关于大脑🧠

岁月沉香（2）

　　@血管决定大脑年龄。平时爱吃肉，讨厌运动，高血压、高血脂、糖尿病“三高”就会来了。心血管健康与大脑健康密切相连 。高血压、高血脂、糖尿病等会导致脑部血管损伤，氧气和营养物质供应不足，加速神经元死亡，增加老年痴呆风险。长期高血压会损害脑内小血管，导致脑组织缺血、缺氧，加速认知功能退化。研究表明， 中年期血压每增加10mmHg，晚年痴呆风险增加7% 。

@高胆固醇会促进β-淀粉样蛋白沉积，这正是老年痴呆的病理特征之一。

@糖尿病患者老年痴呆风险比非糖尿病人群高40%-70%。

@胰岛素抵抗不仅影响外周组织，还会影响大脑，导致神经退行性变化。血糖波动还会加剧氧化应激反应，损伤脑神经细胞。

@如果把大脑比作一座城血管就是城里的水路。水路不通，再华丽的城市也会变成废墟。 管好血压、血糖和血脂，就是保护自己的大脑 。

@教育水平与认知储备：用进废退是铁律

脑子与肌肉一样，不用就会萎缩。退休后仍能坚持读书的人出现阿尔茨海默病的病理变化会慢很多。认知储备理论证实：教育程度高的人脑部神经网络更加丰富，即使部分区域受损，仍能通过其他途径完成认知任务 。研究表明，多受一年教育，老年痴呆风险可降低7%。终身学习能力强的人，患该病风险更低。不是说低学历人群必然患病，而是提醒我们持续学习的重要性。不论年龄大小，保持学习新技能、接触新知识的习惯，都能帮助人脑建立认知储备，抵御大脑衰老。大脑是供人用一辈子的 。

@日常小习惯决定脑健康的大未来

抽烟、喝酒，平时少锻炼，常吃油腻食物…这些不良生活习惯是老年痴呆的隐形推手。 吸烟会加速大脑萎缩，长期吸烟者患病风险比非吸烟者高45%-157% 。过量长期酗酒会直接损伤脑组织。久坐不动缺乏体育锻炼不仅影响心血管健康，还会减少脑源性神经营养因子的分泌，这种物质对神经元生长和突触的可塑性至关重要。研究表明， 每周进行150分钟中等强度运动，可降低老年痴呆风险28% 。饮食结构中富含水果、蔬菜、全谷物、橄榄油、适量鱼类，少量红肉）可降低认知障碍风险达33%。反之，高脂高糖的西式饮食则增加炎症反应和氧化应激，加速大脑老化。所以，我们的生活方式：每一口食物，每一次运动，都在塑造着自己未来的大脑 。

@社交活动与心理健康：孤独是大脑的慢性毒药。老伴离去就几乎不与人交流会很快变得健忘，有时甚至认不出熟人。自我社会孤立与抑郁是老年痴呆的潜在危险因素。缺乏社交互动的老年人，认知能力下降速度更快。研究表明， 社交活动频繁的老年人，痴呆风险低50% 。因为社交活动能刺激大脑多区域协同工作，增强神经网络连接。

@关于心理健康：长期抑郁状态会导致海马体萎缩，这一区域与记忆形成密切相关。抑郁症患者中皮质醇水平升高，这种应激激素过多会损伤神经元。研究发现， 抑郁症状每持续一年，痴呆风险增加约13% 。社交不仅是一种生活需求，更是一剂大脑良药 。正如俗话说：“笑一笑，十年少”，积极的社交和心理状态，能让大脑保持年轻。

👍预防老年痴呆的实用策略：

@积极管理慢性疾病 ：控制好高血压、糖尿病和高脂血症这些疾病。血压控制年龄的标准范围内，空腹血糖控制在7.0mmol/L以下，LDL胆固醇控制在适当水平，可明显降低痴呆风险。

@优化饮食结构 ：保证饮食的新鲜蔬果、全谷物、坚果摄入，适量食用鱼类和橄榄油，限制红肉和加工食品。这类饮食富含抗氧化物质和omega-3脂肪酸，有助于保护神经元。@保持终身学习 ：学习新语言、乐器、手工艺等技能，挑战大脑。阅读、下棋、填字游戏等智力活动有助建立认知储备。即使年龄增长，也要保持求知欲和学习热情。
@维持丰富社交 ：定期参加社区活动，与亲友保持联系，避免社交孤立。培养兴趣爱好，加入兴趣小组。良好的社交网络不仅提供情感支持，还能持续刺激大脑活动。
@规律作息，保证睡眠 ：每天睡够7-8小时，保持规律作息。睡眠是大脑清除β-淀粉样蛋白的关键时期，好的睡眠质量能降低痴呆风险。
@适度运动，促进循环 ：坚持有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。每周至少150分钟中等强度运动，促进脑部血液循环，增加神经营养因子分泌。
@老年痴呆不是命运的安排，而是多种因素共同作用的结果。通过了解这些风险因素，我们可以主动采取措施，降低患病风险。以健康的生活方式、积极的预防老年痴呆，提高自己整体的生活质量。

脑专家说的好：大脑就像一座花园，需要日复一日的浇灌和修剪，才能常青不老 。”让我们多关注自己的大脑健康，不失一个健康清醒的未来！

（学习笔记分享）