老年大学综合班健康讲座一一睡眠与健康20250625

骆江福

今天在老年大学的健康讲座上，黄医生主讲的“睡眠与健康”让我受益匪浅。作为退休后生活的一部分，睡眠质量直接影响我们的身心健康，而黄医生的讲解不仅专业，还特别贴近我们的日常生活，让人听得津津有味。

黄医生从睡眠的基本结构讲起，提到慢波睡眠和快波睡眠的不同作用。慢波睡眠有助于身体恢复和生长，而快波睡眠则与大脑发育和情绪调节密切相关。这些知识让我明白了为什么有时候虽然睡得久，但第二天还是觉得疲惫，原来是睡眠质量的问题。

接着，医生又展示了成人睡眠时相的EEG模式，详细解释了从浅睡到深睡再到REM阶段的循环过程。这种科学的解析让我意识到，睡眠并不是一个简单的“关机”过程，而是一个复杂的生理修复机制。

一张关于不同动物睡眠时间的对比图引起了大家的兴趣。原来，马一天只睡3小时，而蝙蝠却要睡上20小时。我们人类平均需要7-8小时的睡眠，这让我开始反思自己是否真的睡够了，还是因为年纪大了就理所当然地认为少睡一点也没关系。

医生还教我们如何判断一个人是否真正入睡。没有运动、姿势固定、对刺激反应减弱、可逆性——这四个标准让我想起了家里老人有时“半睡半醒”的状态，原来那并不是真正的睡眠。

在讲解睡眠循环时，黄医生站在屏幕前，手持麦克风，一边指着图表一边解释REM阶段、浅睡眠和深度睡眠的时间分配。他的讲解深入浅出，让我对睡眠的周期性有了更清晰的认识。

关于睡眠的作用，医生列出了几个关键点：大脑休息、恢复体力、增强免疫力、促进生长发育，甚至还有美容效果。听到这里，我忍不住笑了，原来睡个好觉真的能让皮肤状态变好。

失眠症的讲解让我印象深刻。医生提到失眠不仅仅是睡不着，还包括白天的精神不振、易怒、困倦等症状。病程标准是每周至少发生3次，持续一个月以上。这让我想到身边有些朋友经常抱怨睡不好，可能已经达到了“失眠症”的标准。

嗜睡症的定义让我有些意外，原来不是因为睡不够，而是病理性的白天过度睡眠。医生提到这种病症需要专业诊断，不能简单归结为“懒”。

睡眠-觉醒节律障碍分为三种类型：睡眠时相延迟型、时差综合型和轮班型。医生特别提醒我们，老年人更容易出现节律紊乱，尤其是经常熬夜或倒班的人群。

医生还介绍了CCMD-3症状学标准，强调睡眠-觉醒节律必须与社会要求不符，主要睡眠时段失眠，清醒时段嗜睡。这让我想到有些老人晚上睡不着，白天又总是打盹，其实是一种节律紊乱的表现。

失眠的三个亚型——入睡困难型、易醒型、早醒型，医生一一举例说明。我发现自己属于早醒型，常常凌晨三四点就醒了，再难入睡。医生建议我们调整作息，建立规律的生物钟。

失眠带来的后果也不容忽视，反应迟钝、记忆力下降、说话重复、理解力减弱……幻灯片上的卡通形象头上还飘着星星，形象地表现了失眠后的“迷糊”状态。

关于睡眠障碍的原因，医生从生物学、心理社会、应激与环境等多个角度分析。我特别认同“心理社会因素”这一点，很多老人因为孤独、焦虑、压力大而影响睡眠。

夜惊的基本特点再次被强调，医生提醒我们，夜惊与梦魇不同，它发生在NREM阶段，通常不会完全醒来，醒来后也记不清梦境。

夜惊常见于幼儿，表现为突然惊叫、哭喊，伴有心率加快、呼吸急促、出汗等自主神经兴奋症状。幻灯片上有一只手抚摸哭泣婴儿的图片，让我想起了自己带孙子时的经历。

夜惊症的讲解让我想起了小时候孩子半夜惊醒大哭的场景。医生解释说，夜惊通常以尖叫声开始，持续几分钟，孩子大汗淋漓、心跳加快，但第二天却记不清发生了什么。这种症状在儿童中较为常见，但随着年龄增长会逐渐消失。

医生提到，40%以上的人存在睡眠障碍，其中75%是40-60岁的中老年人，女性发病率是男性的1.5倍。我国失眠患者约1.5亿人，睡眠不良者高达3亿人。这个数字让我震惊，原来我们身边有这么多人被睡眠问题困扰。

梦境内容也与心理状态有关，医生提到梦魇常常涉及危险场景，比如被猛兽追逐、跌落悬崖等。不同文化背景下的梦境也有差异，这让我想到自己偶尔也会做噩梦，醒来后心有余悸。

认知疗法是治疗失眠的重要手段，医生强调要改变对睡眠的不合理信念。比如，有些人认为“必须睡够8小时”，其实每个人的睡眠需求不同，关键是要第二天醒来精神好。

刺激控制疗法的流程图让我印象深刻，医生建议我们只在困倦时才上床，卧室和床只能用来睡觉，不能做其他事情。这让我意识到，很多人在床上看电视、玩手机，其实是不利于睡眠的。

关于药物治疗，医生提醒我们尽量避免使用对睡眠障碍者害多利少的药物。传统方法如中草药、针灸、气功等更安全，而现代药物如苯二氮卓类、抗抑郁药等应在医生指导下使用。

放松训练包括渐进式肌肉放松、生物反馈、冥想等方法，医生建议我们每天睡前做些放松练习，帮助身心进入睡眠状态。

睡眠障碍的治疗方法分为药物治疗和心理治疗两大类。心理治疗包括认知疗法、睡眠限制治疗、刺激控制疗法、松弛疗法、光疗法、生物反馈疗法、漂浮疗法和睡眠卫生教育。幻灯片上的卡通插图显示一个人熬夜看电视，床上放着多个闹钟，形象地提醒我们要建立良好的睡眠习惯。

睡眠管理策略中提到，要根据上周的入睡时间调整本周的卧床时间，固定起床时间，卧床时间不低于5小时。如果本周睡眠效率达到85%-90%，下周可提早15-30分钟上床；如果低于80%，则推迟15-30分钟。这种科学的调整方法让我觉得很有操作性。

认知疗法中的误区再次被强调，医生提醒我们不要对睡眠有过高的期望，也不要过度担心失眠的后果，更不要错误地认为只有吃药才能解决问题。

其他心理障碍如慢性疼痛、焦虑障碍、抑郁障碍等也会影响睡眠。幻灯片上的插图写着“谁偷走了我们的睡眠？”旁边还列出了游戏、噩梦、兴奋、工作、惊吓、压力、焦虑、party等词汇，让我意识到，原来生活中有这么多因素在“偷走”我们的睡眠。

医生还介绍了匹兹堡睡眠质量指数表（PSQI），通过评估入睡困难、夜间易醒、起夜、打鼾、冷热不适、做噩梦等问题，来判断睡眠质量。这个量表让我觉得可以用来自我评估，看看自己到底属于哪种类型的失眠。

诱导物的概念也很有趣，医生提到可以使用令人放松的情境、画面、声音或话语来帮助入睡。练习时注意力分散是正常的，只要重新集中注意力就好。

最后，医生总结了几条改善睡眠的建议：如果不能很快入睡，就立刻起床；避免看钟；每天定时起床；白天不要午睡；不要过分担心每晚睡几个小时。这些实用的小贴士让我觉得特别贴心，准备回家就试试看。