兰陵县泉山实验学校2025暑期体育锻炼计划

体育人

　　初中学段的同学体能素质需要加强训练，同学们可充分利用假期时间，结合自身体侧弱项制定锻炼计划，进行针对性的强化训练，从而快速提高

每天训练内容：

学生可以根据自己的体质特点，进行调整训练内容及组数：

体能训练内容：

本计划遵循青少年生长发育规律，结合《国家学生体质健康标准》要求，以渐进式训练为原则，重点提升心肺功能，肌肉力量及柔韧素质周期，分为适应期1到2周，强化期3到6周，巩固期第7—8周，每次90分钟含动态热身，主体训练，静态拉伸三模块。

一、适应期训练模块动态热身

1.高抬腿3组×每组30秒

2.侧向滑步两组×15米主体训练，采用循环训练法

3.靠墙静蹲45秒每组加跳绳100次，每组加仰卧交替抬腿20次×每组循环三轮，仰卧车轮跑60次×3组，组间休息60秒。

4.柔韧训练安排坐姿体前屈保持30秒×3组跨栏步拉伸每侧20秒×两组训练强度控制在最大心率60%至65%强调动作规范性。

二、力量进级方案

1.第三周引入弓箭步每组60次×3组，滑穿式后拉12次×4组，高抬腿40次×4，胯下击掌30次×4，开合跳30次×4组，原地小步跑50次×4组，单脚交替跳20次×4组，原地跳绳150次×4组。每大组之间休息30秒。

2.第四周增加要求上肢力量训练，每只手手持装满水矿泉水瓶，侧抬，前屈训练每组30次×4组，平板支撑30秒×4组，斜引体拉杠20次×4组，仰卧起坐30次×4组

3.第五—六周实行阶梯式负重深蹲，从自重过渡到10千克负重练习如沙袋每组20次×6组，人背人或者台阶单腿抬拉练习每组30个×6组，有力量训练后立即进行抗阻拉伸，每个目标肌群保持15秒。如弓步拉伸，侧压腿拉伸等。

三、提升方案第七周，其采用法特莱克变速跑如400米操场进行一分钟快跑加两分钟慢跑交替持续20分钟。

四、第八周，引入台阶训练使用20厘米高台阶完成持续10分钟的上下交替练习频率保持30次每分钟，在合适的场地内100×3组米，50×4组米交替进行训练完成四组组间休息1分钟。

五、柔韧训练体系每周单独安排一次柔韧专项训练，搭档辅助的果蝇肌收缩放松训练，每组3次×20秒，柔韧测试自测。坐位体前屈要达到15厘米以上。

六、恢复保障措施每日训练后放松肌群，每个部位放松两分钟。

　　 假期体育作业学习辅助动作及视频

学生可以根据上面计划，适当添加训练动作及内容：

1、一般每次训练动作4—5个即可

2、上下肢动作，核心力量，速度，耐力搭配进行

3、组数3—6组，训练时间1小时左右

4、每组训练内容中间要有休息时间，每组之间恢复脉搏10秒20次左右即可。

01跪撑肘膝碰触

动作要点：背部挺直，腹部收紧，手臂与腿伸直，肘膝相触不着地

02俯卧滑臂

动作要点：双腿伸直，肩部双腿同时抬起，手臂伸直滑臂。

03跪姿俯卧撑

动作要点：背部挺直，腹部收紧，膝盖着地。

04俯卧撑

动作要点：背部挺直，腹部收紧，屈臂90度。

05仰卧同侧手交替摸脚跟

动作要点：双腿屈膝，背部离地。

06碎步跑

动作要求：动作速度要快，前脚掌着地。

07双脚左右跳

动作要点：两臂收紧于身体两侧腹部收紧，节奏由慢变快至最快速度。

08双脚前后跳

动作要点：重心位于前脚掌、背部挺直，腹部收紧，双臂自然前后摆动，节奏由慢变快。

09原地摆臂练习

10原地纵跳练习

11胯下击掌练习

12后踢跑练习

13开肩压肩练习

14坐位体前屈辅助动作练习

15仰卧举腿练习

16开合跳练习

17坐位体前屈练习

18引体向上技巧

19立定跳远技巧

20仰卧起坐技巧

假期注意事项

1、建议同学们养成每天坚持体育锻炼的习惯，锻炼时间、内容、强度可以根据自己的身体情况自我调控，初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进。

2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

3、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松拉伸，切忌立即坐下或躺下。

4、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

5、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

6、建议同学们选择一项或多项自己喜欢的运动项目，进行有计划地锻炼并长期坚持。

7、建议学生家长可充分利用假期时间，有选择地做一些亲子运动，促进亲子关系。充分利用自己家庭周边的健身资源加强锻炼，达到强健体魄的目的。

8、建议同学们逐步养成在保证营养的基础上，适当控制饮食的习惯，努力使自己的身体形态更加标准。

9、提醒同学们注意安全健身，不到危险的地方去游戏，做好个人防护，坚决做到防溺水、防触电、防网络诈骗等。