帕金森患者必看！从 0 开始的 4 类 “运动”

帕抖小论

帕金森病患者常因肢体僵硬、动作迟缓、平衡能力下降等问题，对 “运动” 这件事又怕又犹豫 —— 怕累着、怕摔着、怕没效果。但大量研究和临床经验早已证明：科学规律的运动能直接改善震颤、僵硬，延缓运动功能衰退，甚至对情绪和睡眠都有积极影响。



如果你是刚确诊或刚想开始运动的 “新手”，不用急着挑战高难度动作。这 4 类运动被医生列入 “必做清单”，从 0 开始也能轻松上手。



一、低强度有氧：给全身 “松松绑”

帕金森患者的僵硬感常从肌肉开始，低强度有氧运动是最温和的 “松绑方式”。它能促进血液循环，让肌肉和关节逐渐 “暖起来”，还能提升心肺功能，缓解运动时的疲劳感。

推荐动作

：快走（每天 20-30 分钟，步速以能正常说话为准）、游泳（水温 28℃左右，每次 15-20 分钟，蛙泳或仰泳更轻松）、骑固定自行车（座椅调至大腿与地面平行，踩踏时膝盖微屈）。



注意

：避免晨跑（清晨血压易波动），选择傍晚或饭后 1 小时；运动时穿软底鞋，地面选平坦的塑胶跑道或室内。

二、力量训练：给肌肉 “充充电”

帕金森患者的肌肉容易萎缩、无力，简单的力量训练能帮肌肉 “保住力量”，减少摔倒风险。但别担心 “练出大块肌肉”，轻负荷、多次数的训练更适合。

推荐动作

：

坐姿推举（坐直，双手握 1-2kg 哑铃，从肩部向上推起，重复 10 次）；

靠墙静蹲（背部贴墙，膝盖弯曲呈 90 度，保持 10 秒，重复 5 次）；

弹力带勾脚（脚套弹力带，脚尖向上勾拉，感受小腿发力，重复 15 次）。



注意

：每个动作做 2-3 组，组间休息 30 秒；如果举哑铃时手臂发抖，可减小重量或换成矿泉水瓶。



三、平衡与协调训练：防摔倒的 “必修课”

平衡差、走路不稳是帕金森患者的常见问题，严重时甚至不敢独自走路。这类训练能帮你 “找平衡感”，降低摔倒概率。

推荐动作

：

单脚站立（扶着椅背，单脚抬起，脚跟离地，保持 5 秒，换脚重复，每天 5 组）；

走直线（在地面贴一条胶带，脚跟碰脚尖走，眼睛看前方，每天走 10 米）；

抛接球（用软球，和家人面对面站，距离 1 米，轻轻抛接，每天 5 分钟）。



注意

：训练时旁边要有扶手或家人陪同；如果站不稳，先从扶着东西做开始，慢慢减少支撑。

四、柔韧性训练：给关节 “松松弦”

帕金森患者的关节常像 “生锈的齿轮”，柔韧性训练能让关节更灵活，缓解僵硬带来的疼痛。

推荐动作

：

猫牛式（跪坐，吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时低头拱背（猫式），重复 10 次）；

肩部绕环（双肩向前、向后各绕圈 10 次，动作慢而稳）；

坐姿体前屈（坐椅子前 1/3，双腿伸直，双手慢慢够脚尖，有拉伸感即可，保持 10 秒）。



注意

：拉伸时不要用力过猛，以 “微酸不疼” 为度；如果关节有炎症，避开疼痛部位。

新手必看：从 0 开始的 3 个小技巧

先 “动起来” 再 “求强度”

：第一天可以只做 10 分钟快走 + 5 分钟柔韧性训练，之后每周增加 5 分钟，让身体慢慢适应。

把运动 “融入生活”

：比如看电视时做肩部绕环，等烧水时做单脚站立，比专门抽时间更容易坚持。

记录 “运动日记”

：记下每天做了什么、身体的感受（比如 “今天走路没那么僵了”），看到进步会更有动力。



帕金森的运动没有 “一蹴而就”，但坚持 3 个月，你会明显感觉到：手不那么抖了，走路能迈开步了，甚至说话声音都更有力了。

从今天开始，选一类你最容易做到的运动，先动起来 —— 这是对抗疾病最直接的 “武器”。