百岁医生的七个长寿习惯

305健康宣教

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　　一百多岁的约翰·沙芬伯格博士，是医学界公认的长寿范本。他总结出七条健康习惯：从“吃少一点”到“学会减压”，从“远离加工食品”到“坚持社交学习”，道出了长寿的底层逻辑。与此同时，北京协和医院老年医学科主任康琳分析了这些习惯背后的医学价值，并给出适合中国老年人的实用建议：“活得久”不是目标，“活得好”才是关键。

约翰·沙芬伯格博士1923年出生于中国上海，现年102岁。他先后从事公共健康、营养学与流行病学研究，曾长期任教于美国加州洛马琳达大学，不仅是健康生活方式的倡导者，更是身体力行的实践者。如今，沙芬伯格依然独立生活且思维敏捷，甚至可以自己开车。沙芬伯格坦言，自己家族里没人长寿，所以他靠的不是基因，而是几十年如一日坚持的7个好习惯。北京协和医院老年医学科主任康琳对此进行详细解读，并给出适合中国老人的建议。

　　康琳主任指出，长寿从来不是依赖某一个“秘诀”，而是需要在饮食、运动、作息、心理、社交等多个维度建立起协同运行的健康系统：延长寿命只是第一步，延长“高质量生活的时间”才是终极目标。

规律餐食，合理膳食结构

　　沙芬伯格认为，胃肠道需要规律作息，所以他定时进食，一般一日两餐，第一顿在早上，第二顿在下午早些时候，除了正餐从不吃零食。沙芬伯格20岁成为素食者，但不严格吃素，会摄入蛋类和奶类。生活中，他偏爱芒果、柿子、土豆、坚果等食物。沙芬伯格不吃动物油，因为其中含有大量饱和脂肪，可能会增加高血压、高胆固醇血症的风险。沙芬伯格认为，糖不只增加膳食热量，还可能影响免疫系统，导致与体重增加相关的健康问题。他建议，减少糖的摄入，例如将华夫饼上的糖浆换成水果和坚果。在每日能量摄入中，将糖的占比减少到5%以下，即6茶匙或25克以下。

康琳主任提醒，这一做法要因人而异，建议一般老人保持规律三餐，晚餐安排在傍晚6点前，食物要清淡适量，不吃夜宵。晚餐不宜过晚。老年人应结合个体体重、活动量和营养状态，进行营养风险筛查。餐食规律，尤其在足够热量基础上要保障蛋白质摄入，比如早餐加个鸡蛋，午晚餐安排豆腐或鱼类。全素不适合老人，为了满足蛋白质需求，建议遵循新版中国老年人平衡膳食宝塔，每周摄入300~500克禽畜肉、300~500克水产品，多选肉质细软、易咀嚼消化的肉制品，少刺或无刺的水产品。老人多选择菜籽油、橄榄油等植物油，每日摄入量控制在25~30克。国人厨房里有很多隐形的“脂肪大户”，比如汤料、咸蛋黄等，应引起警惕并控制好摄入量。“节制不等于节食，重点是结构优化。”不是所有零食都必须戒。少量原味坚果能提供健康脂肪，对身体有利，但蜜饯、膨化食品等高油高糖高盐零食应远离。

远离加工食品

　　沙芬伯格几乎不吃罐头、包装零食和调味品，只吃天然状态的蔬果、全谷、坚果和豆类。他主张：“吃得越简单，身体越聪明。”康琳主任则进一步指出，老年人最常误入的“加工陷阱”是调味品和“伪健康”零食。比如沙拉酱、调味酱、蜜饯类零食，往往高钠高糖，热量远超预期。要注意识别调味酱等隐形糖源，有些老人误以为带有“无蔗糖”标签的食物更健康，但其中可能含有较多果糖、代糖，如果摄入过量，同样影响代谢。同时，随着味觉退化，不少老人饮食口味偏重，三餐离不开咸菜、酱料，甚至靠它们“下饭”。康琳建议，日常烹调应减少酱料叠加，可用天然香草、柠檬汁、洋葱、番茄替代，既提味又降负担。此外，还要警惕“无糖”标签背后的甜味剂过量摄入，影响肠道菌群和代谢。

经常快走，做园艺

　　“虽然我是营养师，但我觉得运动比营养更重要。”沙芬伯格说。他认为，40~70岁更应注意锻炼，因为此时人们往往坐得时间更长、吃得更多。他最喜欢的锻炼方式是做园艺和快走。采访中，沙芬伯格引用了一项研究：每天步行超过两英里（3.22公里）的人，死亡率只有不爱运动者的一半。“只要还能走，我每天都要走路。”沙芬伯格每天散步、锄草、做园艺，他认为：“身体要用才不会锈。康琳主任表示，活动能延缓肌肉流失、预防跌倒、保护心肺，老人可以从每天活动5分钟开始，逐渐形成运动习惯，哪怕每天在房间里走几圈，也胜过完全不动。八段锦、抗阻训练、手指操等，也是在家就可以练习的长寿运动。老年人运动的重点不在“强度”，而在“持续”。即便每天只动五分钟，只要能形成习惯，对保持心肺功能、延缓肌少症都大有益处。“关键在于激发老年人主动性。”

康琳主任建议将运动融入日常，比如饭后散步、洗漱时做脚尖提拉、电视广告时间做肩膀绕环。此外，太极、八段锦、手指操、抗阻训练都是门槛低、效果佳的选择。若社区条件允许，康琳建议引入“曲线打卡法”，通过简单数据反馈（如步数、心率）增强锻炼动力。“对老年人来说，五分钟起步，不嫌短；天天坚持，最重要。”

原文记者：司浩宇本期编辑：

路菲 毕江涵本期

审校：康琳

-- 北京协和医院老年医学科及其团队--

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转自“科普中国”

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本期编辑：崔 莲 窦晓璐