让我们一起无伤跑到老（副本）

随缘

对于我们大众跑者而言，在享受运动带来健康和快乐的同时，更为重要的前提是建立在无伤的基础下跑到老，那你就是一个真正的跑者，人生的赢家。我认为在跑步中不要以速度论英雄，应当以自己舒适的方式进行，怎么跑怎么开心，既享受马拉松的乐趣，又能安全抵达终点，比什么都重要。 虽然六零后的我跑步不到二年，群里的大神们比我跑的快的人比比皆是，也算是一个跑步小白吧，但我还是想把自己的一些知道的跑步知识和一些跑步中的经验分享给大家以供参考。每日例跑前身体指标检测是跑出门，平安跑回家的重要保证，例行测测跑前血压和心率很有必要的 健康有氧跑，，宁可多跑一步，也不快一秒。跑步既要控制“量”，又要稳住“速”，聆听身体的声音，见好就收！即能保证运动效果，又能预防伤病。运动内容所占比列：有氧训练80%，混氧训练10%，无氧训练5%，核心训练5%。忘掉配速，压心率跑，无疑是最安全的跑法，将心率控制在120～160之间。一般的大众跑者，如没有强大的核心力量、跑步天赋及高质的睡眠，一定要学会跑一休一，休跑的时间可以做一些加强核心力量的锻练，在家里任何一个简单的道具都可以用作训练的器材😀😀 跑前跑后的拉伸一定要认真做到位，宁可少跑一点也要认真完成，这样不仅避免受伤，又加强了核心力量的训练，会让你无伤跑的更快，更远。 提高有氧耐力和学会腹式呼吸有氧是基础，有氧跑得不好，其他都是浮云，因为没有有氧，就没有混氧，没有混氧，就没有无氧，没有无氧就没有提升，好比盖楼房，地基不牢，风吹即倒，同样的道理，跑得好不好，就看你的有氧基础如何？即便专业跑者，也不例外，他们每周所跑的有氧所占的比例为70%，有氧的价值可见一斑，没有有氧的计划都是不完整的，一步一个脚印，练好有氧，兼顾体能，根基牢固，事半功倍。要学会腹式呼吸，在一呼一吸中也会减轻跑步的疲劳感。 跑步时可采用腹式呼吸的法，它属于深呼吸，能让空气到达肺部的位置较深，吸入空气较多，为身体输送氧气等能量的速度也比胸式呼吸快。 核心不仅仅是指“腹肌”，包括从肩膀到臀部的一切肌肉。核心力量练好了，不仅能让你跑得更稳更快，还能减少伤病的发生。 没有强健的腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不会有好的运动成绩。 锻炼核心力量不只是利于跑步运动，而是对各种运动都有帮助，毕竟跑步是所有运动的基础，它能在运动的时候让身体更稳定、耐力更强、动力更持续。 在跑步中小腿的力量很重要，没有好的小腿力量，难以突破配速瓶颈，也容易受到小腿足踝伤痛困扰。所以我们在休跑的时间里可以用闲暇的时间做做这方面核心力量的练习。 小腿力量之一：提踵训练一般采用单脚练习，初期可以扶助固定物进行练习，不扶固定物大大增加了动作难度，不仅需要力量，也需要脚踝稳定性，该动作是训练小腿肌肉的经典动作。 稳定性训练又称为平衡训练，想要提高脚踝稳定性关键是训练好小腿肌肉。通过平衡训练，它可以增强脚踝适应能力，这种适应能力恰恰是跑步时，脚踝适应凹凸不平地面，才不至于崴脚受伤和造成脚底外侧肌肉劳损和疼痛。 正确找到跑步的着力点正确的着地点是脚掌上的跖球部，采用前脚掌着地能大大减轻了对膝盖造成的冲击力，但也不强求，因为一个人的跑姿和模式是不用易一下改变的。 经常进行间歇跑也是可以很好的起到帮助每一块肌肉锻练的作用，间歇跑是属于一种很好的有氧运动，能很好的帮助自身的能量起到爆发的作用，在运动中的锻炼效果比一些普通的锻炼方式更加明显。 它能有效的提高氧化的摄入量，让心肺能力增强：一些肺活量不好或者是一些心肺能力不强的人可以通过进行间歇跑来帮助提高，因为在每一次间歇跑的过程中，如果在冲刺的过程人体会逐渐的减少对氧气的吸收，这时候可以逐渐的将自己的有氧运动转化成无氧运动，在每一天的坚持训练中就可以明显的发现，自身的呼吸系统加强了，心肺的活动能力也在逐渐的上升。 长距离的拉练最好一个月一次足够了，对初跑者及无跑步天赋异禀的人（这可能和自身的基因有关：身体中有种叫ADRB2基因，它能为身体活动提供更多氧气和能量。此外ADRB2基因的变异还可以促进肌肉新陈代谢的有利变化，使肌肉将运动中产生的乳酸作为供能物质循环利用）；没有强大核心力量和跑量堆聚的跑者最好不要轻易尝试，实在要想跑可以走跑结合，中途要补充足够的能量。 跑步后的营养膳食也很重要，早餐搭配应选择以牛奶和面包，鸡蛋，鱿鱼为最佳，牛奶和面包不仅容易消化，吃起来比较清淡，而且富含的营养价值较为丰富，，根据自己身体的需求，可以再配一些坚果，水果之类，全面补充维生素等营养成分，这样让你快速恢复运动中流失的水分及矿物质，能够让人一整天都活力满满，身体更健康，跑的更快更稳...... 一份耕耘，一份收获，激情岁月，我们共同走过；一路风景，我们共同分享；美好诗篇，我们共同谱写。心中有激情，处处是风景...... 秋高气爽，跑步的最佳季节，祝大家越跑越健康，无伤跑到老