【心理护航】科学规划暑假，护航身心健康

长葛新区实验心理健康辅导中心

亲爱的家长朋友们、同学们：
暑假是一年中难得的休整与成长时期，如何让这段时光既充满乐趣，又能促进心理与能力的全面发展，是许多家庭关注的焦点。学校心理健康辅导中心结合青少年心理发展规律和家庭沟通特点，为大家提供系统的暑假规划建议，帮助家长和同学们科学安排假期生活，在放松身心的同时，实现个人成长与亲子关系的双重提升。

一、学生篇：主动规划，在自我探索中实现成长

1. 建立科学作息，避免 “假期生物钟紊乱”
暑假容易陷入昼夜颠倒的生活模式，而不规律的作息会直接影响情绪状态与学习效率。建议同学们：
制定作息表：参考上学期间的作息，设定固定的起床（如 7:30-8:00）、入睡时间（如 22:30-23:00），午休控制在 30 分钟以内。
设置 “仪式感” 过渡：早晨通过拉伸、整理床铺开启活力一天；睡前 30 分钟关闭电子设备，用阅读或冥想帮助入睡。
劳逸结合：将学习、运动、娱乐时间按 45 分钟学习 + 15 分钟休息的节奏分配，避免长时间单一活动带来的疲惫感。

2. 平衡学习与娱乐，拒绝 “躺平式假期”
暑假是查漏补缺、拓展知识的好时机，但过度学习或完全放纵都可能引发焦虑或空虚感。建议采用 “3-2-1” 时间分配法：
30% 时间完成学业：分解暑假作业，每天 2-3 小时分科目完成；针对薄弱学科进行专项复习，可通过线上课程、学习小组互助提升。
20% 时间发展兴趣：选择 1-2 项兴趣爱好深入学习，如乐器、编程、绘画等。心理学研究显示，沉浸于热爱的活动能激发多巴胺分泌，提升幸福感。
10% 时间社会实践：参与社区志愿服务、职业体验（如书店店员、博物馆讲解员）或家庭劳动，在实践中培养责任感与社交能力。

3. 突破舒适区，培养心理韧性
暑假为探索自我提供了契机，同学们可以尝试：
设定 “小挑战清单”：如独立完成一次短途旅行规划、学习一道复杂菜肴、坚持 21 天晨跑等，通过完成目标增强自信心。
建立 “成长日记”：记录每天的收获、情绪变化及反思，帮助梳理内心感受，培养自我觉察能力。
应对社交焦虑：主动联系许久未见的朋友聚会，或加入兴趣社群结识新朋友，在社交中锻炼沟通能力。

4. 警惕网络沉迷，守护心理健康
网络世界的即时反馈容易让人产生依赖，建议：
使用 “时间管理工具”：通过 Forest、番茄 Todo 等 APP【应用下载】 设置每日娱乐时长，避免无意识刷手机。
丰富线下活动：约朋友打球、看展，或参与户外徒步、露营，用真实体验替代虚拟满足。
识别负面情绪：若因网络内容（如比较、网络暴力）感到焦虑，及时关闭设备，通过运动、倾诉等方式调节情绪。

二、家长篇：智慧陪伴，构建温暖支持型家庭环境

1. 摒弃 “完美主义” 期待，尊重孩子节奏
许多家长担心孩子暑假 “落后”，但过度干预可能引发亲子冲突。建议：
与孩子共同制定计划：以平等姿态协商假期安排，允许孩子保留个性化需求（如特定时间段自由活动）。
关注过程而非结果：当孩子未完成计划时，避免指责，而是引导分析原因。例如：“今天没完成阅读，是不是遇到了什么困难？我们可以怎么调整？”
接纳孩子的 “慢成长”：允许孩子在试错中学习，例如鼓励孩子独立规划一次家庭出游，即使出现失误也是宝贵的经验。

2. 创造高质量亲子互动，增强情感联结
暑假是修复亲子关系的黄金期，家长可以：
开展 “家庭主题日”：每周设定一个主题（如 “美食日”“运动日”“电影日”），全家共同参与，增进互动。
学会 “倾听式沟通”：当孩子分享烦恼时，避免急于提建议，而是用 “听起来你很委屈，愿意多说一些吗？” 给予情感支持。
分享个人经历：向孩子讲述自己的童年暑假故事，拉近距离，也为孩子提供多元的成长视角。

3. 关注孩子情绪变化，预防心理危机
暑假期间，孩子可能因学业压力、社交问题等产生负面情绪，家长需保持敏锐观察：
留意行为变化：若孩子出现睡眠障碍、食欲不振、频繁发脾气等情况，及时沟通了解原因。
提供心理支持：鼓励孩子表达感受，如 “如果你愿意，我随时可以陪你聊聊”；必要时寻求学校心理老师或专业机构帮助。
营造轻松氛围：减少家庭冲突，避免在孩子面前过度抱怨工作或生活压力，为孩子创造稳定的心理环境。

三、亲子协作：用沟通与合作打造和谐假期

1. 建立家庭沟通机制
每日 “黄金 15 分钟”：晚餐后或睡前，全家围坐分享当天的开心事与困扰，增进彼此了解。
制定家庭公约：共同协商电子产品使用规则、家务分工等，违反时按约定承担责任（如多做一天家务）。
设立 “冷静角”：当亲子发生矛盾时，双方先到 “冷静角” 平复情绪，再理性沟通。

2. 共同完成 “暑假成长项目”
家庭旅行计划：由孩子负责攻略制定、预算管理，家长提供辅助，在实践中培养孩子的规划能力。
公益行动：全家参与社区环保、关爱老人等活动，传递社会责任感。
亲子共读：选择一本家庭书籍，定期交流读后感，在思想碰撞中加深理解。

3. 做好开学衔接，缓解 “假期综合征”
提前两周调整作息：逐步向上学作息靠拢，避免开学时生物钟紊乱。
整理学习物品：与孩子一起准备新学期文具、书包，营造期待感。
回顾假期收获：制作 “暑假成就清单”，肯定孩子的努力与成长，增强自信心。

亲爱的家长和同学们，暑假不仅是休息的时光，更是实现心理成长、深化亲子关系的重要阶段。希望以上建议能帮助大家制定科学的假期计划，让这个暑假充满欢笑、温暖与收获。若在假期中遇到心理困惑，欢迎联系学校心理辅导中心，我们将为您提供专业支持与帮助。祝愿每个家庭都能度过一个充实、快乐、有意义的暑假！

长葛市新区实验学校心理健康辅导中心

2025年6月30日

附：

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