、馒头、包子、饺子、饼这些）的老人，得心血管疾病的风险要高出40.8%。该研究特别指出，有三类人群风险上升显著，分别是65-79岁以面食为主的老人，心血管疾病风险激增89.1%；男性以面食为主者风险上升61.7%；无高血压以面食为主者风险增加86.6%。值得注意的是，以小米、玉米、燕麦、豆类等杂粮为主食的人群，其心血管疾病风险与吃米为主者没有显著差异。这无疑在面条和米饭的对决中，米饭占得了优势。

长期吃米和长期吃面的人，谁的心血管更健康？答案颠覆你的认知。

张爷爷每天三顿都少不了米饭，即便就着青菜豆腐，也能让他吃得心满意足；隔壁的王爷爷，可是个地地道道的“面食迷”，面条配上肥瘦相间的肉丁，他觉得这才是人间美味。在中国家庭的餐桌上，“主食之争”从来没有停过。有些人认为长期吃米饭对心血管好，而有些人则认为吃面食更健康。那么，真相究竟如何呢？一、七年追踪近1.65万老人：吃面食风险更高？中国一项跟踪了16498多位老人，时间长达7年多的研究发现：和常吃大米的老人相比，长期爱吃面食（如面条、馒头、包子、饺子、饼这些）的老人，得心血管疾病的风险要高出40.8%。该研究特别指出，有三类人群风险上升显著，分别是65-79岁以面食为主的老人，心血管疾病风险激增89.1%；男性以面食为主者风险上升61.7%；无高血压以面食为主者风险增加86.6%。值得注意的是，以小米、玉米、燕麦、豆类等杂粮为主食的人群，其心血管疾病风险与吃米为主者没有显著差异。这无疑在面条和米饭的对决中，米饭占得了优势。不过，研究也发现，80岁以上老人、女性及高血压患者，主食偏好（米或面）与心血管疾病风险的关联较弱。推测原因包括高龄者生理机能衰退、女性雌激素的保护作用，以及高血压本身的主导风险地位。二、吃米饭和吃面食，它们有什么差异？那么，多吃几口米饭就能预防心血管疾病？研究人员的视角远比单纯探讨"主食偏好"更为深入。他们认为这种差异可能源自以下几个因素：一是搭配不同。中国人吃米饭时，常搭配豆制品、鱼类（含优质蛋白）和绿叶菜（含膳食纤维），这些搭配对心血管有保护作用。而面食常和浓油炸酱、腌肉臊子，或肥瘦相间的饺子、包子馅，红肉和加工肉出现频率高，这种搭配会显著增加心血管疾病风险。二是米饭有原始优势。大米天然脂肪含量很低，不含胆固醇，钠含量也少，且与精制白面包相比，米饭餐后血糖上升较缓，甘油三酯波动较小，这些特点都符合“护心”饮食的基本要求。三是面食相对容易升高血糖。其实，白米饭、面条、白馒头等都是精制碳水，吃多了会增加心血管疾病风险。但精制小麦食品，血糖生成指数通常比白米饭高，这种快速血糖波动易引发氧化应激和胰岛素抵抗，而这两者会促进动脉粥样硬化和糖尿病发生。三、想要主食吃得健康，中国家庭应该如何做？1、让面食变得“清爽”吃面时，少放浓油赤酱，减少五花肉、炸酱里的肥肉，用去皮鸡肉、豆腐干丁、碎黄豆替代部分红肉，也可以做成如西红柿鸡蛋面、菌菇面。饺子馅别太油腻，凉面麻酱少放，炒面控制油量。

买添加了荞麦、绿豆粉、全麦粉的面条，在家做馒头、花卷时加一把燕麦、小米也不错。研究证实，增加杂粮摄入会降低心血管疾病风险。2、提升米饭健康“段位”煮饭时可以根据个人肠胃情况，加入糙米、小米、黑米、藜麦、燕麦、红豆、绿豆等杂粮杂豆。就算只用三分之一杂粮加三分之二白米，也能大幅增加膳食纤维、B族维生素和矿物质的摄入。吃饭时，多吃豆腐、豆干等豆制品，绿叶菜、瓜茄类等新鲜蔬菜，以及鱼和虾，少吃高盐高脂的腌肉和加工肉。

3、注意个体“差异”年龄在65-79岁的老人要重视主食选择与搭配；80岁以上老人可在保证食物可口、易消化基础上适当放宽要求。

男性要重视饮食结构，减少面食中高油多肉的搭配。无高血压的健康老人也要警惕风险；高血压患者要严格控制盐、油和红肉的摄入。需要强调的是，上述研究显示的是"关联性"，并非绝对的"吃面就致病"的因果关系。更核心的信息在于：日常的饮食习惯影响整体健康。关注一餐的搭配组合，远比单纯纠结主食选择重要得多。