晨练不是“执念”：老年人锻炼应在科学与坚持间找平衡

淡墨轻语

“凌晨五点的公园，早已被晨练的老人占据。”这是许多城市清晨的常见景象。打太极的、跳广场舞的、快走的、甩鞭子的……老人们风雨无阻的坚持，有人赞其“励志”，有人批其“折腾”，更有极端观点认为“冬练三九、夏练三伏是找病找死”。事实上，老年人晨练的争议核心，从来不是“该不该练”，而是“如何科学地练”。在健康意识与盲目坚持之间，需要建立一条基于医学实证的理性边界。

一、极端坚持的风险：身体与环境的双重警示

老年人的身体机能如同“精密但老化的仪器”，对环境变化的耐受度远低于年轻人。医学研究早已证实，极端天气下的强行锻炼，本质上是对身体的“过度消耗”。

从生理机制看，老年人血管弹性下降、心肺功能减弱，低温环境会导致血管剧烈收缩，血压骤升，心肌耗氧量增加。《中华老年医学杂志》2024年发布的研究显示，冬季凌晨5-7点是老年人心脑血管意外的高发时段，比其他时段风险高出37%，其中未经热身就暴露在严寒中锻炼的人群，发病概率更是翻倍。而夏季高温高湿时，老年人散热效率降低，脱水和中暑风险陡增。北京某社区卫生服务中心的数据显示，2023年夏季因高温晨练导致的老年中暑病例，较2022年增加了23%，其中80%是“坚持不躲暑”的老人。

更值得关注的是，部分老人将“风雨无阻”当作“正能量标签”，甚至在雾霾爆表、暴雨倾盆时仍坚持户外锻炼。这种对“毅力”的执念，恰恰忽视了健康的本质。中国疾控中心环境所研究表明，PM2.5浓度超过150微克/立方米时，户外锻炼会导致呼吸系统疾病发病率上升40%，而老年人的呼吸道黏膜更脆弱，无疑是“雪上加霜”。

二、科学晨练的底层逻辑：尊重规律，而非对抗规律

老年人锻炼的核心目标是“维持机能、预防疾病”，而非挑战身体极限。科学的晨练方案，需要兼顾时间、强度、环境三大要素，建立在对身体的认知与对规律的尊重之上。

时间选择上，“过早”是常见误区。凌晨4-6点，地面温度低、空气污染物易堆积（尤其冬季逆温层），且人体生物钟处于“苏醒过渡期”，血压、心率波动较大。中国老年医学学会建议，老年人晨练最佳时段为日出后1小时，此时气温回升、空气流通改善，身体也逐渐适应苏醒状态。夏季可提前至6-7点，避开正午高温；冬季则延后至10点左右，利用一天中最温暖的时段。

强度把控的关键是“量力而行”。世界卫生组织针对65岁以上人群的运动指南明确指出，应以中低强度为主，如散步、太极拳、八段锦等，避免快速跑、高强度器械训练等剧烈运动。判断标准可参考“谈话测试”：运动时能正常交谈，不感到气喘吁吁，心率控制在（220-年龄）×60%-70%区间。每次锻炼30-45分钟为宜，以“微微出汗、不疲劳”为度，过度追求“大汗淋漓”反而会导致体力透支。

环境适应是规避风险的核心。当天气预报显示高温≥35℃、低温≤-5℃、暴雨或大风≥6级时，应果断转为室内锻炼。室内场地可选择社区活动室、健身房，或在家中做简易拉伸、瑜伽。同时，锻炼前的准备工作不可忽视：5-10分钟热身运动（活动关节、拉伸肌肉），穿防滑鞋和透气衣物，随身携带水和急救药品（如硝酸甘油），有慢性病的老人最好有人陪同。

三、从“执念”到“智慧”：重新定义老年锻炼的价值

在公园里，常能听到老人说：“我练了十年，风雨无阻，身体好得很。”这种个人经验固然有参考意义，但个体差异决定了“别人的真理可能是你的误区”。患有高血压、糖尿病、关节炎等基础病的老人，盲目跟风只会加重病情。医学专家强调，老年人锻炼前应做全面体检，根据医生建议制定个性化方案——比如高血压患者需避开清晨血压高峰，糖尿病患者要避免空腹锻炼，关节炎患者则需减少关节负重运动。

真正的“正能量”，不是对抗自然规律的固执，而是顺应身体需求的智慧。那些在极端天气里选择室内活动、根据身体状态调整强度的老人，看似“妥协”，实则是对健康最负责的态度。锻炼的本质是为了提高生活质量，而非用“坚持”绑架自己。正如一位退休医生所说：“我不再追求每天走一万步，而是根据膝盖的感受调整步数，舒服了就多走点，疼了就歇着，这才是真正的养生。”

晨光中的公园依然热闹，但越来越多的老人开始明白：晨练的意义不在于“打卡”，而在于“可持续”。在科学与坚持之间找到平衡，让锻炼成为滋养生命的甘泉，而非透支健康的负担，这才是老年锻炼应有的模样。毕竟，健康的长寿，从来都属于懂得与自己和解的人。