一直在减重，为啥还是越减越胖？

“锦鲤团队”创始人｜赵明妹VMS

宝子~能感受到你内心的困惑和挫败感——明明付出了那么多努力，体重却不降反升，这真的让人泄气。

那种每天称重时期待看到数字下降，却发现它顽固地往上爬的感觉，我懂。但请别灰心，这种情况其实非常常见，背后隐藏着很多我们可能忽略的原因。

好消息是，一旦我们找到问题所在，就能打破这个循环，重新找回掌控感。



🔍为什么“越减越胖”？（常见原因）

1.“热量缺口”并未真正形成（最常见的原因！）

低估摄入： 这是最普遍的问题。

你可能： 忽略了酱料、食用油、饮料（包括含糖咖啡、奶茶、果汁）、零食、坚果、水果等“隐形热量”。

没有准确记录份量（目测不准）。

在“健康食物”上吃得过多（如牛油果、坚果、全麦面包、酸奶等，它们健康但热量不低）。

周末或偶尔的放纵餐摄入的热量远超你的想象，抵消了一周的节制。

没有养成记录饮食的习惯，凭感觉吃。

高估消耗：

过度相信运动手环、跑步机等设备显示的热量消耗数据（通常高估20%-50%）。

认为运动了就可以多吃一点。

忽略了基础代谢率（BMR）会随着体重下降和肌肉流失而降低（除非你做力量训练）。



日常非运动性活动消耗（NEAT）减少（比如因为节食感到疲劳，日常走动变少、坐得更多）。

2.身体对节食的适应性抵抗（代谢适应）

基础代谢下降： 当长期摄入过低热量时，身体会启动“生存模式”，降低基础代谢率以节省能量消耗。这意味着即使吃得少，身体消耗也变少了，热量缺口消失甚至变成盈余。

激素变化：

瘦素下降： 脂肪细胞分泌的“饱腹感激素”减少，让你更容易感到饥饿。

饥饿素升高： 胃分泌的“饥饿激素”增加，食欲变得更旺盛。

皮质醇升高： 长期节食、过度运动或心理压力大，会导致压力激素皮质醇升高。高皮质醇会促进腹部脂肪堆积，并可能导致水肿（看起来更胖）。

溜溜球效应： 反复进行极端节食，然后反弹，再节食... 这种循环会打乱代谢，使后续减重越来越难，反弹越来越快。

3.睡眠不足和压力过大

睡眠不足（<7小时）： 会扰乱饥饿素和瘦素水平，增加食欲（尤其对高糖高脂食物的渴望），降低胰岛素敏感性，升高皮质醇。

慢性压力： 同样导致皮质醇持续升高，促进脂肪（尤其是腹部）堆积，并可能引发情绪性进食。

4.水分潴留（水肿）

高盐饮食、经前期、某些药物、皮质醇升高等原因可能导致身体暂时性地滞留更多水分，体重秤上的数字上升，但这并非脂肪增加。

5.只关注体重秤，忽略身体成分变化

如果同时进行力量训练，可能在减脂的同时增加了肌肉。肌肉比脂肪重，体积小。因此体重可能不变甚至增加，但体型变得更紧致（“穿衣显瘦，脱衣有肉”）。

只盯着体重秤会忽略这种积极的改变。

6.潜在的医学原因（相对少见，但需排除）

甲状腺功能减退（甲减）、多囊卵巢综合征（PCOS）、库欣综合征、某些药物（如抗抑郁药、激素类药物）等可能影响体重。

如果怀疑，请务必咨询医生。



💪 如何打破“越减越胖”的怪圈？

1.精准计算和记录（关键第一步！）



使用APP记录： 认真记录至少1-2周（包括周末）所有入口的食物和饮料，使用食物秤称重。推荐“薄荷健康”、“MyFitnessPal”等APP。

客观评估摄入： 看看实际摄入是否真的低于你的总消耗（TDEE）。

计算你的TDEE（网上有计算器），确保每日摄入比TDEE低300-500大卡左右（缺口不宜过大）。



2.调整饮食策略（质量比极端限制更重要）

保证充足蛋白质： 每餐包含优质蛋白（瘦肉、鱼虾、蛋、豆制品、低脂奶制品），增加饱腹感，保护肌肉。

选择复合碳水/高纤维食物： 用全谷物、薯类、豆类、大量蔬菜替代精制米面糖。高纤维食物饱腹感强，升糖慢。

摄入健康脂肪： 适量摄入坚果、种子、牛油果、橄榄油等，但注意份量（热量高）。

多喝水： 餐前喝水有助于控制食量，避免口渴误认为饥饿。

规律进食，不饿肚子： 避免长时间饥饿导致下一餐暴食。可以尝试三餐+1-2次健康加餐（如水果、酸奶、一小把坚果）。

控制添加糖和深加工食品： 它们是空热量且易导致血糖波动和饥饿感。

注意烹饪方式： 多蒸煮炖凉拌，减少煎炸炒，控制食用油用量（用喷油壶）。

3.重视恢复和压力管理

保证充足睡眠： 目标是每晚7-9小时高质量睡眠。建立规律的睡眠作息。

主动减压： 找到适合自己的减压方式，如冥想、瑜伽、深呼吸、听音乐、泡澡、散步、与朋友聊天、培养爱好等。

4.调整心态，关注整体健康

放弃极端节食： 追求可持续的、健康的生活方式改变，而不是快速但不可持续的减肥。

关注身体成分和围度： 定期测量腰围、臀围、大腿围等，拍照对比体型变化。体重不是唯一指标！

耐心和坚持： 健康减脂是场马拉松，不是冲刺。平台期很正常，不要轻易放弃。关注精力、睡眠、情绪等整体健康的改善。

允许偶尔享受： 计划内的“欺骗餐”或社交活动吃多了没关系，不要有罪恶感，第二天回到正轨即可。避免发展为“破罐破摔”。

真正的减重不是一场与身体的对抗，而是一次与自己和解的旅程。 每一次记录饮食的耐心，每一次力量训练的坚持，每一次对身体的倾听，都在悄悄重塑你的健康密码。

别让体重秤上的数字定义你的努力，身体成分的改变、精力的提升、衣服的宽松都是无声的胜利。

减重的最终目的不是变小，而是变得更强——无论是身体还是意志。

你已经迈出了重要的一步——寻求答案。

现在，是时候用科学的方法和持久的耐心，让身体真正开始改变。

相信这个过程，也相信你自己。💪

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