青城山[觉心正念]第八期密集训练营体验之感

清泉飞溅

什么是正念? 乔恩·卡巴金博士[美]认为，正念是通过有意识地将注意力集中于当下，对每时每刻所觉察的体验不加任何评判，从而产生的一种觉察力。

他强调正念是一种自然的人类能力，可以通过系统训练得到强化和发展。 现代正念训练被看作是一种心理调节和自我提升的技术，近年来在各个领域中都得到了不同程度的关注和运用。

我从2022年开始接触“正念”，至今已是第四个年头了。在网上听课学习、跟着训练，从体验营、特训营到团休营，一路走来，受益匪浅。尽管不太认真努力，仍一直坚持，走到了今天。

线上听课，线下读书，了解了正念的知识，接受了许多新的观念，也掌握了一些正念的基本练习方法。这些都让我感受到了正念的智慧和力量，也吸引我在古稀之年，独自奔赴青城山，参加觉心正念第八期线下密集集训营学习。

这次课程的师资，是我敬重的觉心正念创始人张海敏博士，和我十分喜爱的李红静老师。期待着聆听他们面对面的授课和交流，期待着地面集训营与线上训练不一样的体验，也期待着能更深层次的领悟正念的精髓，将正念更好的融入生活，让自己在变老的路上可以活得更通透。

5月30日 前往青城山，报到日。

上午10：55从重庆北站乘坐5109次动车，差不多4个小时，于14：59到达青城山站。

为安排好每一位学员与张博士的小团体见面会，助教老师在群里询问我们的到达时间，这时发现有两位朋友将和我同车到达，于是相约到站后一起打车到酒店。互不认识? 没关系，在群里约好接头暗号，一见即中。还没到达，就已经感受到了同伴的温暖和爱心，特别快乐！

集训营选在五星级的青城山尊酒店，条件很不错，环境非常清幽，适宜封闭式训练。

到了酒店大堂报到后，来不及安排住宿，立即参加了张博士的小团体见面会。

平时在线上见到的张博士大都是坐着的，第一眼见到站起来迎接我们的有1米8几的张博士，同行的几位女同胞，竟然异口同声的说到“张博士你好高啊！”随即是一片欢快的笑声。

后来有机会与张博士合影，真的是太高了呀！

见面会上，张博士耐心听取每一个学员的问题和需求，有针对性的分析存在的原因，提出解决的办法和建议。

在对每一个人的问题进行解答时，其他同伴也可从中受到启发，得到收获，这是在线上训练做不到的。

上课的地方是什么样的? 趁着空隙，悄悄去打望了一下。训练地已经准备好了，整齐的摆放着瑜伽垫，晚上将在这里召开课前讲解会，好期待呀！

晚上七点，课前讲解会如期进行。来到这里，却发现会场有了变化，瑜伽垫摆放成了一个大大的圆圈，好温馨的感觉。和大家一样，赶紧在这里拍上两张照片，留作纪念。

课前讲解会的内容安排得很满，形式也很特别。先后做了两个正念的练习，张博士对课程的安排进行了详细的讲解。

随后，学员与身边的同伴每三人一组进行交流。分别介绍自己，谈谈为什么来参加地面训练，希望有什么收获等。每个小组选派一位代表，进行汇报，并提出问题，再由张博士集中进行解答。

这种方式将大家迅速带入相互了解和课堂场景中，的确效率非常高，也有点感受到什么叫“密集型训练”了。

5月31日 端午节 训练第一天。

由张博士授课、带做练习。

紧张有序的密集训练，从清晨6：30 的晨练就开始了。因为下雨，晨练放在了室内。李红静老师带着大家做有关身体伸展的各种有趣练习。

上午8：30，密集训练正式开始。张博士除了授课外，重点引导大家做练习。正念静坐、立式伸展、身体扫描、卧式瑜伽、正念行走、正念自我关怀等等，各种练习一个接着一个，真的是很密集。

[正念静坐]，是通过专注当下自己的呼吸，接纳感受来提升觉察力的练习，是学习正念的基础练习。虽然自己在家跟着网上也会经常练习，但这种集体练习的场合还是第一次，感觉有很大的不同，有一种很强烈的感染力和带入感。

[身体扫描]，一种常用的正念冥想的方法。通过依次专注身体各部位的感受，可以帮助放松身心，缓解焦虑，还能很好的睡前助眠。在现场，不久就传出了一些呼噜声，不少人都会很轻松的入眠了，我也一样。但这很正常，表明练习者很放松。

[正念行走]，是将正念觉察融入步行中的练习，让日常走路变成放松身心的方式。行走时尽量放慢脚步，缓慢向前移动，专注每一步的动作，抬起—移动—落下，觉察腿部肌肉的收缩与放松，感受脚底与地面接触的压力感。在正念行走中才感觉到，其实慢比快更不容易。

茶歇时分，助教老师和志愿者准备了丰富的水果和小食品，让学员们得以获得愉悦的补充。

休息期间，抓紧机会与红静老师和伙伴们拍照留念。

下午请了心理医学专家、华西医院精神科杨彦春教授，讲了一堂精神健康科普讲座。教授用专业的知识和丰富的案例，为我们详细解读了精神健康的重要性以及常见的问题。让我们了解到，精神健康并非遥不可及，而是与我们每一个人的生活息息相关。

通过教授的讲解，我们了解到如何识别情绪的信号，如何在生活中运用正念的方法来维护自己的精神健康。大家听得很感兴趣，提出了不少问题与专家互动。

讲座结束后，张博士带着大家进行了一场[正念自我关怀]的练习。在老师引导语的带领下，我们的心慢慢静了下来，问问自己：曾经历过什么? 承受过什么? 在什么时候，真正关爱过自己?

伸出双手，抱抱自己。静默中，心开始颤栗，眼开始湿润， 每个人都会产生不同的感受...... 几对一同来参加训练的母子、母女、夫妻，在场上互拥在一起，表达着对家人的感恩和爱，场面令人动容。

晚餐之后，训练继续进行。康复学员分享自己的康复之路，给了大家真实的启迪，台上台下的互动也非常热烈。直到晚上9点，才结束了一天的训练。

6月1日，训练第二天 。

由李红静老师授课、带练。

早上6：30，晨练开始，去爬山。在红静老师的带领下，我们走进大自然，投入到青城山的怀抱。

沿着弯曲的山路，甩开双臂，向山上走去。

清晨新鲜的空气，满眼翠绿的植被，一群充满朝气的伙伴，满心欢喜的同行。

途中竟然还有这样一道闸门，酒店内的道路，不能算景区吧? 好在门开着，无障碍，继续向上。

来到山顶，寻一处林间空地，在山风的轻拂中，练练正念八段锦。

对着空旷的远山近林，敞开胸怀，扯开喉咙，放声“喊山”。吐故纳新，身心通透，无比畅快。

结束了山顶的晨练，带着满身的轻松和愉悦下山，精力充沛地投入新一天的训练。

早餐以后，密集训练继续进行。今天的训练不仅内容丰富，紧张有序，而且新颖有趣。

因为今天是六一儿童节，训练从一段快乐的儿时游戏《拍手歌》开始。“你拍一，我拍一”，先拍手，后碰脚，先慢后快。所有人都投入到当下这一刻，仿佛卸下了身上所有的负累，回到了童年，找到了童趣。

在做了几组练习之后，红静老师将如何规避焦虑障碍导致产生躯体化症状的这个普遍问题，作为上午授课的一个重点。

在反复讲解理清“想法—事实—躯体症状”的关系等相关知识后，还采用了一种新颖有趣的方法，来帮助大家深挖和理清自己头脑中存在的焦虑障碍及其它相关问题。

发给每个学员几张彩色纸和笔，让大家在纸上用不同颜色的笔，分别写下自己的情绪，忧虑、烦恼、困惑、想法、愿望等等。大家都在认真思考后，写了起来。

写完之后，以为要交作业了。老师却告诉学员，将自己写下的纸条，折叠成小飞机，然后往桌子后面的空处抛出去。

还真是没有想到啊，一个小小的过程，就让大家既清理了自己的思绪，又放空了心中的烦恼，还放飞了美好的愿望，是不是都已轻松且开心了呢！

抛出飞机后的同学们，情绪高涨，纷纷围到了黑板前，不断提出新问题。老师耐心进行解答，大家再积极讨论，良好的学习氛围，浓厚热烈。

下午请了成都市青白江区妇幼保健院综合医疗部主任柏琳医生，进行了一堂中医科普讲座。她详细介绍了中医在治疗焦虑和抑郁方面的独特作用，让我们了解到中医的智慧与现代心理疗愈的完美结合。

通过讲座，我们了解到如何从中医的视角来看待情绪问题，知道了可以通过调和身体的气血、平衡阴阳来缓解焦虑和抑郁。这不仅丰富了我们的知识体系，也为我们的正念疗愈之路提供了更多元的方法和思路。

课讲到最后，应学员们的要求，老师带领大家跟着正规的教学视频做了一套八段锦，也正好放松一下身体。

接下来，红静老师又带领大家做了一个颇有创意的小练习。为了帮助大家了解练习的方法，红静老师将完全不知情的张博士请到了台上，先给大家做个示范。

练习为2人一组，分为A.B角。先由A提问：你是谁? B回答后，A不作评价，只说谢谢，然后继续提问，你是谁? B继续回答，直到老师喊交换。

看似简单的问题，一直追问下去，会让人卡壳，也会让人陷入深度思考，我是谁? 抛开社会、家庭、职业等外在赋予我们的属性，我到底是谁? 很好的问题，很哲学的问题，可以无限地深入下去，最后触动到什么? 我想经历过追问的伙伴，都有了自己的感受。

下一步，换一个问题，你有什么梦想? 是什么在阻碍着你实现梦想? 平时的愿望可以说很多，更有钱、生活更好，家人更健康、孩子更有前途等等。但一直追问下去，就会更深入地探索自己的内心，或在无意识中去探寻更高层次的精神需求。

其实有点奇怪，两个素不相识、更不了解的人，彼此望着对方的眼睛，提出或回答问题，刚开始终归是有些尴尬的。但到后来，慢慢就坦然了，甚至交谈甚欢。这种体验和感受很奇特，也很愉悦。

一对一的交流结束后，大家又围在一起，进行全员交流。伙伴们争先恐后的抢着发言，分享自己的体验和感受。

当了解到一位伙伴今天正好过生日时，老师和学员都兴奋地为她唱起了生日歌，送上美好的祝福! 红静老师还请上了几位五月份过生日的伙伴，一起享受生日的祝福。虽然没有鲜花也没有蛋糕，但真诚地祝福和爱心，随着歌声在人群中传递着，好一幅温馨浪漫的场面。

6月2日，训练第三天
李红静老师带领【一日止语】练习。

晨练，在酒店的院内进行。

由志愿者带领练习八段锦。

晨练结束，赶紧进入早餐自助餐厅。吃好早餐，保持良好的体力和愉悦的心情，去迎接今天的止语训练。

今天的【一日止语】，从上午8：30到下午6：30，整整10个小时，要求所有学员关闭手机，完全“止语”。 上课只听不说，同学或老师之间均不打招呼，不用眼神交流，做到“目中无人”、“互不相识”。

【一日止语】训练，目的是通过减少外界干扰和内心杂念，让注意力更易集中在当下的体验上，以培养深度专注的能力，增强自我觉察力。

在线上的团休营里，每月都有一天【一日止语】训练，它也是我最喜欢参加的项目之一。但那种在家中完全靠个人自觉性的一个人的“止语”，和今天处在人群中，既有自觉又有相互督促的“止语”，还是有相当大的不同，训练的力度更强。

“一日止语”期间的练习项目相当密集：正念静坐、暂停、身体扫描、卧式瑜伽、立式伸展、正念行走、山之禅、慈心禅等等，一个接着一个。不言不语，唯有自己，却很繁忙。

训练中间，不安排统一的休息时间。但老师给的自由度很大，所有的练习能做到什么程度自己掌握，可坐在瑜伽垫上，或坐在椅子上，也可躺下。需要休息可随时出入。这种自由反而让大家更加自觉，都十分珍惜这宝贵的机会，分分秒秒都不舍放过。

为了让大家更好地排除杂念，聚焦当下，在做身体扫描和正念行走时，还将室内的灯光进行了调整。

多个不同的练习，让我们更细腻地体会到了多重感受：愉悦的、深思的、感动的、动情的等等，收获似乎又不一样。

训练中有一个小插曲，也令人感动。做完“山之禅”的练习，让我们感受到了如山一般稳稳立于大地，让自己与大地紧紧连接的力量之感。接下来还有一个“湖的冥想”练习，让我们期待着去感受水的清澈、平静、包容、接纳之感。但当老师了解到有一位学员对水有恐惧感时，果断放弃了在现场统一做这个练习。尽管大家很期望红静老师带练这个内容，但这就是正念练习中必须照顾到每一位伙伴的原则，虽然有点遗憾，也都能理解包容。

“正念饮食”是一种通过有意识地关注饮食过程中的身体感觉和食物本身，来促进消化与保持健康体力的训练方法。 通过放慢进食速度，专注食物的味道和营养价值，养成良好的饮食习惯。

“一日止语”中的午餐，就是一顿典型的“正念饮食”。为了保证训练质量，按照老师提出的要求，止语日当天中午尽量集中用餐。几桌人坐在一起吃饭，相互却没有一句语言，也没有一个眼神交流，各自静静用餐。

告诉自己“此刻只专注吃饭”。面对诱人的食物，用眼睛去看，用鼻子去闻，将食物轻轻放入口中，然后细嚼慢咽。每口食物至少咀嚼20次以上，感受牙齿用力、舌头搅拌的过程。关注味觉，感受口感，但不作任何评判，只接纳当下的饮食体验。

正念餐食的意义，可以帮助人们更直观地感受食物的美味，还能通过专注饮食缓解焦虑、改善消化，甚至让吃饭成为一种放松身心的“冥想时刻”，这也是将正念融入生活的一种方式。

晚饭之后，红静老师根据大家关心较多的问题，专门增加了一节课，讲解人际关系沟通中的正念。即如何运用正念处理人际关系、特别是亲子关系。

正念沟通训练，是通过有意识的关注沟通过程中的身体语言、情绪表达和语言内容，来提升沟通效率质量的方法。通过训练，可以更敏锐的感知他人的情绪和需求，使沟通内容准确、清晰且易于理解，减少冲突和误会和发生。

这个很贴近生活的话题，引发了大家热烈的讨论。特别是一对母亲与女儿的情景式现身说法，以及同住一室的长者与年轻人昨晚发生的小矛盾的实例，都使得现场讨论氛围热烈，最终取得了良好的效果。

红静老师娓娓道来的理论知识，循循善诱的分析和引导，让大家从中获得了将正念用于现实人际关系中的很多实用的启示。

6月3日，训练第四天

地点 青城山普照寺

今天的训练走出了室内空间，带领学员来到了青城山普照寺。我们乘车上山，从普照寺后门进入，免去了一段爬山之累。

普照寺位于都江堰市青城外山，是世界文化遗产青城山的组成部分。是一座历史悠久、文化底蕴深厚的佛教寺院，也是一座尼姑庵。

普照寺历史悠久，始建年代已无从考察，据《普照寺源流记》记载，原寺为明末张献忠焚毁。清康熙二十年（1681年）开始重建，到光绪十二年（1886年）完工，历时205年。后又经过多次扩建。5·12地震中普照寺遭到严重损毁，现在的普照寺就是在地震后重建的，依然保持着独特的韵味。

我们今天来此的主要目的，一是参观这座千年寺院，二是学习和体验佛教打坐的相关知识和内容。

利用等待法师到来的时间，围绕着观音菩萨塑像练习正念行走。

在寺里的法师带领下，参观了普照寺内的主要景点。

普照寺在民间流传着许多神奇灵验的传说，有着烧香许愿灵验和测字准确的普遍认同。正因如此，许多香港明星名人都曾来此祈福。特别是李嘉诚的风水先生陈伯也葬在此处，增添了寺庙的知名度和神秘色彩。

来到一处名为“拈花堂”的禅房。在佛教寺院中，拈花堂通常是用于举行法会、禅修、讲经说法等佛教活动的场所。这里在每月的第一个周末，也会举行一些类似的活动。

这里有一个宣传标牌“只管打坐”，这4个字源自在日本影响力最大的道元禅师。大意是强调一心专意坐禅，不管坐禅有何意义，不执着于坐禅的结果，只是单纯地去打坐。其深刻的内涵还有很多，我们只需了解个大概即可。

乔恩·卡巴金博士对正念的定义融合了传统佛教禅修理念与现代心理学、医学等科学观点，可以说正念是西方心理学和医学吸收了东方佛教禅修智慧后的产物。

正念训练是一种起源古老的心理干预方法，特别是正念静坐，来源于佛教禅修，是对东方传统佛教冥想的借鉴和发展。来到寺院学习正宗的佛教打坐，了解其与正念静坐的异同，是一个非常难得的机会，也是一次不可多得的体验，可帮助我们更深入的学习和理解正念。

在这里，我们学习了打坐的基本姿势。如何盘腿，什么是散盘、单盘、双盘， 坐垫和蒲团应如何摆放，坐在哪个位置才能让身体挺直又不伤脊椎、腰椎，小毯子怎样放才能最好的护住身体等等，还真是很有讲究。

中午休息以后，我们再次来到禅房，先在法师的带领下，诵读了三遍《心经》。

然后在师傅的带领下，练习禅修打坐，只管打坐。

打坐完毕，寺院的代理主持、一位年轻的法师，为大家答疑解惑。她思维清晰，对提出的各种问题，都能对答如流、应付自如，当真令人刮目相看。走出寺院，大家议论纷纷，都对这位法师点赞。不由得感叹，在当今时代，出家信佛也是需要学识、眼光、大格局的。

6月4日 训练第五天 结营日

地点[都江堰]。

今天是第8期密集训练营的结营日，只有半天的训练时间，活动安排在世界文化遗产地[都江堰]。

首先来到都江堰景区参观。白云朵朵，江水悠悠，天气晴好，都江堰的美妙景色尽收眼底。

透过阳光照射下斑驳的树影，在大自然的怀抱中放松心情，在老师的带领下，练习正念呼吸、正念伸展等。

敞开心扉，关注当下，李红静老师带着学员们在林间小路进行正念行走。

最后，在林间草地上，大家席地而坐，每人分享此次参加训练营的心得体会。

发言极其踊跃，共同的心声：感恩遇见正念，感恩张博士、红静老师的关爱和教导，感谢助教老师和志愿者的热情服务，让我们收获满满。

回到酒店，领取结业证书，圆满结束此次密集训练营的全部程序，下午各自返程回家。

青城山短短五天的地面密集集训，涵盖了正念训练的方方面面，让我感受到了正念训练的强大能量，也体验到了充满人际关系支持的浓浓氛围。相比起线上训练，地面训练课能量场拉满，更容易收到事半功倍的效果。正念练习是我们一生的课题，线下课的结束，意味着新阶段的开始。带着满满的收获和老师的嘱托回家，将正念融入日常生活中，继续坚持训练。